瑜伽練習(xí) 簡(jiǎn)單的瘦身瑜伽動(dòng)作

　　今天小編和大家通過(guò)幾組簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作來(lái)繼續(xù)我們的減肥瘦身大業(yè)，當(dāng)然，我們同時(shí)還為各位瑜伽愛(ài)好者準(zhǔn)備了瑜伽視頻教程，大家可以跟著視頻來(lái)開(kāi)始我們的瑜伽練習(xí)，如果有不懂的地方，還可以參閱一些瑜伽教學(xué)資料哦!

　　好了，我們廢話不多說(shuō)，開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧!等等，大家在練習(xí)之前先要做一下簡(jiǎn)單的熱身哦!

　　駱駝式

　　雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。

　　感覺(jué)舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓。身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長(zhǎng)，保持姿勢(shì)5次呼吸。

　　背部伸展式

　　安靜的端坐著，兩只腿并攏起來(lái)，緩緩地向前拉伸，兩只手向上舉起同時(shí)借助我們的腰椎力量，充分的挺直。

　　吸氣盡量抬頭，拉長(zhǎng)后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸。

　　呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　貓伸展式

　　雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘。吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨。

　　我們?cè)诰毩?xí)這一動(dòng)作的時(shí)候要保持每個(gè)呼吸之間均衡而緩慢的連接，彎曲我們的雙膝，調(diào)整我們的坐姿，使自己保持舒服的狀態(tài)。

　　雙腳式

　　吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個(gè)回合后，嬰兒式放松。

　　仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。

　　吸氣，帶動(dòng)腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時(shí)將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。

　　呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。

　　膝到胸式變式

　　仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋。

　　呼氣，將肚臍向內(nèi)收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。

　　重復(fù)四次。之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復(fù)四次。

　　接下來(lái)彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。

　　吸氣，回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)4次。

　　手觸腳式

　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并。

　　手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。

　　向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒。

　　站立觸膝

　　站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。

　　左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部叉攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作。

　　站立拉弓

　　站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展。

　　左手隨之滑落到小腿位置，感覺(jué)到腿部后側(cè)充分拉伸，終雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。