孕婦瑜伽 運動巧安排睡前舒展練習

　　現(xiàn)如今孕婦瑜伽幾乎是孕婦的首選運動項目，因為并不需要太大的活動量，還能很好的規(guī)避風險。孕婦也是需要運動的，那么瑜伽教學對于她們來說是個不錯的選擇，下面就隨小編來看看瑜伽視頻中有哪些適合孕婦練習的瑜伽動作吧!

　　因為是適合孕婦練習的瑜伽動作，所以相對來說比較簡易些。同時在練瑜伽的時候孕婦朋友們要量力而行哦。

　　單腿前屈式

　　這個動作適合中級練習者，不適合孕中期的孕婦。

　　這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能。

　　雙腿要坐在墊子上伸直了，同時要彎曲自己的左邊膝蓋。把左邊放在會陰部位。右腳的腳尖要向上放。

　　進入完整姿勢練習，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。

　　如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，并且有規(guī)律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側，抖動雙腿，然后換腿練習。

　　身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。

　　新月式

　　適合已經(jīng)稍微入門的練習者，孕初、中、后皆可。

　　可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。

　　雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然后把手舉過頭頂。

　　如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。

　　如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手;如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向后靠。

　　如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過頭頂。

　　貓伸展式

　　這個動作適合剛學習的媽媽，還有就是在整個孕期過程中都可以練習。

　　增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。

　　四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。

　　抬起左邊的腿慢慢往后面伸直，左腳腳尖點地，放低我們左邊的臀部，調(diào)整呼吸，保持身體平衡，舉起我們的右臂。

　　保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。

　　收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重復練習。

　　做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。

　　直角式

　　適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　這個姿勢特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。

　　它可以使內(nèi)部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復活力。

　　事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠墻。

　　身體向后側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向墻面旋轉，后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直，移動臀部并盡可能靠近墻面。

　　屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放松。

　　一般來說，孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構成危險。

　　蹲式

　　適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　伸展髖部和腿部韌帶，按摩內(nèi)臟器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。

　　雙腳平行分開站直，腳趾稍轉向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。

　　吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部盡量挨近地面，雙膝盡量分開。

　　如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然后利用大腿的力量帶動身體站立起來。

　　下蹲的時候脊柱要挺直，用全腳掌著地。防止重心掌握不好，身體向后仰。

　　哪些動作好常做呢

　　1. “蹲”類的動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。

　　可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。

　　另一個動作是兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

　　但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

　　2.多練習收陰，想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔)，這可預防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

　　3. 骨盆傾斜動作。簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉動。

　　也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲

　　4. 靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。