今天,我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽,練習(xí)這些睡前瑜伽動(dòng)作可以幫助我們更加快速的進(jìn)入睡眠狀態(tài)。大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí),或者也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。

  下面,我們就和大家從簡(jiǎn)單的坐式側(cè)扭腰開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)坐式側(cè)扭腰可以使我們的腰椎得以放松。

  坐式側(cè)扭腰

  坐式側(cè)扭腰這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以讓你身心愉悅,有助于釋放能力等作用。但也有一些注意事項(xiàng),肚臍以下腹部四指處,對(duì)應(yīng)了很多身體部位,別將力量束縛在這些部位,否則會(huì)到這一些身體上的傷害。

  坐在椅子的一邊,吸氣并挺直背部。

  緩緩地呼氣,保持我們的臀部不動(dòng),將我們的椅子轉(zhuǎn)動(dòng)要腰部,兩只手抓住椅背,全身放松,舒展我們的肩部。

  恢復(fù)到正中,轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。

另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作

  伸展式

  跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì),盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟,但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的,并且能夠有效塑造大腿線條。

  吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。

  沒(méi)有基礎(chǔ)的朋友在練習(xí)到這一步驟的時(shí)候要注意感受我們的身體變化,千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己進(jìn)行下面的的動(dòng)作練習(xí)。

  緩緩地彎下我們的腰部,將我們的手臂繞過(guò)膝蓋,手輕輕地放在我們的腳面上,保持這一式數(shù)秒的時(shí)間。

  如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

  保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。

  然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

  半橋式

  這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面,鍛煉肩部,緊實(shí)臀部。

  從單腿下犬式開(kāi)始,慢慢的放下右腿,同時(shí)右臂伸直。

  只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。

  雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

  堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。

  坐山式

  許多人喜歡用力猛地一下子坐下,這樣其實(shí)會(huì)造成背痛、呼吸不順等問(wèn)題,甚至?xí)?duì)內(nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調(diào)整坐姿,舒緩背部緊張。

  放松坐在椅子上,雙腳打開(kāi)與髖同寬,雙手自然放在大腿上。

  注意我們的呼吸節(jié)奏,配合瑜伽呼吸進(jìn)行練習(xí)可以幫助我們達(dá)到更好的理療效果。

  抬頭挺胸,收緊背部肌肉。雙肩向后打開(kāi),頭微低。

  放松下巴,放松身體,用鼻孔交替呼吸法呼吸。

  也許很多人沒(méi)有注意到,右翼鼻孔的呼吸,是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸,則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法,有助于平衡整個(gè)呼吸系統(tǒng)。

  頸脖拉伸

  當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí),頸脖是第一個(gè)緊張起來(lái)的地方。這個(gè)姿勢(shì)有助于放松頸脖。

  以坐山式為起式,深呼吸,低頭,回正。

  向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,吸氣。

  向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,呼氣。同樣地,頭向左轉(zhuǎn),吸氣。如此循環(huán)2次。

  頭部轉(zhuǎn)回到中間時(shí),左手伸直,微微向左抬起。

  左手放在左耳,輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。維持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸,換邊重復(fù)。

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