懶人瑜伽 宅女必修的瘦身秘法

　　很多人因為上班的緣故，一回家就會很累。基本上就躺在沙發(fā)上或者床上。很少鍛煉，身體的健康基本上就很容易下降。今天給朋友們帶來的懶人瑜伽可以很好的解決這個問題。下面讓我們跟著瑜伽視頻里的瑜伽教學一起來學習一下吧!

　　適合懶人練的瑜伽動作到底有哪些呢?那么這些懶人瑜伽動作到底又該如何練呢?讓我們一起來看看吧!

　　懶人練習瑜伽動作

　　1、至善式

　　坐姿，彎曲左膝蓋，腳跟貼在大腿根部，然后彎曲右膝蓋疊在左腿上，腳跟貼住恥骨，兩腳跟在一水平線上。

　　脊柱伸直，雙眼閉合，兩手放在大腿膝蓋處，掌心向上。均勻地進行腹式呼吸。

　　2、扭轉式

　　坐姿，彎曲右膝放在左腿外側，然后再彎曲左膝，左腳跟貼住臀部。

　　右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外側，掌心向右，指尖朝上。

　　吸氣時，伸直脊柱，呼氣時上半身向右后方扭轉，在極限處保持均勻呼吸。

　　然后吸氣，轉回前方，呼氣，身體放松。然后換另一側重復動作。

　　3、貓式

　　兩腿打開與髖同寬，小腿與腳背貼住地面，大腿垂直于地面，兩臂伸直，打開與肩同寬，垂直于地面，脊柱伸直。

　　吸氣，吐氣時將背部向上拱起，放低頭部，望向大腿處，臀部向內(nèi)收緊。

　　然后吸氣，吐氣時，背部放低，臀部盡量上頂，抬起頭部帶動肩部提拉，并將頭向后仰，伸展脊柱。接著放松身體，回到跪姿。

　　4、全蝗蟲式

　　俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　5、船式

　　仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原。

　　6、眼鏡蛇式

　　俯臥在地上，兩腿并攏伸直，腳背貼地，兩手放在胸側，五指并攏，指尖向前，下巴點地。

　　手掌撐地，伸直手臂，同時抬起頭部、胸部和腹部，并將頭向上抬起，眼睛看向天花板。

　　在這一點處停住5-10個呼吸，然后屈肘慢慢放下上身，回到起始姿勢。重復5-10次。

　　7、放松式

　　俯臥在地上，兩腿打開與肩同寬，腳背繃直，兩手屈肘墊著頭部，頭轉向側，放松全身。

　　懶人怎么練習瑜伽

　　1、瑜伽好是每天都要抽出一個固定的時間來練習。

　　2、環(huán)境必須安靜，在家練習的時候，好選擇家里比較安靜的時段，把電視關掉，因為環(huán)境的吵雜對練習者進入冥想的狀態(tài)十分不利。

　　3、選擇節(jié)奏舒緩的音樂，音樂有助于我們的修行，練習者選擇的音樂好節(jié)奏控制在每分鐘50-60拍之間，因為這個節(jié)奏接近我們練習瑜伽時的心率。

　　4、環(huán)境要通風，我們練習時需要大量的新鮮空氣，因此保持所在空間的通風猶為重要。

　　特別要提醒大家的是，在家練瑜伽，千萬不要開空調(diào)。

　　5、一定要堅持。由于沒有人監(jiān)督，在家練習，有些人通常練一下覺得累了，就會自我放松，比如說間斷一下，或是干脆停下來休息，這樣練習瑜伽達不到什么效果。

　　懶人瑜伽動作

　　一、娃娃式

　　1、俯臥，抬頭，下巴點在床上，目視前方;雙腳并攏，雙手自然放于身體兩側。

　　2、雙臂張開，在床上慢慢向前移動，同時雙腳也微微打開;腰腹緊貼在床上，保持脊背筆直。

　　3、放松，彎曲我們的兩只手臂。

　　手掌收到額下疊合，墊住下巴;右腿不動，左腿屈膝上提，大腿與上身盡量呈90度角。

　　4、閉上雙眼，向左側頭，右耳枕在手上，保持3個呼吸放松。還原步驟1姿勢，換腿做動作，反復練習多次。

　　二、朝圣式

　　1、請輕輕地跪在床上。

　　腳尖并攏，腰背挺直，眼睛看向前方，雙手自然放于身體兩側。

　　2、吸氣，臀部緩緩坐下，坐在腳跟處;雙臂舉過頭頂，兩掌心相對;保持腰背挺直。

　　3、呼氣，慢慢低頭，上身向前傾;雙手隨著身軀的動作一起向下放，掌心向上。

　　4、身軀繼續(xù)向前向下，直至壓在大腿上;臉趴在床上，雙手也平放床上，脊椎盡量保持平直。

　　保持數(shù)個呼吸，還原步驟1姿勢，反復練習。

　　三、反轉兔子式

　　1、跪坐在床上，臀部放在腳跟處，雙臂垂放于體側，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。

　　2、吸氣，雙臂上舉過頭頂;呼氣，上身向前傾，直至身軀壓在大腿上，臉趴在床面;雙臂平放在床上，掌心向下。

　　3、雙手收回，在背后十指交叉握拳;吸氣，臉部保持緊貼床面，身軀盡量保持筆直。

　　4、呼氣，臀部抬起，身體前移，大腿與床面呈90度角跪立，頭部百會穴頂再床上，同時雙臂伸直向前上方伸展。

　　保持姿勢數(shù)秒，呼氣時還原步驟3姿勢，反復練習。