瑜伽教程 練習(xí)瑜伽讓你變身窈窕淑女

　　現(xiàn)在越來(lái)越多的人都想塑造完美身材，而練習(xí)瑜伽是個(gè)不錯(cuò)的選擇，瑜伽不僅可以幫助你塑身，還可以增強(qiáng)你的體質(zhì)，練習(xí)瑜伽還有個(gè)好處就是可以讓你全身的都變得緊致

　　練習(xí)規(guī)則：在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，你所做的每個(gè)動(dòng)作要盡可能的做到位，在通過(guò)深呼吸的練習(xí)。在練習(xí)瑜伽的時(shí)候要按照每個(gè)動(dòng)作依次的順序來(lái)練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)完后要面朝上躺在墊子上，伸展四肢，慢慢的調(diào)整呼吸。

　　第1節(jié)

　　直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。

　　針對(duì)部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　特別塑造：這個(gè)動(dòng)作要盡量的伸展手臂，不能駝背，就這樣才能有效地得到鍛煉。這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌也非常有效。

　　第2節(jié)

　　臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。

　　針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　特別塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

　　第3節(jié)

　　首先平躺在地上，面部朝上，雙腿放平，雙腿要與臀同寬，然后彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。在這個(gè)動(dòng)作做完后身體放松，平躺在墊子上。

　　針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

　　第4節(jié)

　　注意：如果你是個(gè)初學(xué)者，從來(lái)沒有用肩膀支撐過(guò)身體，或者頸椎有問題，那么好在開始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。

　　A：開始動(dòng)作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來(lái)，這樣可以減少肩部的壓力。

　　B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下(如動(dòng)作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。

　　針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　　特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。