楊式太極拳 簡述楊式太極步的練習(xí)方式

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視頻作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:宋輝

發(fā)表時間:2015-08-05 11:39

  楊式太極拳是太極拳的傳統(tǒng)流派之一,現(xiàn)在學(xué)習(xí)的人占多數(shù),我們要想將其學(xué)好,需要從下往上練好它的步法,下面,小編就為大家講一講楊式太極拳的太極步練法,希望對楊式太極拳的愛好者可以有所幫助。

  我們先來了解一下當(dāng)中的基本要領(lǐng),掌握要領(lǐng),我們才可以進一步學(xué)習(xí)。

  兩腳宜分虛實,起落尤似貓行;邁步如臨深淵,腰胯帶領(lǐng)下肢。配合拳架、推手練習(xí)的太極步不是散手技擊的實戰(zhàn)步,而是一種功力步。太極步是活樁的體現(xiàn),如沒有較好的馬步樁、弓步樁、虛步樁,那是練不到位的。

  太極樁功是太極步的基礎(chǔ),把樁功融入太極步就是步樁合一,這樣練法長功較快又較好。對下肢松沉力量的鍛煉效果較明顯,練步一段時間后會覺得下肢走步更穩(wěn)重。

  所以說,這需要我們練好自己的下肢力量。

  楊式太極步也是松胯的體現(xiàn),如沒有較好的開胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯,那也是練不到位的。練步一段時間后會覺得下肢走步更輕靈了。當(dāng)然,太極步還有虛領(lǐng)頂勁、松肩、松腰、氣沉丹田的結(jié)合。

  楊式太極步與腰胯、中定關(guān)系極為密切,若不練好腰腿功夫,則由于基礎(chǔ)不扎實而制約拳藝水平。楊式太極拳的太極步有前進、后退、橫走三種練法,太極步還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉(zhuǎn)換的中間動作。

  太極步是動作虛實轉(zhuǎn)換的一個過程,而非是一個簡單的步式、步法。講到太極步的虛實,如果只意識到人的體重在兩腿上分布重量的多少是不夠的。在練習(xí)太極步的過程中,不僅兩腿分虛實、兩手分虛實,還要上下分虛實、左右分虛實、前后分虛實、思想意識分出虛實。

  分清當(dāng)中的辯證關(guān)系,我們才可以熟練運用步法。

  一邊結(jié)合盤架的拳式拳勢,一邊用心體悟身體的每一分微妙變化,勁力的走向,攻防的轉(zhuǎn)換。以下太極步是我在恩師林墨根先生傳授的練法基礎(chǔ)上融合了松緒金老師的開胯碾腳等練法。

  前進太極步

  以初式右弓步開始為例:

  一、站好一個身正勢穩(wěn)的弓步,什么是身正勢穩(wěn)的弓步呢?

  1、前腳要落胯下沉,后腳要塌胯下沉。

  2、左右胯骨要垂直地面,保持在同一水平線上,面向正前方。

  二、松開右腳(前面實腳)的腹股溝,開右胯,一邊沉一邊轉(zhuǎn)的帶動右腳外碾。

  1、碾腳要領(lǐng)是:。什么是楊氏太極拳的碾腳?由碾步而得名,相似于擺腳、扣腳,所不同的是要以腳跟為軸,腳掌、腳趾輕貼地面碾轉(zhuǎn)(或以腳掌為軸碾轉(zhuǎn)腳跟),如同碾砣在碾盤上轉(zhuǎn)動一樣。

  整個腳底都要貼地,以腳跟為實,腳掌和腳趾為虛,腳跟為中心的貼地轉(zhuǎn)動。還要明白以下功理:意想前面右胯是轉(zhuǎn)動的軸心,通過松開右胯而帶動右腳外碾。

  右胯是主動,右腳是被動,要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動,緩慢又均勻的運轉(zhuǎn)。不要把身勢松沉和胯腳轉(zhuǎn)動分開,亦不要以前腳為軸心的轉(zhuǎn)動,因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45度角的,就不要硬轉(zhuǎn)求得,能轉(zhuǎn)多少算多少。

  2、碾腳的感覺是:一邊沉一邊轉(zhuǎn)的實腳外碾,腰胯松沉下來,與腳跟上下貫通。如練到位,胯轉(zhuǎn)帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺,而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉于地,但是實腳膝蓋是不大受力的,這才是松膝的效果。

  三、扣右胯(前面實腳之胯)。

  1、扣右胯的目的一是使前面實腳更加沉穩(wěn);二是帶動后面虛腳提起離地。

  2、扣右胯(前面實腳之胯)要恰到好處。如果扣少了,一是達不到更加沉穩(wěn),后腳虛腳提起來亦提起不到位;二是身勢不利于技擊。如果扣多了,雖然前面兩點目的達到了,但容易造成身勢過于斜了,影響了虛領(lǐng)頂勁和松腰塌胯,不利于技擊和養(yǎng)生。

