瑜伽視頻教程 舞王式瑜伽動(dòng)作教學(xué)
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責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2014-09-18 11:27瑜伽中的每一個(gè)動(dòng)作,都值得我們仔細(xì)的進(jìn)行學(xué)習(xí),因而今天我們就來學(xué)習(xí)下瑜伽中的舞王式吧。舞王式是一個(gè)比較有難度的動(dòng)作,但是能夠很好的改善我們的身體,下面就結(jié)合瑜伽視頻教程一起學(xué)習(xí)吧。
舞王式
1、以山式站立,左臂朝前伸展,保持與地面平行。
2、彎曲右膝蓋,向后抬起右腳。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右腳大腳趾。彎曲并抬起右膝蓋,把右腿向上向后拉伸。
3、右手大拇指和其他手指抓住右腳大腳趾翻轉(zhuǎn)。右肘、右肩膀也翻轉(zhuǎn)向前,右手臂在腦后向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背后形成一個(gè)弓形。右大腿和地面平行,右腿脛骨與地面垂直。
4、左手臂向前伸展與肩平,手指指向前方。
5、伸直的左腿膝蓋向上提,左腿與地面垂直。
6、保持平衡10-15秒,深長(zhǎng)均勻的呼吸。
7、松開右腳,放低手臂,重新回到山式站立。在另一邊重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)。
提高難度
可以用雙手抓住腳,把腳抵在頭上,保持平衡。
功效
伸展肩膀和胸部,伸展大腿、腹股溝和腹部,強(qiáng)健腿和腳踝,提高平衡感。
舞王式瑜伽動(dòng)作,能夠很好的鍛煉我們的平衡感,幫助提升氣質(zhì)。同時(shí)還具有強(qiáng)健肌肉,伸展身體各個(gè)部位的功效。舞王式通過對(duì)身體的伸展,充分的打開了我們的胸部,同時(shí)也讓脊椎得到充分的舒展,能夠改善脊椎的情況。
舞王式瑜伽動(dòng)作比較有難度,因而在練習(xí)中需要注意量力而行的原則,以免造成身體的損傷。另外,針對(duì)瑜伽中常見的膝關(guān)節(jié)損傷的問題,下面就一起了解下練習(xí)中應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)才能避免損傷吧。
1. 避免過度拉伸
膝關(guān)節(jié)的過度拉伸是指關(guān)節(jié)過于靈活甚至反向彎曲。這種情況經(jīng)常出現(xiàn)在那些腿部伸直的體式中,如三角伸展式、坐立前曲式等,它們會(huì)給韌帶施加壓力。如果你有過度拉伸的傾向,那么在做站立的體式時(shí)可以稍稍彎曲膝蓋,將身體重量均勻地分散在腳掌的各個(gè)方向上。而在做坐立前曲式時(shí),可以在伸展的腿彎下面墊一個(gè)卷起的毛巾或墊子。
2. 保持膝蓋的正確位置
在做較大程度的膝部彎曲動(dòng)作時(shí),如戰(zhàn)士二式和側(cè)祈禱式,首先應(yīng)該使膝蓋與腳踝成一條直線,然后使髕骨與第二個(gè)腳趾成一條直線。同時(shí)還要關(guān)注后腿,以均勻的力量踩地,并向后帶動(dòng)身體。如果彎曲的腿下沉,或膝關(guān)節(jié)歪向大腳趾內(nèi)側(cè),那么各種各樣的勞損和急性膝關(guān)節(jié)損傷就不可避免。
3. 關(guān)注身體細(xì)微感受
為了更好地對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù),我們需要時(shí)刻關(guān)注身體的感覺,從細(xì)微的變化上發(fā)現(xiàn)身體的狀態(tài)。不要不在意這一點(diǎn),要知道,當(dāng)你感覺到身體疼痛的時(shí)候,其實(shí)就已經(jīng)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成了損傷,因?yàn)橄リP(guān)節(jié)不能立刻做出反饋。
4. 借助平衡體式
練習(xí)一些平衡體式,尤其是靠腿部彎曲來保持平衡的體式,如鳥王式等,對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)有很大的助益。有活力的平衡體式能保護(hù)膝蓋免受傷害,它使身體得到訓(xùn)練,使膝蓋與腳踝保持一條直線,而不僅僅是強(qiáng)化肌肉。
5. 利用輔助工具
在做像英雄式這樣坐立的體式時(shí),能使緊張的膝關(guān)節(jié)得到舒緩的好方法就是坐在毯子或瑜伽轉(zhuǎn)上。在做膝蓋深度彎曲的體式時(shí),如兒童式或圣哲瑪里琪三式,用毯子卷成卷掖在膝蓋內(nèi)側(cè),可以有效緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。
6. 可以打開髖部的體式熱身
如果你的大關(guān)節(jié)沒有打開,那么你的小關(guān)節(jié)就會(huì)承受壓力。在髖關(guān)節(jié)沒有打開的情況下,應(yīng)以束角式或牛面式做熱身,防止因倉(cāng)促練習(xí)蓮花坐而導(dǎo)致的膝蓋損傷。