戶外瑜伽的好處 練習瑜伽還需要注意什么

　　瑜伽已經(jīng)走進了千家萬戶，無論是男女老少都是瑜伽的粉絲。戶外瑜伽是瑜伽的一種。今天，讓我們一起來了解下戶外瑜伽的好處。練習戶外瑜伽要注意什么?接下來讓我們一起隨著戶外瑜伽視頻來練習下吧!

　　戶外練瑜伽要注意什么

　　1、戶外瑜伽的時候要穿著寬松的衣服，同時瑜伽衣服要專業(yè)的，好不要露背。

　　2、不要穿緊身束型衣，摘除各類金屬飾品、手表、隱形眼鏡等一切妨礙練習的物品。

　　3、我們建議大家盡可能早一些吃早飯，保持我們的一個小時的空腹時間至少。另外，不建議吃流食，低血糖的朋友可以食用一些牛奶類的高蛋白食物來補充能量。

　　4、在練習瑜伽的時候，要有自己的節(jié)奏。明白自己的身體需要什么。同時認真的聆聽和觀察，要注意身心合一。

　　5、練習完的20分鐘之內不洗澡、不進食、不做劇烈運動，以免破壞體內能量的平衡。

　　6、練瑜伽前后一個小時內不要用餐，飯后兩個小時內盡量避免練習。

　　7、我們的瑜伽練習并不是人人都適宜的，如果你曾經(jīng)有受傷的經(jīng)驗，或者你感到今天的身體不適，請不要進行戶外瑜伽的練習。

　　8、有些剛入門的人可能跟不上老師的呼吸和速度。不要超越自己的極限。有異樣要及時的告訴老師。

　　9、練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。

　　10、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。

　　11、靜心練習，不被外界干擾。保持平和心態(tài)，就算飛翔的鳥兒或突如其來的噪音，也打斷不了你的練習。

　　12、相對于室內，戶外的空氣流通性很好，所以練習者要很好地跟隨教練的授意去調理呼吸，以提高訓練效果。

　　13、練習時間上，好選擇傍晚，因為這才是一天中空氣好的時候，很多人以為早晨空氣清新，其實這是錯誤的認識。

　　而且早晨身體還處于睡眠狀態(tài)，鍛煉的話，只能達到傍晚80%的效果。而傍晚時候，人體機能處于興奮狀態(tài)，從科學鍛煉的角度來說，這是佳時間段。

　　14、夏天，練習者應該在身體裸露的部位，涂上防曬、防蚊類的保護層。

　　15、請不要穿露后背、膝蓋、和短袖裝練習瑜伽(室外溫度在20度以上的地區(qū)除外)，沒有地熱的地方，會員好在開始練習瑜伽時穿上棉襪，到身體有微汗時再脫掉，避免腳心受寒。

　　16、不要一天突然上兩三節(jié)課，隔很多日又不練習，不規(guī)律的練習對身體的傷害也是很大的，會讓肌肉的適應力降低，讓身體內部的氣流動不暢。

　　第一式：新月變式--滋養(yǎng)側腰部

　　雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

　　深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潯?/p>

　　感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。

　　特別提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復站姿。

　　第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部

　　雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

　　抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

　　調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向進行。

　　特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。

　　第三式：弓式--活動后腰部

　　平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。

　　吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。

　　特別提示：2組/天。在剛開始的時候，不要勉強自己，先試著只抬上半身就好。

　　由于我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向后的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。

　　第四式：天鵝式--全面收緊腰部

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。

　　兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

　　前腳掌著地，調整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　特別提示：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。

　　第五式：貓伸展式--全方位放松腰部

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

　　吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特別提示：3-6組/天。該組動作能有效活動并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點。