美背瑜伽 練習(xí)瑜伽塑造優(yōu)雅背部線條

　　優(yōu)美的背部線條會(huì)給人以美的享受，那么，如何才能擁有美背呢?今天我們和大家學(xué)習(xí)幾組美背瑜伽動(dòng)作，建議沒(méi)有基礎(chǔ)的朋友跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)然，你也可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行下面的美背瑜伽練習(xí)。

　　反手嬰孩式是我們今天要學(xué)習(xí)的第一個(gè)瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這一姿勢(shì)不僅可以美背還可以有效的幫助我們緩解背部僵硬的毛病。

　　1、反手嬰孩式

　　背部健美瑜伽動(dòng)作

　　跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。

　　呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后休息，重復(fù)做2至3次。

　　溫馨提醒

　　練習(xí)這一姿勢(shì)需要時(shí)刻保持手臂處于挺直的狀態(tài)，要盡量的將注意力集中到背部。

　　可以鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。

　　2、冰山式

　　背部健美瑜伽動(dòng)作

　　上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。

　　呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　溫馨提醒

　　通過(guò)這一姿勢(shì)的練習(xí)我們的的腰椎可以得到非常好的伸展，還可以有效的消脂。心臟有問(wèn)題的人不宜練習(xí)。

　　3、手部抬升式

　　背部健美瑜伽動(dòng)作

　　雙腳合并站立，或分開(kāi)半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

　　吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開(kāi)雙臂與肩同高，停6秒。

　　吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

　　溫馨提醒

　　此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　4、束角式

　　背部健美瑜伽動(dòng)作

　　坐在地面上，兩腿向前伸直。膝蓋彎曲，使雙腳貼近軀干，雙腳腳跟，腳掌相合。用雙手抓住腳趾，腳后跟靠近會(huì)陰。雙腳外側(cè)放在地面上。

　　大腿分開(kāi)，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。

　　盡量保持這個(gè)姿勢(shì)。肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。

　　溫馨提醒

　　吸氣，甚至脊背，呼氣，身體前屈。

　　5、蝗蟲(chóng)式

　　背部健美瑜伽動(dòng)作

　　俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。

　　呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起，四肢盡量伸展。

　　保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　溫馨提醒

　　可鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。