熱瑜伽的好處 立秋時(shí)節(jié)熱瑜伽快速減肥

　　瑜伽是一種深受大眾喜愛(ài)的健身運(yùn)動(dòng)，瑜伽的種類有很多，熱瑜伽應(yīng)該是大家比較熟悉的一種瑜伽，練習(xí)熱瑜伽的人也有很多，我們經(jīng)常說(shuō)練習(xí)瑜伽需要一定的恒心和毅力，那么，練習(xí)熱瑜伽我們相信你更需要的一種勇氣!

　　立秋時(shí)節(jié)，練習(xí)熱瑜伽正當(dāng)時(shí)。今天，我們只學(xué)兩個(gè)熱瑜伽體式。認(rèn)真點(diǎn)哦，對(duì)你十分有益!

　　熱瑜伽第一式 站立深呼吸式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、面對(duì)鏡子站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。

　　2、十指交叉掌心相觸，屈肘，將手指頂在下頜，盡量保持兩肘并攏在一起，在接下的動(dòng)作中，保持指關(guān)節(jié)不要離開下頜。

　　3、用我們的鼻子深吸一口氣，然后用喉嚨部位呼出。

　　在此呼吸中，嘴和鼻子僅是空氣進(jìn)出肺部的通道。

　　穩(wěn)定地慢慢吸氣，數(shù)到6，盡可能長(zhǎng)久地吸入大量氣體，感覺(jué)肺內(nèi)充滿一杯水，從底部一直到邊緣都被充滿。當(dāng)吸氣數(shù)數(shù)時(shí)，慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，手背碰觸到臉頰兩側(cè)，手指反向彎曲，掌心不再相觸，下頜向下用力，手指更加穩(wěn)固地在下頜處。

　　4、接下來(lái)，當(dāng)數(shù)到六時(shí)，微張開嘴呼氣，同樣數(shù)六下，同時(shí)頭大限度的放松后仰，仍要保持手指觸下頜，讓手臂、手腕、肘部并攏在一起，盡量達(dá)到手前臂與地面平行。

　　5、感覺(jué)累時(shí)，需要你你再放松，這時(shí)候，手的疲倦感會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，請(qǐng)彎曲膝蓋同時(shí)腳自然分開。

　　你應(yīng)盡力改正以上問(wèn)題，無(wú)論呼與吸，意識(shí)放在下頜與手臂上，確認(rèn)超過(guò)十次之后，向下做一個(gè)動(dòng)作。

　　6、做9次呼吸循環(huán)，在第10次將手臂放回身體兩側(cè)，脊柱挺直，站立休息20秒鐘，做10次循環(huán)。終可以做到100次或更多。

　　作用功效

　　站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能，此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量，增強(qiáng)全身的循環(huán)使身體接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

　　教練提示

　　開始的時(shí)候，吸氣手臂不能超過(guò)肩膀不用灰心，意識(shí)放在下頜，漸漸地指關(guān)節(jié)肩膀就會(huì)被打開。

　　如果你是一個(gè)吸煙的人會(huì)感覺(jué)更明顯，正解地采用喉呼吸，慢慢呼氣，體持肘部始終并攏。

　　你可能會(huì)感覺(jué)眩暈或頭暈，在開始練習(xí)的時(shí)候出現(xiàn)這樣的情況也屬正常，不用過(guò)于緊張。在任何時(shí)候，不要閉上眼睛。

　　熱瑜伽第二式 半月式手觸腳式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，手指手臂呈直線。

　　2、吸氣，手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起伸直，雙手合十，拇指相扣，手臂伸直貼緊雙耳，手臂向上方伸展。呼氣，保持頭抬起，對(duì)于初學(xué)者，下頜距胸骨至少保證4公分，手臂始終貼耳。

