瑜伽視頻教程 6式瘦腿瘦臀瑜伽動作教學

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡科技有限公司

責編:張羽昕

發(fā)表時間:2014-09-03 18:15

  臀部腿部都是比較容易就會囤積脂肪的位置,因而一直是愛美的女性減肥的重點位置。今天小編要為大家推薦的就是幾個能夠幫助瘦臀與瘦腿的瑜伽動作,愛美的你,還不快跟著瑜伽視頻教程進行學習。

  瘦臀瑜伽第一式:創(chuàng)造彈性的腹部、勻稱的雙腿線條

  步驟一、坐在瑜伽墊上,雙腿并攏彎曲90度并抬起,髖骨重心在兩腿之間。握拳屈肘,肘部在肩膀正下方支撐身體。眼睛看向前方。

  步驟二、呼出一口氣,一腿向斜上方伸展。此時,肩膀要收緊,身體保持“船型”姿勢,注意肩膀不要塌下,用手肘力量支撐著。

  步驟三、再次吸氣,呼氣時,收回剛才那條腿,換另一條腿向斜上方伸直。左右各完成1次為一組,重復4-10組。

  瘦腿瑜伽第二式:燃燒大腿后側(cè)的橘皮組織

  步驟一、坐姿,雙手向后移動,肩線隨之后移,雙周下可墊上瑜伽磚,雙手手指向外。呼氣,一邊收緊腹部,一邊雙腿拉直,腳背繃緊,成準備姿勢。

  步驟二、呼氣,同時臀部抬起,同時伸直手臂撐起軀干,使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下,下巴微微向下收緊。

  步驟三、吸氣,接著一邊呼氣,一邊抬起右腳,屈膝,小腿平行于地面。這時骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿,換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組,重復4組。

  瑜伽瘦腿第三式:緊實下腹部

  步驟一、握拳屈肘支撐上身,注意肩膀不要塌下,髖骨坐在瑜伽墊上,雙腿屈膝至90度,并攏抬起,腳背繃直。準備姿勢,眼睛看向前面。

  步驟二、吸氣,稍稍移動骨盆位置,軀干不動,雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動。

  步驟三、呼出一口氣,雙腿超角落拉伸。手臂放平,并注意肩膀不要下去。進行4-8組,左右兩側(cè)各1組。

  瑜伽瘦腿第四式、創(chuàng)造優(yōu)美的臀腿線條

  步驟一、仰躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,微微分開約1個拳頭位置,雙手掌心向下放在身側(cè),眼睛凝視天花板。保持均勻呼吸,收緊腹部。

  步驟二、呼氣,保持背部挺直,臀部微微上升。再次呼出一口氣,臀部向上抬起,使得從肩膀到膝蓋成一直線。重復動作20-30次為1組,共進行2-3組。

  瑜伽瘦腿第五式:臀腿后側(cè)鍛煉

  步驟一、俯臥在瑜伽墊上,雙手在額頭下交疊墊著,雙腿分開越與髖同寬,膝蓋彎曲,腳后跟相貼成準備姿勢。

  步驟二、呼氣,同時輕輕地擰緊腹部貼住地板,膝蓋抬離地面,腿部向上伸展。保持2-5秒后,慢慢回到準備為止。重復動作10-20次。

  瑜伽瘦腿第六式:大腿后側(cè)鍛煉

  步驟一、俯撐跪在瑜伽墊上,肩膀-手腕、頭-臀成一直線。膝蓋在臀部正下方,腳尖點地,視線向下。

  步驟二、呼氣,膝蓋微微抬起。為防止頭低下,目光可稍稍向斜外方看。

  步驟三、深吸一口氣,然后一邊輕輕地抬起一條腿,保持膝蓋彎曲90度,抬高至大腿與地面平行。接著將腿放回地上,換另一腿重復動作。左右兩側(cè)各做1次為1組,共進行4-8組。

  瑜伽雖然能夠幫助我們輕松愉快的達到減肥瘦身的效果,但是在練習中仍然需要注意一些事項,才能使你的瑜伽練習不會產(chǎn)生不利的影響。那么瑜伽練習的注意事項都有哪些?今天我們就一起來簡單的了解一下吧。

  熱身運動

  瑜伽作為一種健身方式,在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化,引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適,應當延緩瑜伽動作。

  赤腳練習

  在現(xiàn)在的市場上,我們能夠發(fā)現(xiàn)很多瑜伽襪的賣家,那么瑜伽襪是瑜伽練習的必備品嗎?答案是否定的。在瑜伽的練習中,比較受提倡的就是赤腳進行瑜伽的練習。瑜伽是一種追求自然的運動,赤腳進行能讓你的皮膚更好的進行呼吸。

  適量喝水

  瑜伽體位有助按摩腹部內(nèi)臟,促進腸子蠕動,幫助消化,預防便秘、腹部脹氣等問題。練習后半小時宜喝適量開水,有助腸臟蠕動,加快排出體內(nèi)毒素,同時保充練習時(特別是高溫瑜伽)出汗時所流失的電解質(zhì),滋潤腸胃和肌膚。

  持之以恒

  瑜伽與其它運動一樣,也不是一朝一夕即可練成的;隨著練功方法的不同,各人體質(zhì)的差別,所獲的功效亦有不同。但無論你修練哪一種瑜伽,都要按照指導和持之以恒的練習,保持定期練習瑜伽的習慣,抱著“不求成功,只求練功,功到自然成。”的正確態(tài)度,才能日見成效。

  可使用輔助工具

  使用瑜伽的輔助工具,沒有什么值得害羞的地方,準確來說,有些瑜伽體式就必須要結(jié)合輔助工具才能進行。在完成瑜伽動作的過程中,使用輔助工具,能夠使我們的動作完成的更加完美,幫助我們更好的舒展自己的身體,從而達到更好的練習效果。

  時間沉淀

  瑜伽動作需要在時間的推移和經(jīng)驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之后,再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候,沒有感到疼痛、緊張或疲勞,那么你可以大膽讓你的呼吸帶領你的身體做得更好。

  聆聽身體

  要徹底感受瑜伽對身心的感覺,必先要集中精神,細心聆聽身體的聲音,感受每一個動作和呼吸對身體的反應。練習時,如身體出現(xiàn)不正常的劇痛、暈眩、呼吸困難時,莫要逞強,強迫完成整套動作,應慢慢停止練習,并通知導師,等候適當?shù)闹甘竞蛥f(xié)助。

  熟悉自己

  熟悉自己的身體各個部位,尤其是你的雙腿雙腳,尾骨,坐骨,恥骨,骶骨,肋骨鎖骨,肩胛骨,頸部以及你的頭部等位置。

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