脊柱瑜伽 脊柱瑜伽的呼吸方法訓(xùn)練

　　脊柱瑜伽的呼吸方法

　　呼吸訓(xùn)練：仰臥，兩腿伸直并攏，舉至與地面成45度角。兩臂與兩腿保持平行，保持這個(gè)姿勢至少呼吸5次，同時(shí)下意識(shí)地進(jìn)行深至腹部的呼吸。然后放下兩腿，重復(fù)10次。

　　平衡訓(xùn)練：兩個(gè)訓(xùn)練者并排站立，內(nèi)側(cè)兩手握緊，將身體重心住外靠。兩人同時(shí)抬起外側(cè)大腿由后向內(nèi)伸至腳掌碰到對方腳掌。

　　平衡要點(diǎn)：身體的中心——腹部一定要收緊。保持這一姿勢至少呼吸5次。

　　注意：在整個(gè)練習(xí)過程中，意念須高度集中。

　　重復(fù)5次，然后兩人交換位置。

　　雙人訓(xùn)練：兩腿分開，與同伴相對而坐，兩腳分別碰到對方的雙腳，兩手向后支持。將身體慢慢前移，兩腳頂住對方的雙腳。保持這一姿勢呼吸7次。重復(fù)5次。

　　兩式脊柱瑜伽動(dòng)作教學(xué)

　　半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　做法

　　1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

　　3、吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　做法

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

　　注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。

　　功效：增強(qiáng)脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強(qiáng)消化功能。