瑜伽動(dòng)作 練瑜伽要學(xué)好基本動(dòng)作
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責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2015-08-07 13:44我們經(jīng)常會(huì)有些同學(xué)這樣問:為什么練習(xí)瑜伽之后,我的膝蓋有時(shí)會(huì)酸疼呢?我想這么問的同學(xué)大概是沒有嚴(yán)格的按照我們瑜伽訓(xùn)練要求進(jìn)行,我們的瑜伽訓(xùn)練十分注重的一個(gè)點(diǎn)就是一些基礎(chǔ)動(dòng)作的練習(xí),這些基礎(chǔ)動(dòng)作是一定要練實(shí)的!
今天我們局和大家一起談?wù)勮べせA(chǔ)的一些問題。
過度伸展導(dǎo)致膝蓋痛 練瑜伽要學(xué)好基本動(dòng)作膝蓋出問題 瑜伽惹的禍?
膝蓋怪怪的,醫(yī)師叫我別做瑜伽、伸展!不是說瑜伽有益身心健康,有助柔軟肌肉、關(guān)節(jié)嗎?為什么膝蓋出問題,卻怪在瑜伽上?
動(dòng)作施壓過大 膝蓋軟骨發(fā)炎
我們的骨科醫(yī)生告訴我們:有不少的病人膝蓋疼痛,可能是因?yàn)殍べさ哪承w位的練習(xí)過多造成的。
其實(shí)任何運(yùn)動(dòng)都可能因?yàn)檫^度、不當(dāng),造成傷害,膝蓋不適通常都是因動(dòng)作造成過大壓力,而使膝蓋軟骨、也就是“髕骨”發(fā)炎,這時(shí)一定要休息一段時(shí)間,以及規(guī)律的復(fù)健。
真正的瑜伽講求身心靈結(jié)合,不過很多人練瑜伽都特別強(qiáng)調(diào)身體伸展、彎曲運(yùn)動(dòng),通常瑜伽教室人數(shù)多,老師無法兼顧所有學(xué)生,同樣的動(dòng)作、停留時(shí)間,卻不是所有人皆適合。
不只是老師,不少學(xué)生想追求復(fù)雜動(dòng)作,以為愈復(fù)雜愈有效果,受傷機(jī)會(huì)就更多。
膝是前后屈伸 不要左右扭轉(zhuǎn)
我們的瑜伽教練說過,在練習(xí)瑜伽時(shí),我們每個(gè)人的身體極限不相同,所以練習(xí)時(shí)一定要把握哈自己的度,以防過度的拉伸。
其實(shí)膝關(guān)節(jié)是“屈戌關(guān)節(jié)”,只有一條做屈伸的運(yùn)動(dòng)軸,不適合轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去,因此在做伸直的動(dòng)作時(shí),要注意為膝關(guān)節(jié)保留些空間;彎曲的動(dòng)作時(shí),則要注意膝蓋是前后屈伸,不要左右扭轉(zhuǎn)。
學(xué)好基本動(dòng)作 6周后再進(jìn)階
韓偉建議,要從瑜伽獲益,好從簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作學(xué)起,大約6周后再進(jìn)展到下一階段,不要覺得無聊,而太快嘗試過度復(fù)雜的動(dòng)作。每次、每個(gè)階段練習(xí)都要謹(jǐn)守“慢慢來”的要求,一步步去增加伸展的幅度。
而要保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷,還必須訓(xùn)練肌肉的力量,韓偉建議也可多多做些重量訓(xùn)練輔助,保持彈性也就不容易受傷,目前流行的訓(xùn)練肌耐力的強(qiáng)力瑜伽(Power Yoga)等,也就是為了訓(xùn)練肌肉、使之更有彈性。
站姿體前彎
OK動(dòng)作:前彎時(shí)上半身不要緊繃,膝蓋伸直時(shí)不要往后推,甚至可以微微彎。
NG動(dòng)作:為了前彎拱背過度,膝蓋關(guān)節(jié)往后推、鎖死,這是過度伸展、而造成更大的壓迫,長(zhǎng)久下來容易損傷。
強(qiáng)行盤腿傷膝蓋
OK動(dòng)作:從髖關(guān)節(jié)(臀部與大腿間)彎曲后,才讓膝關(guān)節(jié)屈伸彎曲,不要勉強(qiáng)將腿彎曲相疊,也可以在膝蓋下墊毛巾,不讓膝蓋離地沒有依靠。
NG動(dòng)作:將膝蓋任意彎曲,忍痛將雙腿彎曲相疊,這并未做到屈伸,而是勉強(qiáng)左右扭轉(zhuǎn)。
雙腿如閃電坐姿
OK動(dòng)作:讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉(zhuǎn),讓腳板貼地,膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時(shí),不要勉強(qiáng)兩腳都彎曲。
NG動(dòng)作:坐下時(shí),兩腿彎曲、腳往后擺。任意扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),兩膝過度分開,會(huì)造成膝蓋內(nèi)側(cè)壓力太大,腳踝轉(zhuǎn)過頭。(尤其柔軟度太好的人,反而容易任意扭轉(zhuǎn))
低弓箭步壓力大
OK動(dòng)作:前腳彎時(shí)膝蓋不要超前,多呈90度,小腹內(nèi)縮、保持力量,后腳伸直時(shí)也要保持用力,以免前腳負(fù)重過多。
NG動(dòng)作:前腳膝蓋超前過腳尖,大角度的過度伸展,骨盆放松把壓力全部放到髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),也容易拉扯到關(guān)節(jié)韌帶。