瑜伽視頻教程 如何練瑜伽塑造美背

　　想要穿上漂亮的露背裝，可又覺得自己的后背實在不是足夠漂亮，只能可惜的放棄。愛美的女士要注意，瑜伽可以幫助你解決這個問題。今天的瑜伽視頻教程介紹的就是哪些瑜伽動作能夠幫助女性塑造出完美的后背，快來學(xué)學(xué)吧。

　　1. 勇士三式

　　雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

　　功效

　　強健肩膀和背部肌肉。

　　2. 海豚平板式

　　起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　功效

　　拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　3. 側(cè)暮光式

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

　　功效

　　強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

　　4. 側(cè)撐式

　　起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　功效

　　強健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條。

　　5. 弓式

　　胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　功效

　　強健后背肌肉。

　　6. 輪式

　　背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。

　　功效

　　加強背部和上半身的力量。

　　瑜伽注意事項

　　1.瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應(yīng)當延緩瑜伽動作。

　　2. 瑜伽動作不是一開頭就能做的，你要首先應(yīng)該在頭腦中對瑜伽動作進行一遍練習(xí)，對動作有著足夠的認識，再用你的身體去嘗試這個動作。如果是練習(xí)更具挑戰(zhàn)性的流瑜伽或熱瑜伽的話，假如你并不覺得這些動作使得你緊張、疲勞或疼痛的話，那么你就可以盡量通過呼吸來帶領(lǐng)你的身體動作。

　　3.選擇一個有經(jīng)驗的瑜伽老師，牢記他的方法和風格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習(xí)瑜伽，如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個提示：他可能不適合你。

　　4.在瑜伽的練習(xí)過程中堅持滿足你自己的身體狀況的練習(xí)就可以，決不能因為攀比而強迫自己去挑戰(zhàn)高難度的動作。同時也不要因為別人可以做到每個動作而你不行就覺得沮喪，要知道沒有兩個人的身體狀況是相同的，你只要做到你身體的極限那就可以了。

　　5.堅持赤腳練習(xí)，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

　　6.瑜伽道具是很好的輔助工具，對于我們的練習(xí)可以有很大的幫助，因而不要害怕使用那些輔助工具。瑜伽的輔助工具能夠幫助我們更好的伸展身體，同時能夠使得我們的健身過程更加高效。

　　7.熟悉自己的身體各個部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。