塑腿型瑜伽 練出筆直大長(zhǎng)腿

　　腿型漂亮?xí)@得人有氣質(zhì)，但是目前很多女生的腿型其實(shí)都不太好看。而有一種方法使用瑜伽矯正腿型，那就是塑腿型瑜伽，那么有哪些瑜伽動(dòng)作可以矯正腿型呢?下面讓我們一起來(lái)看看矯正腿型的瑜伽視頻吧!

　　塑腿型瑜伽

　　1、三角側(cè)伸展式

　　兩腿分開(kāi)約兩個(gè)肩寬，右腿向外垂直于左腿腳板，膝蓋彎曲呈弓步姿勢(shì)。兩手平舉至肩膀高度，掌心向前。

　　上身向右側(cè)彎曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后將頭部向上抬起，看相左手指尖處。

　　停住3-5個(gè)呼吸。左右各重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減少腰部和大腿內(nèi)側(cè)的脂肪相當(dāng)有效，同時(shí)也能矯正腿部形態(tài)。

　　2、云雀式

　　右腿彎曲在身前，腳掌貼合恥骨處，左腿向后伸直。抬頭挺胸，雙手放在身體兩側(cè)。

　　上身向前彎曲，雙臂向前伸展，額頭觸地。停住3-5個(gè)呼吸。左右腿交換在前重復(fù)相同動(dòng)作各5次。

　　這個(gè)動(dòng)作有美化臀部與拉伸雙腿的功效。

　　3、坐姿伸展式

　　坐姿，雙腿并攏伸直，上身與下身成90度。吸氣，雙臂上舉，呼氣，用雙手去握雙腳，柔韌性強(qiáng)的可以把手臂再向體前延伸。

　　上身向腿部靠近，脊柱保持正直，盡量用下巴去貼近膝蓋或小腿。保持這個(gè)姿勢(shì)，做5個(gè)深呼吸。

　　4、單腿平衡提膝

　　挺胸、抬頭、收腹，雙臂打開(kāi)保持平衡，單腿支撐地面，另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度，腳面繃緊。

　　將小腿踢出去，使小腿與大腿呈一條直線。然后，回到起始動(dòng)作，每條腿重復(fù)12次，換另一條腿。每次練習(xí)少3組。

　　5、仰臥瘦腿操

　　身體平躺，雙手放兩側(cè)，雙腿抬起與地面呈90度，注意收腹，腰要貼在墊子上。將雙腿打開(kāi)呈45度，保持12秒，然后回到起始動(dòng)作。

　　重復(fù)20次。身體平躺，雙手放兩側(cè)，雙腿抬起與身體呈90度。雙腿前后交換運(yùn)動(dòng)，兩腿夾角保持30度左右。重復(fù)20次。

　　6、牛面式

　　坐姿，雙腿彎曲交疊，右腿在上，左腿在下，兩腳腳跟盡量貼近臀部，雙手抓住腳背，抬頭挺胸。上身慢慢向前彎曲，胸部盡量貼向膝蓋處。

　　停住3-5個(gè)呼吸，然后回到step1的姿勢(shì)。雙手向后彎曲，并在背部交扣，抬頭挺胸，停住3-5個(gè)呼吸。如果雙手無(wú)法交扣，可以抓住毛巾兩端作為輔助。

　　兩腿交換上下，各重復(fù)5次。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候注意胸部和腰部盡量直立，感覺(jué)軀干延伸的感覺(jué)。

　　7、蝴蝶式

　　兩腿彎曲，腳掌貼合，雙手交握抓住腳掌。抬頭挺胸，膝蓋盡量貼向地面。

　　兩腿輕輕地上下?lián)u動(dòng)，放松骨盆及腿部。持續(xù)30秒-1分鐘。這個(gè)動(dòng)作能矯正骨盆及腿部的不良形態(tài)。

　　8、三角扭轉(zhuǎn)式

　　兩腿打開(kāi)兩個(gè)肩寬，右腳掌向外轉(zhuǎn)動(dòng)約445度。抬頭挺胸，兩手自然垂放在身體兩側(cè)。

　　上身向下彎曲，頭部靠向右腿膝蓋，雙手盡量抓住右腳腳掌。停住3-5個(gè)呼吸，然后回到開(kāi)始的姿勢(shì)。左右交替重復(fù)各5次。這個(gè)動(dòng)作在瘦腿同時(shí)還能幫你減掉腰間游泳圈。

　　9、健身球曲伸

　　坐在健身球上，挺直上半身、收腹，雙手叉腰，大小腿呈90度角。

　　在保持平衡的基礎(chǔ)上抬起一條腿，同時(shí)勾腳尖，保持12秒，回到起始動(dòng)作。每條腿重復(fù)15次，換另一條腿。每次練習(xí)少3組。

　　注意保持腳踝和腳放松。腳底蹬地，力量從下向上跳起。

　　落地要輕，雙腿自然分開(kāi)，還原起始動(dòng)作，再站直。1520次為一組，每次練習(xí)少3組。

　　10、站姿單腿外旋

　　挺胸、抬頭、收腹，單腿支撐地面，重心放在核心部位，另一條腿向前伸直，繃腳面，腳趾點(diǎn)地。

　　大腿外旋，保持腳面繃直，自然抬起，保持12秒放下。勻速抬起、放下，重復(fù)20次，換另一條腿練習(xí)。每次練習(xí)少做3組。