孕婦瑜伽視頻教程 幫助調(diào)整胎位以便順產(chǎn)

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　第5個月 云雀式(預防、解決腰部疼痛)

　　1. 跪坐深呼吸。

　　2. 左腳往后伸直，腳跟置于會陰下。深呼吸，感到身體平衡后，兩手向兩側(cè)伸直。

　　3. 上身盡量往后仰，臉孔朝上，保持數(shù)十秒后，還原，調(diào)息，換腳做。

　　第6個月 孕婦娃娃休息式(助眠消疲勞)

　　1. 緩慢側(cè)躺下來，做深呼吸。

　　2. 慢慢轉(zhuǎn)身朝向地板，臉朝左側(cè)，左手彎曲放在胸前。

　　3. 右腿伸直，左腿彎曲撐住身體重力，停留做深呼吸。

　　4. 還原、調(diào)息，換邊再做一次。

　　孕婦瑜伽動作

　　第7個月 后視式(預防腰部酸疼)

　　1. 跪坐，深呼吸。

　　2. 身體緩慢地下移，讓臀部坐在小腿內(nèi)側(cè)的地板上。

　　3. 吸氣時上半身慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手抓著右膝外側(cè)，右手則盡量往后方延伸到極限，停留數(shù)秒做深呼吸。

　　4. 還原、調(diào)息，換邊再做一次。

　　第8個月 吉祥式(有助順產(chǎn))

　　1. 坐正，深呼吸。

　　2. 兩腳拿掌，腳跟向內(nèi)拉靠近會陰處，腰背挺直，深呼吸停留數(shù)秒。

　　3. 還原、調(diào)息，雙腿放松。

　　第9個月 胸貼地貓式(幫助胎位正常)

　　1. 先跪坐，深呼吸。

　　2. 抬起臀部，將兩手伸直放在膝蓋前，與肩同寬。

　　3. 腰、胸與下額盡量貼地，停留做深呼吸。

　　4. 還原、調(diào)息。

　　第10個月 天線式(心情愉快待產(chǎn))

　　1. 跪坐，腰背挺直，雙手(下手臂)交叉平放于胸前。

　　2. 吸氣時將兩手左右打開，與肩平行。

　　3. 吐氣時上身往后仰，停留數(shù)秒深呼吸。

　　4. 還原、調(diào)息。

　　孕婦瑜伽練習的時間

　　孕婦1-3個月的時候好是靜養(yǎng)，3個多月-7個月的時候練瑜伽比較合適，有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育。在懷孕頭3個月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動量不宜大，以免引起流產(chǎn)。頭三個月里，散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點各不相同，健身方式應適時調(diào)整。妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個人體質(zhì)及過去的鍛煉情況，適當加大運動量，作力所能及的鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。瑜伽練習適宜在懷孕3個月之后。

　　小貼士

　　孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過大心率為宜大心率=(220-年齡)*60%。運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止;如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。孕婦在練習瑜伽時還應注意：著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;及時補充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益?？傊魅饲闆r不同，好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當?shù)倪\動。