瑜伽視頻教程 6式瘦腿瘦臀瑜伽動作教學

　　臀部腿部都是比較容易就會囤積脂肪的位置，因而一直是愛美的女性減肥的重點位置。今天小編要為大家推薦的就是幾個能夠幫助瘦臀與瘦腿的瑜伽動作，愛美的你，還不快跟著瑜伽視頻教程進行學習。

　　瘦臀瑜伽第一式：創(chuàng)造彈性的腹部、勻稱的雙腿線條

　　步驟一、坐在瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲90度并抬起，髖骨重心在兩腿之間。握拳屈肘，肘部在肩膀正下方支撐身體。眼睛看向前方。

　　步驟二、呼出一口氣，一腿向斜上方伸展。此時，肩膀要收緊，身體保持“船型”姿勢，注意肩膀不要塌下，用手肘力量支撐著。

　　步驟三、再次吸氣，呼氣時，收回剛才那條腿，換另一條腿向斜上方伸直。左右各完成1次為一組，重復4-10組。

　　瘦腿瑜伽第二式：燃燒大腿后側的橘皮組織

　　步驟一、坐姿，雙手向后移動，肩線隨之后移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準備姿勢。

　　步驟二、呼氣，同時臀部抬起，同時伸直手臂撐起軀干，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。

　　步驟三、吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行于地面。這時骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿，換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組，重復4組。

　　瑜伽瘦腿第三式：緊實下腹部

　　步驟一、握拳屈肘支撐上身，注意肩膀不要塌下，髖骨坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝至90度，并攏抬起，腳背繃直。準備姿勢，眼睛看向前面。

　　步驟二、吸氣，稍稍移動骨盆位置，軀干不動，雙腿向右側轉動。

　　步驟三、呼出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，并注意肩膀不要下去。進行4-8組，左右兩側各1組。

　　瑜伽瘦腿第四式、創(chuàng)造優(yōu)美的臀腿線條

　　步驟一、仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，微微分開約1個拳頭位置，雙手掌心向下放在身側，眼睛凝視天花板。保持均勻呼吸，收緊腹部。

　　步驟二、呼氣，保持背部挺直，臀部微微上升。再次呼出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。重復動作20-30次為1組，共進行2-3組。

　　瑜伽瘦腿第五式：臀腿后側鍛煉

　　步驟一、俯臥在瑜伽墊上，雙手在額頭下交疊墊著，雙腿分開越與髖同寬，膝蓋彎曲，腳后跟相貼成準備姿勢。

　　步驟二、呼氣，同時輕輕地擰緊腹部貼住地板，膝蓋抬離地面，腿部向上伸展。保持2-5秒后，慢慢回到準備為止。重復動作10-20次。

　　瑜伽瘦腿第六式：大腿后側鍛煉

　　步驟一、俯撐跪在瑜伽墊上，肩膀-手腕、頭-臀成一直線。膝蓋在臀部正下方，腳尖點地，視線向下。

　　步驟二、呼氣，膝蓋微微抬起。為防止頭低下，目光可稍稍向斜外方看。

　　步驟三、深吸一口氣，然后一邊輕輕地抬起一條腿，保持膝蓋彎曲90度，抬高至大腿與地面平行。接著將腿放回地上，換另一腿重復動作。左右兩側各做1次為1組，共進行4-8組。

　　瑜伽雖然能夠幫助我們輕松愉快的達到減肥瘦身的效果，但是在練習中仍然需要注意一些事項，才能使你的瑜伽練習不會產(chǎn)生不利的影響。那么瑜伽練習的注意事項都有哪些?今天我們就一起來簡單的了解一下吧。

　　熱身運動

　　瑜伽作為一種健身方式，在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應當延緩瑜伽動作。

　　赤腳練習

　　在現(xiàn)在的市場上，我們能夠發(fā)現(xiàn)很多瑜伽襪的賣家，那么瑜伽襪是瑜伽練習的必備品嗎?答案是否定的。在瑜伽的練習中，比較受提倡的就是赤腳進行瑜伽的練習。瑜伽是一種追求自然的運動，赤腳進行能讓你的皮膚更好的進行呼吸。

　　適量喝水

　　瑜伽體位有助按摩腹部內臟，促進腸子蠕動，幫助消化，預防便秘、腹部脹氣等問題。練習后半小時宜喝適量開水，有助腸臟蠕動，加快排出體內毒素，同時保充練習時(特別是高溫瑜伽)出汗時所流失的電解質，滋潤腸胃和肌膚。

　　持之以恒

　　瑜伽與其它運動一樣，也不是一朝一夕即可練成的;隨著練功方法的不同，各人體質的差別，所獲的功效亦有不同。但無論你修練哪一種瑜伽，都要按照指導和持之以恒的練習，保持定期練習瑜伽的習慣，抱著“不求成功，只求練功，功到自然成。”的正確態(tài)度，才能日見成效。

　　可使用輔助工具

　　使用瑜伽的輔助工具，沒有什么值得害羞的地方，準確來說，有些瑜伽體式就必須要結合輔助工具才能進行。在完成瑜伽動作的過程中，使用輔助工具，能夠使我們的動作完成的更加完美，幫助我們更好的舒展自己的身體，從而達到更好的練習效果。

　　時間沉淀

　　瑜伽動作需要在時間的推移和經(jīng)驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之后，再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領你的身體做得更好。

　　聆聽身體

　　要徹底感受瑜伽對身心的感覺，必先要集中精神，細心聆聽身體的聲音，感受每一個動作和呼吸對身體的反應。練習時，如身體出現(xiàn)不正常的劇痛、暈眩、呼吸困難時，莫要逞強，強迫完成整套動作，應慢慢停止練習，并通知導師，等候適當?shù)闹甘竞蛥f(xié)助。

　　熟悉自己

　　熟悉自己的身體各個部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。