辦公瑜伽 練瑜伽緩解久坐引起的肩頸不適

　　對于辦公一族而言，肩頸酸痛是常有的事。怎么辦呢?小編建議大家經(jīng)常練習以下辦公瑜伽動作，大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習，或者也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行學習，堅持練習一段時間就可以解決你的肩頸不適問題。

　　下面我們就和大家從冰山式開始今天的瑜伽練習吧!練習冰山式可以幫助我們鍛煉腰背肌肉，有效的緩解久坐帶來的身體僵硬等問題。

　　辦公瑜伽第一式：冰山式

　　動作分解

　　1、上身保持挺直，盤腿坐下。

　　2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心朝上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。

　　3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后，屏住呼吸6秒鐘，然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。

　　當我們將身體慢慢地轉(zhuǎn)動的時候要注意呼吸的節(jié)奏呼吸要均勻緩和的進行，這樣才會使我們的練習效果更加有效。

　　4、呼氣2秒鐘，掌心朝下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　提醒

　　這個瑜伽能夠放松背部，同時能夠達到瘦腰的效果，但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

　　辦公瑜伽第二式：貓伸展式

　　動作分解

　　1、跪地后，小腿與大腿成90度，上身前弓與地面平行，雙手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

　　2、深吸一口氣，緩緩地抬起我們的頭部，注意保持我們的脊椎挺直不要彎曲。

　　3、盡量完全擴張腹部，大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

　　4、呼氣，低頭，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

　　辦公瑜伽第三式：大回轉(zhuǎn)式

　　動作分解

　　1、挺身直立，將兩腳打開，比肩稍寬，然后兩手十指交叉相握，翻轉(zhuǎn)手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩同寬。

　　2、兩手上舉過頭頂，肘部不要彎曲，掌心朝上，同時，腰部以上向左彎曲，右腿膝部彎曲成弓步，左腿伸直。

　　3、保持姿勢10秒鐘，復原，再彎腰，如此重復3次，然后換另一側(cè)。

　　辦公瑜伽第四式：野兔式

　　動作分解

　　1、跪坐后，小腿與大腿成90度角，上身保持挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，讓手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

　　3、然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

　　辦公瑜伽第五式：曲線扭轉(zhuǎn)式

　　動作分解

　　1、站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合。

　　2、右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6-10次。反方向重復相同動作。

　　提醒

　　能夠塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強化靈活脊柱。

　　辦公瑜伽第六式：孔雀伸展式

　　1、兩腿分開，左腿向前彎曲，右腿向后伸直，膝蓋腳背貼地。

　　2、吸氣，左手向上自然伸展。

　　3、吐氣的同時將我們的身軀緩緩地往后傾，眼睛注意看著前面，向內(nèi)微微收起我們的下巴，右手放在腿上。

　　4、臀部、大腿收緊，保持3~5次呼吸。

　　辦公瑜伽第七式：鳳凰開屏式

　　1、在“孔雀伸展式”的基礎(chǔ)上，將左腿向上抬起，盡量讓小腿與地面保持垂直。

　　2、深吸氣，兩只手慢慢地向上舉起，吐氣的同時將我們的雙手由外擴展，放松身軀。

　　3、雙肩下沉，下巴抬高，目視右手指尖。

　　4、保持3~5次呼吸。