瑜伽視頻教程 初學(xué)者如何練習(xí)瑜伽

　　瑜伽的練習(xí)不僅僅只是體位的練習(xí)，還需要注意呼吸與心靈上的配合，而且想要通過練習(xí)瑜伽達(dá)到自己的目的就必須堅(jiān)持不懈的進(jìn)行瑜伽的練習(xí)。做好準(zhǔn)備的話，就讓我們一起通過瑜伽視頻教程進(jìn)行瑜伽的學(xué)習(xí)吧。

　　基本呼吸法

　　瑜伽術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

　　呼吸是瑜伽練習(xí)中的一個重要內(nèi)容，很多體式需要呼吸的配合才能達(dá)到好的效果。雖然瑜伽有專門的呼吸法，但是對于瑜伽練習(xí)者而言，在運(yùn)動中并不強(qiáng)求一定要做到，只要能夠保證自己是以自然的方式進(jìn)行即可。雖然如此，不過還是了解一下吧。

　　方法

　　坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼吸放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。

　　意識力要放在腹部呼吸上。

　　坐姿轉(zhuǎn)背姿勢

　　方法

　　坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3o秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　意識力要集中在腹部。

　　騎士姿勢

　　方法

　　坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

　　意識力要集中在腰腹上。

　　虎士姿勢

　　方法

　　1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸

　　2、右手往右邊移動,雙眼追逐右手指尖直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來.相反左手一樣.

　　3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。

　　4、雙手放下,身體不動，盡可能凝視上面,10秒鐘,然后向下凝視10秒。接下來上下交互,做10次。

　　5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。

　　6、閉上雙眼，保持身心輕松。

　　意識力要集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。

　　牛面式

　　方法

　　坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。

　　意識力要放在被拉扯向上的胸部。

　　收縮腹提舉內(nèi)臟功

　　方法

　　站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放松腹部，吸氣。練5-10次。

　　意識力要放在小腹、呼吸上。

　　注意事項(xiàng)

　　在我們進(jìn)行每一個瑜伽動作的練習(xí)之前，都要先調(diào)整自己的呼吸。能夠?qū)﹁べず粑绞接兴私獾娜?，可以根?jù)動作以及自己的具體情況采用相應(yīng)的呼吸法。而對于沒有掌握瑜伽呼吸法的人，只要調(diào)整到呼吸自然就可以了。

　　在進(jìn)行回轉(zhuǎn)類的動作時，要注意將目光望向遠(yuǎn)方，好是看一些綠色的植物，讓你的眼睛也得到一個休息的機(jī)會。此處要注意，對于在室內(nèi)進(jìn)行瑜伽練習(xí)的人，可以在屋內(nèi)放一兩盆綠色植物，同樣可以達(dá)到使眼睛放松的作用。另外回轉(zhuǎn)時要注意腰、胸、頸、頭、腳的固定。

　　將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺。重復(fù)3次。

　　盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。