瘦腰瑜伽 練瑜伽讓你變身“小妖精”

　　腰部是塑造性感身材的重要身體部位，今天，我們和大家一起來學(xué)習一下如何練瘦腰瑜伽，下面，我們就和大家分享瘦腰瑜伽教學(xué)，大家可以跟著下面的動作分解步驟進行練習，當然，也可以跟著瑜伽視頻教程進行簡單的瘦腰練習。

　　下面，我們就和大家從簡單的鳥王式開始今天的瑜伽練習吧!練習鳥王式可以使我們的腰部得到很好的鍛煉。

　　鳥王式

　　下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后纏繞，直至左腳趾勾于右腳踝內(nèi)側(cè)，左臂屈肘與胸前，左肘置于右肘上。

　　右臂向右纏繞左臂，雙掌合十于面前，伸長呼吸，徐徐下蹲到大限度，保持20秒鐘，呼氣，放松，還原。

　　蛇式

　　蛇式也是瘦腰的必做動作，練習蛇式可以使我們的腰部更加有韌性，堅持練習就可以輕松擁有纖細的腰部。

　　俯臥準備，雙手置于肩前，緩緩吸氣，有頭部帶動上體向上抬到大幅度，自然呼吸，保持盡量長的時間，呼氣，放松，還原。

　　螞蚱式

　　俯臥準備，雙手向后伸，握拳。緩緩吸氣，用力抬起雙腿，以頭、胸、下巴為支點掌握好重心，自然呼吸，盡量保持長一點的時間，呼氣，緩緩放落雙腿。

　　扭轉(zhuǎn)式

　　坐姿準備，右手握住左腳腳背上，左手置于左髖處，呼氣，上體向左扭到大限度，保持15秒鐘，向下還原。

　　祈禱式

　　祈禱式的練習可以幫助我們有效的放松身體，使我們下面的瑜伽練習更加有效率，大家千萬不要認為這式很簡單就放棄練習哦!

　　要把身體站好，然后把兩只腳并在一起，把兩只手掌在胸前合起來。注意身體要放松，呼吸要緩慢。

　　建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。

　　展臂式(雙臂向上舉)

　　上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　前屈式(手觸腳式)

　　身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　經(jīng)常練瑜伽，不僅可以幫助你們減少腹部的脂肪，而且對于加強神經(jīng)系統(tǒng)，也有著很好的功效。

　　騎馬式

　　盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當由兩手。

　　左腳，右膝和右腳趾來支撐。在后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　山岳式

　　伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

　　開腿式

　　將兩腿自然的分開到大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢盡可能長的時間。

　　肩倒立式

　　俯臥準備，呼氣，直腿并攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。

　　半蓮花單足伸展式

　　吸氣，雙手將右腳置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。

　　仰臥式完全放松

　　仰躺于地面，兩臂分別于體側(cè)打開30度角，手心向上，兩腿自然分開。