養(yǎng)生瑜伽 練五式瑜伽減壓放松身心

　　練習(xí)瑜伽是一種很不錯(cuò)的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。練瑜伽不僅可以放松心情排解壓力，而且還可以達(dá)到很好的減肥瘦身的目的。所以，你還在猶豫什么?趕緊加入到練習(xí)瑜伽的行列中來(lái)吧!有研究表明，練瑜伽尤其對(duì)40歲之后的中年人更有效果。讓我們一起行動(dòng)起來(lái)吧。

　　只要你堅(jiān)持練習(xí)以下幾個(gè)難度系數(shù)不是很大的瑜伽動(dòng)作，相信只需要三周就可以看出很不錯(cuò)的效果。

　　進(jìn)行這些瑜伽鍛煉，你需要的只是一張瑜伽墊，甚至地毯也可。而要達(dá)到瘦身效果，下列動(dòng)作應(yīng)該每周做3次，每個(gè)動(dòng)作要保持3到5次深呼吸的時(shí)間，如果要達(dá)到更好的效果，可以保持5到8次深呼吸時(shí)間，或者增加循環(huán)次數(shù)，做2到3次。

　　船式搖擺

　　作用：緊致腰腹和背部。

　　坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙手放在大腿上。保持軀干挺直，頭部與身體在同一直線，身體后傾45度，雙腳抬起。

　　將小腿慢慢的抬高到與地面達(dá)到平行的地步，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，腳趾頭一定要繃緊。

　　吸氣，同時(shí)伸直雙腿，保持兩腿并攏;呼氣，等下次吸氣時(shí)，軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度，身體形成一個(gè)更寬的V字形;呼氣，軀干和雙腿重新抬高。重復(fù)做3到5次。

　　增加難度做法：在身體做更寬的V字形時(shí)，手臂伸直并且舉過(guò)頭

　　降低難度做法：做更寬V字形時(shí)，用手抓住大腿下方，雙腿屈膝，僅降低軀干高度。

　　懸停式

　　作用：做這個(gè)動(dòng)作，可以很好的鍛煉肩部、手臂、腰腹和背部。

　　做俯臥撐起始姿勢(shì)，呼氣，屈肘下壓，手臂貼緊身體，胸部朝地面貼近，直到距離地面幾厘米為止。

　　拜月式

　　作用：緊致腰腹、臀部和大腿肌肉。

　　雙腳并攏直立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣，將手臂舉過(guò)頭，指尖直指天花板。呼氣，身體以髖部為軸前傾，雙手盡量向地面靠近。

　　吸氣，等呼氣的同時(shí)，右腳向后一步，左腳屈膝90度，做弓步狀。吸氣，手臂舉過(guò)頭頂，雙眼凝視前方，保持這個(gè)姿勢(shì)?；謴?fù)站立姿勢(shì)，再做一遍，這次換左腳向后一步。

　　提高難度的做法：在圖示的姿勢(shì)時(shí)，吸氣，同時(shí)腰腹用力身體后仰，手臂和頭都向后傾斜，雙眼凝視指尖。

　　降低難度的做法：在右腳后撤一步時(shí)屈膝，用膝蓋觸地支撐，雙手放在左側(cè)大腿上保持平衡。

　　柳樹式

　　作用：鍛煉腰腹兩側(cè)。

　　雙腳合攏站立，手臂位于身體兩側(cè)。抬起左腳，屈膝，將腳底放置于右腳大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十放在胸部之前，保持這一姿勢(shì)兩次呼吸的時(shí)間。

　　第三次呼吸時(shí)，伸直手臂向上舉，指尖朝向天花板;呼氣，等到吸氣時(shí)，身體向左側(cè)傾斜;再吸氣，身體伸直。重復(fù)做3到5次，留意腳底要向大腿用力。換邊再做。

　　增加難度做法：做動(dòng)作時(shí)閉上雙眼，憑感覺(jué)做。

　　降低難度做法：左腳腳底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用腳趾觸地維持平衡。

　　椅式

　　雙腳并攏站立，腳趾向前，手臂放在身體兩側(cè)。吸氣，雙手舉過(guò)頭，手心相對(duì)。

　　呼氣，做坐在椅子上的姿勢(shì)，大腿與小腿成45度角，膝蓋必須位于腳趾之后，保持腰腹用力挺直背部，雙眼向前看。

　　增加難度做法：做出坐下姿勢(shì)后，抬起腳跟，此時(shí)膝蓋可以向前超過(guò)腳趾所在平面，雙眼望向指尖。

　　降低難度做法：雙腳分開(kāi)到臀部寬度，雙手放在大腿上，大腿和小腿的角度縮小到30度。

　　提高難度的做法：在圖示的姿勢(shì)時(shí)，吸氣，同時(shí)腰腹用力身體后仰，手臂和頭都向后傾斜，雙眼凝視指尖。

　　降低難度的做法：在右腳后撤一步時(shí)屈膝，用膝蓋觸地支撐，雙手放在左側(cè)大腿上保持平衡。