減肥瑜伽 9組減肥瑜伽動(dòng)作緩解疲勞

　　一、緩解肩膀僵硬

　　動(dòng)作1：一邊吸氣，一邊聳肩

　　坐在椅子上，挺直腰桿，雙手手臂在胸前交叉，手掌搭在肩膀上。一邊用鼻子慢慢地吸氣，一邊把肩膀聳起來。

　　動(dòng)作2：放低手肘，同時(shí)把肩膀往下壓

　　一邊用鼻子呼氣，一邊把手肘放低，搭在肩膀上的手掌用力，慢慢地盡量把肩膀往下壓，一邊呼氣，一邊放松身體。重復(fù)該動(dòng)作三次。

　　二、橫豎伸展背部，緩解背部酸痛

　　動(dòng)作：固定身體姿勢(shì)，拉伸背部

　　站在離墻壁一米的地方，雙腳打開到與肩同寬，上半身向下彎腰，做90度深鞠躬的姿勢(shì)，雙手手臂向前伸直，手掌撐著墻壁，支撐身體，保持身體平衡。保持住這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。

　　三、前后活動(dòng)腰部，緩解腰痛

　　動(dòng)作1：骨盆前傾，背部往后仰

　　挺直腰桿，坐在椅子上，一邊吸氣，骨盆向前傾，同時(shí)，就像腹部向前挺出一樣，把背部往后仰。要有意識(shí)地活動(dòng)骨盆和脊梁骨。

　　動(dòng)作2：呼氣，骨盆后傾

　　一邊呼氣，一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向后移。同時(shí)，一邊活動(dòng)骨盆，一邊放松背部，向前彎腰，盡量慢地做該動(dòng)作，重復(fù)這套動(dòng)作三次。

　　四、放松手腕，解決不眠問題

　　動(dòng)作：放松舉在半空的手

　　仰面向上躺著，向身體兩側(cè)橫著伸直手臂，然后彎曲手肘，讓手肘與地面成直角。然后手腕不要用力，手掌心轉(zhuǎn)向下，與地面平行，全身放松。

　　五、擴(kuò)張胸部，起床后感覺舒適

　　動(dòng)作：挺起上半身，擴(kuò)張胸部

　　臉朝下趴在地板上，然后彎曲手肘成90度，撐起上半身，前手臂和手掌心緊貼地板，擴(kuò)張胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的話，會(huì)更加容易保持身體的平衡。

　　六、活動(dòng)下半身

　　動(dòng)作：利用軟墊挺起臀部

　　仰面向上躺著，立起膝蓋，腳掌心緊貼地板，在臀部下面墊一個(gè)軟墊，稍稍把臀部向上抬起，保持這個(gè)姿勢(shì)，慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂緊貼地板的話，可以擴(kuò)張胸部，這樣能使心情舒暢，動(dòng)作效果更佳。

　　七、擠壓骨盆，促進(jìn)血液流動(dòng)，緩解月經(jīng)疼痛

　　動(dòng)作1：握拳在鼠蹊部上

　　雙腿屈膝，跪在地板上，雙手握拳，放在大腿腿根附近，即連接腹部和腿部的鼠蹊部位上。

　　動(dòng)作2：通過擠壓和放松，促進(jìn)血液流動(dòng)

　　手繼續(xù)放在鼠蹊部位上，端正地坐下，上半身向前俯下，胸部盡量貼著膝蓋。利用下半身的重量，用握拳的手?jǐn)D壓鼠蹊部位，做三次呼吸。

　　八、扭轉(zhuǎn)腹部，刺激腸道，治療便秘

　　動(dòng)作1：蹺腿坐下，合實(shí)雙掌

　　坐在椅子上，把左腳翹在右腿上，雙手手掌在胸前十指緊貼，手臂向著兩側(cè)，張開腋下的部位。

　　動(dòng)作2：大幅度扭轉(zhuǎn)腰部，活動(dòng)腸道

　　上半身向左下方扭轉(zhuǎn)，右手手肘放在左腳大腿外側(cè)的位置上，即使身體僵硬的人也可以輕松地做該動(dòng)作。保持該動(dòng)作的姿勢(shì)，做三次呼吸，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

　　九、疏通骨盆周圍的血管，消除發(fā)冷和水腫

　　動(dòng)作1：提起一只腳

　　坐在椅子上，抬起右腳，把右腳腳踝搭在左腳大腿上，雙手放在右腳的小腿肚上。

　　動(dòng)作2：上半身向前傾，拉伸臀部

　　挺直腰桿，上半身向前傾，可以拉伸臀部肌肉。一邊呼氣，一邊讓胸部盡量貼近右腳的小腿肚。同時(shí)用雙手拇指按壓右腿小腿肚。做三次深呼吸，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

　　要點(diǎn)：同時(shí)按壓腳的骨頭處可以改善浮腫現(xiàn)象

　　在做該動(dòng)作的時(shí)候，用雙手拇指按壓小腿肚，這樣可以促進(jìn)血液流動(dòng)，消除身體浮腫。因?yàn)閺哪_踝到膝蓋的位置上，分布著許多有助于消除發(fā)冷和浮腫的穴位。