隨著越來(lái)越多的人關(guān)注自己的身體健康,養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為了一種潮流趨勢(shì)。很多都市白領(lǐng)喜歡的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)莫過(guò)于瑜伽了。今天,小編就教大家四步驟瑜伽練習(xí)動(dòng)作,幫助年輕的姑娘們打造完美的窈窕身材!
第1步
在做運(yùn)動(dòng)之前,需做好熱身運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,一直都采用鼻子呼吸法。
練習(xí)完畢后,請(qǐng)?zhí)稍趬|子上,伸展四肢,手心朝上,調(diào)整呼吸到均勻。
立正,右腿往前邁一大步,左腳轉(zhuǎn)45?b,右腿抬起,右膝與右腳趾在一條線上,右邊大腿和地面平行。
讓身體保持一定緊繃感,然后將手臂伸直。
凝視右手手指尖,同時(shí)深呼吸。這個(gè)姿勢(shì)保持一會(huì)兒,然后換一條腿,重復(fù)幾次。
針對(duì)部位:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。 特別塑造:提升胸部和臀部肌肉,增強(qiáng)柔韌性,開(kāi)闊背部。
第2步
站直,左腳往前邁一大步,然后左腿下壓,右腳向前指,腳掌平放在地面上,雙手在胸前合十。
提臀,然后將大腿和地面保持平行。做動(dòng)作的時(shí)候,要注意安全。保持這個(gè)動(dòng)作幾秒鐘。
然后,身體往左側(cè)傾斜,扭動(dòng)腰肢,臉轉(zhuǎn)過(guò)來(lái),使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè),左臂外翹,手掌合十要用力,胸部肌肉要繃緊。
堅(jiān)持片刻,然后換成右腿重復(fù)A、B的動(dòng)作,盡量減少晃動(dòng)。
針對(duì)部位:臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。 特別塑造:有效增強(qiáng)平衡能力,使大小腿上的肌肉均勻,收緊臀部。
第3步
坐下,兩條腿往前伸直,彎曲雙腳,用手撐住身體,手掌向前,把身體拉成一條直線。
努力抬升臀部,同時(shí)伸直手臂,盡可能把腳壓向地面。
盡力用胸部去夠天花板,感覺(jué)自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了,保持這個(gè)姿勢(shì),并深深地呼吸。
針對(duì)部位:大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部。
特別塑造:這個(gè)動(dòng)作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí),你可以想象自己的身體像跟拉長(zhǎng)的,筆直的木棍一樣。
第4步
坐在地板上,兩條腿伸直。彎曲右腿,盡量向臀部收緊,使右腳腳踝靠近左腿根,身體稍側(cè)。
右手繞過(guò)右膝,盡量在身后和左手相抓,這時(shí)要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。
盡量保持身體筆直,不要彎曲。堅(jiān)持片刻后,換另一側(cè)。
針對(duì)部位:整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造:把手臂轉(zhuǎn)向身后,并讓兩手相牽,這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中,特別注意腹部要使勁,不能放松。