七種方法讓你輕松瘦手臂
加強美臂海豚式
同樣要確保跪姿平衡、穩(wěn)定,此動作除了訓(xùn)練手臂,對全身的肌肉群也有幫助,要維持平衡、肌群也要施力。
1.預(yù)備動作:從上一個動作的四足跪姿開始,將手肘、前手臂貼地,雙手互握,(手、肘、臂約呈三角型),雙腳往后伸直、腳尖點地、腳跟往后,膝蓋大腿皆離地,肚子往內(nèi)收,維持平衡穩(wěn)定。
2.吸氣,手肘施力、身體往后、臀部往上提高。
3.吐氣,臀部往下、回到預(yù)備式。
4.視個人情況,做5次以上,隨著體力增加,可增加次數(shù)。
礦泉水瓶瘦臂操法
雙腳叉開,雙手舉起來各握礦泉水瓶,掌心盡量往后。接著彎曲下蹲手臂向上高舉起礦泉水瓶,蹲著大腿平行于地面堅持10秒。
下蹲后不斷向上提重心,雙腿蹬著地,手從頭頂往下放,接著放在身體兩側(cè)平舉,向上跳躍10次。連續(xù)重復(fù)多次這個瘦臂法。
直臂法
將左臂伸直,舉向天空。右手從肘關(guān)節(jié)開始的位置握住左臂,帶著壓力向左手臂根部一下接一下的刮這部分肥厚的脂肪。
力度可以讓肌肉恰好感到有些酸疼,伸向天空的手要用力向上延伸,另一按摩的手也要多用一些力氣。右臂的動作同上。這個動作能排毒、且促進(jìn)脂肪的燃燒,而肌肉在抵抗壓力的時候又會消耗脂肪。
繞環(huán)法
雙臂向后繞環(huán)運動。一種是將雙手搭在雙肩上,作小繞環(huán)運動。另一種是雙臂向大雁一樣完全張開,作向后的大繞環(huán)運動。這個動作的重點是,當(dāng)手
臂繞到后半圈的時候,要盡量的向后,充分感覺到大臂后內(nèi)側(cè)多肉的地方拉伸。
長時間作這個動作會讓肩膀前側(cè)非常酸痛,這個時候請從大繞環(huán)變作小繞環(huán)或從小繞環(huán)變作大繞環(huán)。不要給手臂其他的部位造成負(fù)擔(dān)。把注意力集中在上臂后緣。
后臂拉伸法
將右手臂向上拉伸,向著身后左側(cè)肩胛骨的方向彎曲,用左手壓住右手臂的關(guān)節(jié)部位,并且觸碰到左側(cè)肩胛骨,保持5秒鐘,然后向上伸展,換邊重復(fù)。每天可以進(jìn)行兩次,每次做15下。
啞鈴瘦手臂
啞鈴瘦手臂是簡單的方法。買一對啞鈴回家,看電視、看書、沒事做的時候就舉舉啞鈴吧。
雙手向前伸直,然后向右移動,達(dá)到大極限后再向左移動,重復(fù)練習(xí)15分鐘即可。也可以用裝滿水的礦泉水瓶代替啞鈴。
簡易扶地挺身
跪姿時要確認(rèn)平衡、穩(wěn)定,可視個人情況,調(diào)整身體往下的程度,不要勉強,也不要因此改變手肘方向、或身體平衡,也才可訓(xùn)練到手臂肌肉,還要注意不宜過度施力在手腕。
1.預(yù)備動作:手掌、膝蓋貼地的四足跪姿,腳板貼地或是腳尖點地都可以,找到自己平衡的跪姿。
2.手肘彎、胸部降下至兩手中間,手肘依然在身側(cè)兩旁(沒有外擴),手肘彎曲程度視個人狀況,手臂力氣不夠時,只需要肘彎些許即可。
3.吐氣,手肘伸直、回到原位。
4.視個人狀況,每次做10到20下,隨著體力增加,可增加次數(shù)或下降程度。