睡前瑜伽 練瑜伽幫你改善睡眠質(zhì)量
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圖文作者:淮安民福康科技股份有限公司
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時間:2016-03-18 16:16今天,我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽,練習(xí)這些睡前瑜伽動作可以幫助我們更加快速的進入睡眠狀態(tài)。大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進行練習(xí),或者也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習(xí)。
下面,我們就和大家從簡單的坐式側(cè)扭腰開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)坐式側(cè)扭腰可以使我們的腰椎得以放松。
坐式側(cè)扭腰
坐式側(cè)扭腰這個瑜伽動作可以讓你身心愉悅,有助于釋放能力等作用。但也有一些注意事項,肚臍以下腹部四指處,對應(yīng)了很多身體部位,別將力量束縛在這些部位,否則會到這一些身體上的傷害。
坐在椅子的一邊,吸氣并挺直背部。
緩緩地呼氣,保持我們的臀部不動,將我們的椅子轉(zhuǎn)動要腰部,兩只手抓住椅背,全身放松,舒展我們的肩部。
恢復(fù)到正中,轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動作。
伸展式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個姿勢,盡管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區(qū)別的,并且能夠有效塑造大腿線條。
吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。
沒有基礎(chǔ)的朋友在練習(xí)到這一步驟的時候要注意感受我們的身體變化,千萬不要勉強自己進行下面的的動作練習(xí)。
緩緩地彎下我們的腰部,將我們的手臂繞過膝蓋,手輕輕地放在我們的腳面上,保持這一式數(shù)秒的時間。
如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負(fù)擔(dān)過重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。
然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。
半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛煉肩部,緊實臀部。
從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。
只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。
雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。
堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
坐山式
許多人喜歡用力猛地一下子坐下,這樣其實會造成背痛、呼吸不順等問題,甚至?xí)?nèi)臟進行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調(diào)整坐姿,舒緩背部緊張。
放松坐在椅子上,雙腳打開與髖同寬,雙手自然放在大腿上。
注意我們的呼吸節(jié)奏,配合瑜伽呼吸進行練習(xí)可以幫助我們達到更好的理療效果。
抬頭挺胸,收緊背部肌肉。雙肩向后打開,頭微低。
放松下巴,放松身體,用鼻孔交替呼吸法呼吸。
也許很多人沒有注意到,右翼鼻孔的呼吸,是活化全身并讓整個緊張的系統(tǒng)進入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸,則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法,有助于平衡整個呼吸系統(tǒng)。
頸脖拉伸
當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時,頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助于放松頸脖。
以坐山式為起式,深呼吸,低頭,回正。
向右轉(zhuǎn)動頭部,吸氣。
向后轉(zhuǎn)動頭部,呼氣。同樣地,頭向左轉(zhuǎn),吸氣。如此循環(huán)2次。
頭部轉(zhuǎn)回到中間時,左手伸直,微微向左抬起。
左手放在左耳,輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸,換邊重復(fù)。