　　3、眼睛盯住前方固定一點(diǎn)，盡可能向上伸展身體，不要彎曲手臂和膝蓋，呼氣，慢慢向右彎曲到大，保持全身面向前方，如果上體開始轉(zhuǎn)動(dòng)向右了，讓你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下頜保持距胸骨4公分，保持均勻呼吸，停留10-20秒鐘。

　　4、通常遇到的問(wèn)題是一旦手掌并攏，手臂伸直貼向耳朵，下頜就會(huì)靠近胸部而達(dá)不到4公分遠(yuǎn)，手指沒(méi)有指向上而是朝向前方，可以試著讓手臂稍向后用力，可以幫助下頜抬起，彎曲身體。

　　5、吸氣，慢慢將身體回到中心，手臂與脊柱保持向上伸展。

　　6、呼氣，向左彎曲上體，手掌盡量達(dá)到平行于地面，不要轉(zhuǎn)動(dòng)身體，兩側(cè)做相等的時(shí)間。

　　7、吸氣再次回到中心，雙臂與脊柱仍保持向上伸展，身體立直時(shí)要放松，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常，再重復(fù)練習(xí)。

　　8、之后第三步后彎，吸氣，盡可能緩慢伸展后背，腰部向后彎曲。

　　9、呼氣，腰部大限度的后彎，頭盡量向后仰，頸部放松，意志在頸部，將大腿，腹，髖盡可能向前伸展，膝蓋盡量伸直，頸部放松，重心在腳后跟，均勻呼吸，保持10-20秒鐘。

　　10、(初學(xué)者替換動(dòng)作)大多數(shù)初學(xué)者，在開始練習(xí)時(shí)候身體彎曲的程度不會(huì)太大，可以腳膝并在一起向前，略彎膝蓋使肩部更加向后。

　　11、吸氣，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。

　　12、吸氣，軀干向上，呼氣，從髖部向前彎曲，膝蓋伸直，下頜離開胸骨。

　　13、當(dāng)腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓腳跟，大拇指及其余手指前部觸地屈肘前臂內(nèi)側(cè)頂靠在小腿后，腹部觸大腿。

　　14、之后盡可能向地板伸展你的身體，放松尾骨，胸在膝關(guān)節(jié)部位，臉在膝下，貼近小腿脛骨，看不見(jiàn)光線，保持眼睛睜開。接下來(lái)，再次使腿伸直，盡量伸展，意識(shí)放在呼氣上，臂部向上伸展，前臂壓小腿，手抓住腳跟，頭向腳面方向伸展。

　　此時(shí)膝后部得到充分的伸展，均勻呼吸，保持10-20秒。

　　15、作為初學(xué)者可以屈膝以使手從后面抓住腳跟，雙腿并攏，意識(shí)在尾骨上，以這一點(diǎn)向下放松，身體的形狀好像一把折刀，開始手觸不到腳跟，不要灰心，幾天后這將不是問(wèn)題。

　　16、吸氣，手松開腳跟，雙手合掌，緩慢抬起身體，回復(fù)到身體直立位置，向上伸展。

　　17、呼氣手臂從身體兩側(cè)放落。休息片刻，手臂、下肢、雙腳放松。之后再次重復(fù)做一遍，每側(cè)動(dòng)作保持10-20秒，之后休息。

　　作用功效

　　動(dòng)作姿勢(shì)彎曲如半月，稱之為半月式。練習(xí)半月式脊椎得到伸展，增加柔韌度;消除腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過(guò)多的脂肪;舒緩下背痛;舒緩坐骨神經(jīng)痛;伸展肩膊，改善肩膊的不良姿勢(shì);改善雙腳的血液循環(huán);提升專注力。

　　教練提示

　　“半月式”的起始動(dòng)作和“三角式”及“側(cè)角式”很相似，因此你可以在練習(xí)上述這兩個(gè)姿勢(shì)后，接著練習(xí)“半月式”。它對(duì)平衡力的考驗(yàn)可不少，如果沒(méi)信心，謹(jǐn)記不要勉強(qiáng)，或者用瑜伽磚幫忙一下吧。