瑜伽動(dòng)作 如何正確的練好瑜伽馬面式

　　上幾期我們?yōu)榇蠹抑v了瑜伽體式中的脊柱扭轉(zhuǎn)式和英雄式，接下來小編就為大家繼續(xù)講講瑜伽的基本體式，下面小編為大家講的是瑜伽馬面式和瑜伽半船式，下面就拿出瑜伽墊跟小編一起做做吧。

　　瑜伽馬面式(Horse Face Pose)

　　瑜伽馬面式主要活動(dòng)了我們的髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，能夠糾正細(xì)小的畸形的大腿。

　　瑜伽馬面式練習(xí)方法：

　　1、 坐在地上，把左腳放在右大腿跟部，成半蓮花式。

　　2、 雙手置于地，靠近臀部。呼氣，從地面抬起軀干，并把左膝頂端抵在地面上。把右腳放在彎曲的左膝旁，右大腿與地面平行。

　　3、用我們的骨盆往前推，讓我們的左大腿跟地面成90°，慢慢抬起雙手，背部挺直，注意呼吸，在練習(xí)的過程當(dāng)中要保證背部挺直，身體不要往前傾。

　　4、 彎曲肘部，抬起手臂與胸平，把右上臂后部貼近左上臂前部。使兩者相互纏繞，雙掌相合。保持這個(gè)體式30秒，正常的呼吸。

　　瑜伽半船式(Half Boat Pose5)

　　瑜伽半船式姿勢(shì)與船式的差異在于雙腿上抬的高度不同。半船式放低雙腿有助于調(diào)節(jié)肝臟、膽囊和脾臟的功能，還能般煉脊柱肌肉。

　　瑜伽半船式練習(xí)方法：

　　1、坐在毛毯或瑜伽墊上，完成柱式，不用任何支撐物。雙手放在臀部?jī)蓚?cè)的地面上。雙手交叉.于頸部上方處抱住頭部。雙肘微微內(nèi)靠，使手臂形成半圓狀。

　　2、呼氣，這時(shí)身體要往后傾，抬起雙腿，跟地面形成30°的角，注意調(diào)整呼吸，兩只腳的腳跟往前伸，在這個(gè)過程當(dāng)中要保證腳跟頭處于一個(gè)高度。

　　依靠坐骨支撐身體，脊柱的任何部分都不能接觸地面，直視雙腳。

　　3、正常呼吸。雙手不得向前按壓頭部。以免造成頸部拉傷。手挲應(yīng)該接觸后腦勺，并讓頭部輕輕靠著手掌，保持30-60秒，切記要保持呼吸正常。

　　4、在頭部后側(cè)交叉雙手，使之恰好位于頸部上方。

　　5、 松開雙臂，坐回到地面上，伸直雙腿。

　　6、 在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。這次，把右腳放在左大腿根部，把左腳放在彎曲的左膝旁，在胸前纏繞雙臂，在肘關(guān)節(jié)附近使左臂放在右臂上。

　　保持平衡，使左大腿平行于地面。注意在兩側(cè)保持這個(gè)體式的時(shí)間應(yīng)該相同。然后放松。

　　7、 一開始，保持平衡很困難，膝部會(huì)感覺疼痛。隨著著練習(xí)的增加，疼痛會(huì)逐漸消失，平衡感也會(huì)逐步獲得。

　　半船式瑜伽體式功效：半船式瑜伽助于調(diào)節(jié)肝臟、膽囊和脾臟的功能，還能般煉脊柱肌肉。

　　練習(xí)半船式的注意事項(xiàng)：船式與半船式的差異在于后者的雙腿僅上抬30度，而非60度， 而且身體需放低些。