  3、要怎么做才能恰到好處?重點在“沉”字下功夫。要氣沉丹田,胯根上下面貼緊,把松胯和氣沉丹田結(jié)合起來。

  四、垂右臀,松左肩。垂臀就是垂實腳之臀,松肩就是松虛腳之肩。

  1、實腳垂臀目的:一是使實腳更加沉穩(wěn);二是調(diào)整身勢中正。

  2、虛腳松肩目的就是有利于身體動作的平衡。

  五、左腳(后面虛腳)之胯松開向前轉(zhuǎn)動,通過托胯(實腳胯托住虛腳胯)、腰胯尾骨向前翹翻的帶動左虛提起離地,走弧線的上前一大步,腳跟著地。

  這樣的練法是被動性練法,受腰胯帶領(lǐng)而走弧線的上前一大步。左虛腳離地大約1至2厘米高,不宜離地過高,因為離地過高的動作會引發(fā)下肢僵滯,也耗費落地時間。

  部分人不是這樣用腰胯帶領(lǐng)虛腳上步的練法,是虛腳脫離腰胯帶領(lǐng)而主動的走弧線上前一大步,說得通俗一點,就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領(lǐng)無關(guān),這樣的練法是主動性練法,多見于練習(xí)國家競賽套路的太極拳愛好者。

  六、松開左虛腳的踝關(guān)節(jié),腳掌、腳趾落下貼地,同時開胯圓檔。

  開胯圓檔的要領(lǐng)是:左虛右實的重心不變,松開兩腿腹股溝,兩對胯關(guān)節(jié)和膝蓋分別向外松開的身勢下沉,成為半馬步。

  七、右實腳沉著蹬地

  撐起(撐起要恰到好處,如撐起過低,會使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位;如撐起過高,會影響身勢的松沉質(zhì)量。)一邊松沉一邊向左轉(zhuǎn)動,左腳內(nèi)收胯根下沉,右腳胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成為左正弓步,這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。

  如果前腳步子邁的太小時,后腳可以稍微彎曲。弓步的后腿不用時允許微曲,為虛;后腿用時才蹬撐,為實。后腿用時不一定需要伸直,看實際情況而變化,重要的是有蹬撐勁即可。

  后退太極步

  以初式左半馬步開始為例:

  一、扣右胯(實腳之胯)。一是使右腳更加沉穩(wěn);二是通過沉提勁帶動左腳跟、腳掌離地起來。

  二、垂右臀(實腳之臀),松左肩(虛腳之肩)。

  垂右臀一是使右腳更加沉穩(wěn),二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松左肩是有利于身體動作的平衡。

  三、松左胯往后轉(zhuǎn)動,帶動左腳走弧線的后退一大步,腳尖點地,后腳跟斜45°左右。

  四、沉右胯(實腳之胯)。

  松開右腳(實腳)腹股溝的身勢下沉,沉到左腳跟、腳掌、腳趾(虛腳)貼地,這是腰胯帶動左腳底的被動貼地,而不是左腳底脫離腰胯的主動貼地,左腳底貼地使沉勢有了重心轉(zhuǎn)換的支點。

  五、轉(zhuǎn)換兩腳重心。

  左腳開胯下沉的由虛變實,右腳由實變虛。

  六、一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)。

  松腰塌胯,一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)的帶動右腳內(nèi)碾,成為原方向的右半馬步。

  橫走太極步

  假如初式是左側(cè)弓步為例:

  一、開左胯(實腳之胯),腳內(nèi)碾。松開左胯,一邊沉一邊轉(zhuǎn)的帶動左腳內(nèi)碾。

  二、扣左胯(實腳之胯)。順著沉勢扣左胯,一是使左腳更加沉穩(wěn);二是通過沉提勁帶動右腳跟、腳掌離地起來。

  三、左腳垂臀(實腳之臀),松右肩(虛腳之肩)。

  垂左臀一是使左腳更加沉穩(wěn),二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松右肩是有利于身體動作的平衡。通過腰胯帶動右腳走弧線的往左橫進半步。

  四、右腳由虛變實,成為開立步,亦俗稱小馬步。

  五、扣右胯(實腳之胯)。扣右胯的右腳下沉,同時左腳跟、腳掌順著右腳的沉勢提起離地。

  六、右腳垂臀(實腳之臀),松左肩(虛腳之肩)。

  垂右臀一是使右腳更加沉穩(wěn),二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松左肩是有利于身體動作的平衡。左腳往左橫進半步,腳尖輕輕點地。

  七、右腳撐,左腳沉。

  右腳蹬地?fù)纹穑竽_順著地面反座力而開胯下沉,左腳掌、腳跟貼地后,松肩、松腰、氣沉丹田,身勢沉于地面,成為松胯圓襠的大馬步。這樣的一撐一沉要恰到好處,如撐起過低,會使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位;如撐起過高,會影響身勢的松沉質(zhì)量。

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