孕婦瑜伽 練瑜伽讓你的孕期生活更加充實

　　今天，我們和大家一起來學習幾組孕婦瑜伽，孕婦瑜伽應(yīng)該如何練習呢?大家可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習，或者你也可以我們的孕婦瑜伽視頻教程進行練習。練習孕婦瑜伽讓準媽媽的孕期生活更加充實。

　　下面，我們就和大家從簡單的坐姿腹式呼吸開始今天的孕婦瑜伽練習吧!練習坐姿腹式呼吸對調(diào)整準媽媽的心肺活力有很好的幫助。

　　1、簡易坐姿腹式呼吸

　　輔助工具

　　瑜伽墊、抱枕。

　　練習要求

　　保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸氣。

　　孕婦瑜伽的練習不同于我們其他的瑜伽練習，練習的時候要注意感受我們的身體變化，不要過度的拉伸自己的身軀。

　　吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。

　　2、貓伸展式

　　輔助工具

　　瑜伽墊、柔軟的毛巾。

　　練習要求

　　四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放松。手臂垂直支撐，頭部和肩部放松。

　　深吸氣，緩緩地呼氣。將我們的背部以及腰部緩緩地向下沉，擴張胸部，要感覺到我們的脊椎正在緩緩地舒展著。

　　吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放松向下，適當增加腹部壓力。

　　后還原動作，注意呼吸和身體律動的配合。

　　3、前屈靜思式

　　輔助工具

　　瑜伽墊、牢固的椅子。

　　練習要求

　　站立時吸氣，然后呼氣時用髖關(guān)節(jié)帶動上半身向前彎曲。

　　手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度，手肘支撐在椅子坐墊上)，保持身體的平直。

　　感覺背部的伸展，輕緩均勻地呼吸，呼吸的時間由身體的感覺來定，約1分鐘。

　　還原時先彎曲雙腿，吸氣，慢慢抬頭，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿勢。

　　4、戰(zhàn)士式

　　輔助工具

　　瑜伽墊、牢固的椅子。

　　練習要求

　　跨坐在椅子上，右腿彎曲，膝蓋對齊腳尖，左腿往后延展，腳掌內(nèi)扣，兩腳平均用力踩在墊子上。

　　吸氣，雙手向兩旁舉起，與肩膀同高，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛平視，保持均勻的呼吸。

　　右側(cè)練習保持30秒后換向左側(cè)練習。

　　孕婦練習瑜伽的注意事項

　　1、練習時間要選對

　　在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費力的身體操練常常因不能堅持而終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個月開始進行瑜伽鍛煉，每周2～3次，每次練習以自己身體舒適為適宜。

　　2、循序漸進慢加量

　　如果你沒有流產(chǎn)史，身體很健康，那么只要你覺得準備好了就可以進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉，需要注意的是一定要慢加運動量，不可突然加大運動量和延長運動時間。

　　如果你有習慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱，那么你要謹慎選擇練習動作。

　　3、姿勢調(diào)整適宜自己

　　在整個妊娠過程中，孕媽媽可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的舒適度為準，瑜伽的練習要因人而異，必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。

　　練習時如有不適感，要馬上請教你的教練調(diào)整，練習時不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關(guān)注自己，切不可看他人練什么你也練什么，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。