睡前瑜伽 睡前練瑜伽放松身體緩解壓力

　　今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽，練習(xí)睡前瑜伽的好處很多，大家可以跟著我們的睡前瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的睡前練習(xí)。睡前練瑜伽幫你放松身心，輕松瘦身。

　　下面，我們就和大家開始今天的睡前瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)睡前瑜伽需要我們對(duì)動(dòng)作的幅度有準(zhǔn)確的把握，大家練習(xí)睡前瑜伽要慢慢的練習(xí)。

　　睡前第一步

　　1、從下狗式延伸。將膝蓋碰到鼻頭，左右腳各重覆10次。

　　2、將肩膀、背及腿呈現(xiàn)一直線。右手和左腳同時(shí)離開地面，停留三個(gè)深呼吸后，再進(jìn)行交換，各做5至10次。

　　當(dāng)然，你也可以根據(jù)自己的身體實(shí)際情況，具體的調(diào)整，練習(xí)的時(shí)候要感受我們的身體變化，不要讓自己太累。

　　3、四肢著地，將前臂放在地板上，吸氣時(shí)用腳尖踮起下半身(記得腿一定要伸直!)，做20次。

　　4、用前臂撐起全身力量的高難度動(dòng)作(初學(xué)者可靠在墻壁上做)，每次停留5個(gè)深呼吸。

　　5、將身體后仰，四肢著地，停留5個(gè)深呼吸。

　　6、將左腳向前伸展，屈身呈弓步。舉起雙臂使之與肩一樣的寬度。保持姿勢(shì)進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸。

　　左腳吸氣時(shí)，往前腳的方向扭轉(zhuǎn)，做10至20次后換邊。

　　7、左腳與右手同時(shí)摸地，再同時(shí)抬起右腳與左手，左手往天花板延伸，眼睛盯著左手看，停留5個(gè)深呼吸后再換邊。

　　8、從站姿開始，雙手舉高，將臀部往下沉。

　　9、先從一只腳開始，將腿收進(jìn)腹部，后做到兩只腳都騰空。也是一個(gè)利用前臂撐起全身的動(dòng)作。

　　10、蹲下時(shí)，將膝蓋與腳趾并攏。

　　雙手合十，屁股放在腳跟上，再踮起腳尖，停留5個(gè)深呼吸。

　　貓變形式

　　本姿勢(shì)能夠打開心胸，還能夠使臀部的血液重新流回心臟，從而改善心肺機(jī)能。另外，練習(xí)此姿勢(shì)能夠使骨盆和脊柱均勻地受到刺激，防止老化。

　　請(qǐng)這樣做

　　1、雙手和雙腳張開，同肩寬保持一致，手掌和膝蓋著地，維持身體的平衡。

　　2、雙手向前推，上半身慢慢向下靠向地面。

　　3、呼氣的同時(shí)，將下巴和胸部貼于地面，雙手向前伸直，大化展開。

　　努力降低腹部，慢慢貼于地面。使用腹部進(jìn)行呼吸，維持此姿勢(shì)2-3分鐘以后，膝蓋向后伸出，雙手置于下巴下方，進(jìn)行休息。

　　魚式動(dòng)作分解

　　仰臥，完成魚式，吸氣，雙手抱肘向上舉過頭直至雙肘觸地。

　　呼吸要點(diǎn)

　　吸氣時(shí)身體撐起，終體位時(shí)保持深長(zhǎng)呼吸。

　　感受腰背的力量以及從腹部到頸部的拉伸。

　　犁式

　　助眠作用

　　犁式能使體內(nèi)的血液暫時(shí)回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個(gè)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。

　　1、仰臥，雙腿向前伸直，雙足并攏，手臂放于身體兩側(cè)。

　　2、吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。

　　3、呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達(dá)在頭部的上方后，臀部和下背部離開地面。

　　放低雙足，直到足尖觸地。保持自然的呼吸。