瑜伽常識 如何避免練習(xí)瑜珈運(yùn)動傷害

　　練習(xí)時自己的身心總是非常緊張，身體覺得十分難受，你如何真正從瑜伽中獲得收獲?如何避免瑜伽運(yùn)動傷害?

　　主要是指關(guān)節(jié)、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因?yàn)閯幼鞯腻e誤或者肌肉和關(guān)節(jié)的伸展方向不對造成。

　　這里列舉幾個錯誤和正確的姿勢，分為后仰式、樹式、戰(zhàn)士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉(zhuǎn)式、駱駝式，教練示范來幫助你避免這些不必要的傷害。

　　如何避免瑜珈運(yùn)動傷害

　　上犬式

　　動作分析：上犬式身體要伸直，臀部與肩、腰形成舒緩的S型，頭頸向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身體成為倒V型，雙臂前夠，頭頸向腿部延伸看齊(能看到雙腿中間的天空)，腳后跟挨住地面不要抬起。

　　下犬式

　　提醒：上犬與下犬式在練的時候，往往會因?yàn)榱Χ炔粔蚨霾坏轿?，要記住，瑜伽是在舒展你的筋骨，?yīng)該把自己的筋骨舒展到大限度!

　　戰(zhàn)士式

　　動作分析：戰(zhàn)士式講究一個平衡感，上身一定要豎直，左腿工步，右腿向后伸直，右腳回勾，工步不能工的太靠下，臀部要繃住勁，雙臂伸平，頭頸擺正。

　　瑜伽故事：美國舊金山一位脊椎神經(jīng)科醫(yī)生有個“瑜伽醫(yī)生”的外號，因?yàn)殍べぴ谑⑿衅饋碇?，他每周治療的病人中，?0～30名是因?yàn)榫毩?xí)瑜伽不當(dāng)而受傷的。

　　華山醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任陳世益也收治過一些練瑜伽受傷的病人，而常見的“瑜伽病”主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等方面。

　　樹式

　　講究的是無限的延伸感覺，頭頸挺直，胳膊伸直向上，想象身體將要沖上云霄，胯部同時向上提。

　　三角式

　　上身與下身的弧線要順暢，胯部不能為省力挺起，雙臂伸展成一字。

　　懂得識別身體的受傷信號1——做瑜伽姿勢時，身體發(fā)出怎樣的反應(yīng)就是受到傷害的信號呢?一節(jié)瑜伽課后，你應(yīng)該有身心合一的良好感覺。

　　如果只是身體的某一個部分感覺好——比如你出很多汗，并且緊張感沒有了，但又覺得頭痛或者手腕酸脹，或者心臟跳動過速，這就是受傷的信號。

　　后仰式

　　后仰時的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前，注意逐步做后仰練習(xí)，千萬不要用力過度而使身體仰過頭。

　　蝴蝶式

　　動作分析：蝴蝶式——此時的雙腿就好象是蝴蝶的雙翅，要向兩邊張到大，挺胸抬頭。

　　駱駝式

　　這時的身體應(yīng)成一個O字型;頭部仰到大限度;雙肩胛向后伸展;雙手扶住腳跟;大腿與臀部垂直繃緊。

　　提醒：任何一種健身方式都會有運(yùn)動傷害，即使在人們看來安全系數(shù)較高的瑜伽練習(xí)也不例外。

　　專家們把瑜伽和其他運(yùn)動形式進(jìn)行比較后發(fā)現(xiàn)，通常情況下，正確、用心地練習(xí)瑜伽是不會有任何副作用或者運(yùn)動傷害的。

　　但許多人尤其是初學(xué)者在練習(xí)瑜伽時由于種種原因，都不同程度地出現(xiàn)過如關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷或者頭痛、頭暈、惡心等不良感覺，我們暫且把它們統(tǒng)稱為瑜伽運(yùn)動傷害。

　　眼鏡蛇式

　　動作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧線彎曲做為支撐，這樣才不會練成所謂的“端肩”。

　　懂得識別身體的受傷信號2——當(dāng)你練習(xí)瑜伽時，要經(jīng)常問問自己的身體：“我有沒有超過自己的極限?身體被抻拉后是不是出現(xiàn)難以忍受的劇痛感”或者“這種酸痛的感覺我是不是一直都有?”等問題。

　　如果回答是肯定的，那你真的需要上一個比較安全的基礎(chǔ)課程了。