瑜伽教學(xué) 用瑜伽道具啞鈴學(xué)做瑜伽

　　瑜伽和啞鈴，兩種截然不同的健身項(xiàng)目，看似毫無(wú)關(guān)聯(lián)，但兩者結(jié)合起來(lái)卻能迅速提高身體的心肺功能，提升基礎(chǔ)代謝率，加速脂肪的燃燒。下面39健康網(wǎng)編輯分享的這套啞鈴瑜伽操，3個(gè)動(dòng)作甩掉贅肉一身輕!

　　一.平坦結(jié)實(shí)的小腹

　　鍛煉部位：整個(gè)身體中段(尤其是下腹部和腹側(cè)肌)、腿內(nèi)側(cè)肌肉

　　一起做

　　1 坐于地面，膝蓋自然彎屈;將一只啞鈴置于雙腳之間，另一只啞鈴用雙手握于胸前。

　　2 雙腳夾起啞鈴，抬起雙腿，直至小腿和地面平行;收腹挺胸，目視前方，感覺(jué)自己像是在劃船。

　　3 吸氣，保持下半身不動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，腹部用力，上半身慢慢向后傾斜，直至和地面呈45°。

　　4 呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復(fù)到原來(lái)的劃船姿勢(shì)，下半身始終保持不動(dòng)。

　　5 步驟3~4重復(fù)6~8次后，放下雙腿休息15秒鐘，再重復(fù)做6~8次，完成。

　　二.瘦削骨感的小肩膀

　　鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內(nèi)側(cè)、臀部

　　一起做

　　1 自然站立，雙腳打開(kāi)呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)。

　　2 呼吸平穩(wěn)后，雙腳向外旋轉(zhuǎn)45°，腳尖分指身體兩側(cè)，腳跟相對(duì)。

　　3 收緊臀部肌肉，同時(shí)向下蹲坐，呈馬步姿勢(shì);小腿豎直，膝蓋不要因?yàn)橄露锥^(guò)于彎屈，應(yīng)和腳踝處于一條直線(xiàn)上;雙手自然垂于大腿前方，手心向內(nèi)對(duì)著自己的身體。

　　4 吸氣同時(shí)肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內(nèi)姿勢(shì)不變;啞鈴也提至于胸前，與肩同高。

　　5 呼氣，放下雙臂于自然下垂?fàn)顟B(tài)。

　　6 步驟4~5重復(fù)12~15次。

　　三.緊實(shí)的大腿

　　鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

　　一起做

　　1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);呼吸平穩(wěn)后右腳向前邁出一大步，左腳向后滑出直至左腿在身后繃直，右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地，腳后跟抬起。

　　2 肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側(cè)，掌心相對(duì);挺胸收腹。

　　3 吸氣，將彎屈的右膝漸漸挺直，感覺(jué)靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來(lái)”;同時(shí)雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

　　4 呼氣，右膝重新恢復(fù)彎屈狀態(tài);放下啞鈴至肩高，恢復(fù)到步驟3開(kāi)始時(shí)的狀態(tài)。

　　5 步驟3~4重復(fù)10次后，換左腿前彎再做10。