瑜伽視頻教程 四個瘦腿瑜伽的動作

　　瑜伽雖然減肥效果很好，但并不是短期內就能夠看到效果，所以瑜伽的練習者一定要能夠保持耐心，堅持進行練習。今天小編要為大家推薦四個瑜伽瘦腿的動作，愛美的女性，快學起來吧。

　　很多女性會將瑜伽的練習與跑步運動結合到一起，以便更快的獲得減肥瘦身的效果。在這里我們要介紹的四個瑜伽動作，可以在跑步之后進行練習，能夠充分美化練習者的腿部曲線，下面就具體的了解一下吧。

　　1) 懶企鵝

　　原因

　　跑步會讓梨狀肌(Piriformis muscle)緊繃(臀部上方感到疼痛的肌肉)。緊繃的梨狀肌會限制臀部的活動，也會讓尾椎內縮，這是造成跑者下背痛的主要原因。

　　怎么做

　　將背靠在墻或樹上以保持平衡，將單腳腳踝放在另一腳的膝蓋上，站著的腳微彎，將臀部向外推，想象妳的坐骨像車尾燈，而且正照亮著妳身后的那面墻，不要駝背或是將下骨盆內縮。

　　進階版

　　將放在膝蓋上的腳踝彎曲，彎度與站立時一樣(不要傷害到腳踝)，然后用手加壓，靈活地調整大腿內側，讓肌肉感到緊實，試著伸展大腿后側肌肉，并抬高以緊實下腹部。

　　2) 小腿交叉

　　原因

　　這個動作能夠解決跑步者腿部肌肉不均衡的問題。另外，日常進行伸展以及對髂脛束進行按摩都能夠幫助解決肌肉不均的問題。要注意，肌肉不均的問題會導致你的臀部以及膝蓋覺得疼痛，因而不能忽視這個問題。

　　怎么做

　　將單腳小腿放在另一支小腿前方，試著讓腳趾頭平行，讓兩只腳都固定在地面，后腳彎的越多，做起來就會越容易。彎腰到可以用手碰到地面，如果還是距離地面很遠，可以拿張椅子、凳子或是窗臺當做輔助，想要加強對于髂脛束的作用與伸展，可以將手慢慢往前小腿的反方向延伸移動。

　　進階版

　　將手碰到大腿后側，并將后小腿往前小腿夾緊，上身抬起直立。

　　3) 蛙式深蹲

　　原因

　　蛙式深蹲的動作是為了改善人們腳跟與跟腱的狀況，充分增強這兩個部位的彈性與強壯，同時還具有預防足底筋膜炎的功效。對于在凹凸不平的路面上跑步的練習者來說是很有幫助的一個動作。

　　怎么做

　　兩腳向外站立，雙膝向外下蹲直到手可以觸碰到地板，臀部固定并順勢將腰往前彎，將臀部在無痛的狀態(tài)下盡量壓低，手臂自然向前以維持平衡。

　　進階版

　　足內部向地面伸展，用手臂環(huán)抱雙膝。

　　4) 腳趾休息姿

　　原因

　　緊繃與脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元兇，讓腳趾頭強壯與柔軟是讓雙腳健康的關鍵。

　　怎么做

　　將腳趾鉤住地板，以坐姿坐在腳跟上，剛開始可能會覺得非常痛。這時可以將臀部離開腳跟，感覺就不會這么強烈，或者可以身體向前靠，讓手部分攤一些重量。

　　進階版

　　平行將腳趾頭向后折，將腳趾到腳跟彎成弓形，腳背朝向小腿，一段時間后，妳就能夠很舒服地坐在腳上，而且可以維持幾分鐘不動。