瑜伽體式 七組調(diào)整姿勢(shì)和二組擴(kuò)展姿勢(shì)

　　七組調(diào)整姿勢(shì)和二組擴(kuò)展姿勢(shì)

　　調(diào)整姿勢(shì)瑜伽，練出優(yōu)雅氣質(zhì)

　　瑜伽健身已經(jīng)成為一種時(shí)尚，它不僅可以雕塑外在形態(tài)，還能提升個(gè)人氣質(zhì)。下面編輯給你準(zhǔn)備的一套健身瑜伽動(dòng)作，幫你調(diào)整姿勢(shì)，輕松練出優(yōu)雅氣質(zhì)。

　　1、直立，兩腳并攏，雙手自然垂放，握拳，肩部上聳，往后繞。

　　2、直立，兩腳并攏，雙手側(cè)平舉，掌心向前，手腕向后活動(dòng)。

　　3、兩腳分立，雙腿及上身向右轉(zhuǎn)90°，雙手置于背后，互抱肘部，彎腰，身體前傾，上身貼近右腿。

　　4、直立，兩腳并攏，雙手合十，向前伸直，屈膝下蹲，大腿盡量與地面平行。

　　5、兩腳分立，距離與臀部同寬，右手自然下垂，左手屈肘，按住頭部，頭部隨身體往右側(cè)彎。換邊重復(fù)。

　　6、兩腿并攏，腳尖觸地，雙手撐地，成板式。右腿屈膝，往前抬，由外向里轉(zhuǎn)一圈，向后伸直，換左腿，重復(fù)。

　　7、坐下，上身挺直，兩腿并攏，屈膝，膝蓋間夾一個(gè)小健身球、一本書或一張紙(越薄越好)，雙手向前伸直，同時(shí)，小腿抬起，與大腿成一直線。

　　兩組伸展瑜伽，舒緩緊張身心

　　一天工作后不妨做一些簡(jiǎn)單的伸展瑜伽動(dòng)作，既能放松因疲勞而僵硬的肌肉，用可以放松工作壓力，讓生活恢復(fù)正常作息。

　　一、開(kāi)髖前彎瑜伽

　　Step 1

　　坐姿，雙腿前伸，雙手在兩側(cè)撐地幫助背部打直，脊椎往頭頂延伸，停留10~15個(gè)呼吸。

　　Step 2

　　彎膝蓋使腳掌相對(duì)，雙手扶腳掌，背打直使脊椎往頭頂延伸，緩緩?fù)職鈱⑸习肷硗皟A，使肚臍靠近腳掌。

　　Step 3

　　雙手觸摸地面，一邊深呼吸，一邊讓上半身靠近地面，10~15個(gè)呼吸為1組，次數(shù)不拘。

　　二、躺姿放松瑜伽

　　取稍具硬度的大枕頭，墊在腰部至后腦勺位置，注意枕頭的硬度需可支撐脊椎呈直線，雙腳腳掌合十，髖部張開(kāi)，膝蓋下方各墊1條厚毛巾，雙眼上放眼枕，停留5分鐘以上。

　　Tips

　　雙膝蓋下方放置厚毛巾可避免髖部過(guò)度延展。