瑜伽視頻教程初級 10分鐘瑜伽練習幫你燃脂瘦身

　　很多女性從飲食、運動等各個方面努力地進行減肥運動，而瑜伽就是很多人眼中減肥圣器。今天推薦的四個瑜伽動作能夠快速燃脂，幫助你塑造美麗的身形。當然如果覺的這四個動作還不足以消耗你的熱量，那就跟著瑜伽減肥視頻教程來學一學吧。

　　一、踮腳蹲馬步

　　練習的部位肩膀、大腿、臀部。

　　1.自然站立，雙腳分開，做腹式呼吸3次，讓心緒漸漸平穩(wěn)下來。

　　2.在你確定自己的心情已經(jīng)穩(wěn)定下來之后，就可以繼續(xù)進行動作了。首先盡量向前伸出你的雙手，好能夠使你的肩部與背部相關部位能夠保持緊繃，注意此時應掌心向下五指合攏。另外要盡量伸直你的脖頸，同時注意背部不要彎曲。

　　3.平穩(wěn)呼吸后，踮起腳后跟，只用腳趾接觸地面支撐整個身體;如果身體在這個姿勢無法保持平衡，可以先做到讓腳跟離開地面即可。

　　4.3個腹式呼吸后，挺胸收腹，面向前方，整個上半身保持直立狀態(tài)的同時膝蓋彎屈，身體慢慢下沉，臀部下坐，呈“蹲馬步”狀，直至大腿和地面平行。

　　5.堅持30秒后，恢復到起始姿勢，待呼吸平穩(wěn)后重復3次。

　　二、鷹式單足站立

　　練習的部位是肩膀、背部、大腿、臀部。

　　1.自然站立，雙腿并攏，目視前方，做腹式呼吸3次，想象自己是一只剛剛飛翔回來要休憩的老鷹。

　　2.現(xiàn)在，將手臂交叉放于胸前，注意是右手臂在上。然后進行深呼吸，之后將手掌合攏舉到面前位置。如果手臂部分不是很擅長，可以只做指尖接觸，等到肌肉情況變好之后就可以嘗試擴大接觸面積了。

　　3.身體平穩(wěn)后，抬起左腿從右腿前繞過，左腳背停放至右小腿肚處;雙膝略微彎屈，上身稍向前傾斜，臀部隨之向后微翹，整個身體的中心放在右腿上;如果單足站立無法保持身體平穩(wěn)，左腳腳尖可輕觸地面維持平衡。

　　4.平穩(wěn)呼吸，堅持此姿勢1分鐘后，換左腿支撐身體，重復以上動作。

　　5.每側各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸駝背。

　　三、弓式單足站立

　　練習的部位是背部、腰腹部、大腿、臀部。

　　1.自然站立，雙腳與肩同寬，目視前方，做3次腹式呼吸。

　　2.右腿向后抬起，右手在身后抓住右腳腳踝幫助身體穩(wěn)定，左腿支撐身體;雙腿和右臂呈“彎弓”形，挺胸抬頭。

　　3.左手向前平舉至肩高，待身體平衡后，做一次深呼吸;手臂努力向前伸展，右手輔助右腿繼續(xù)向上抬高，直至大腿和地面呈45o角，整個身體就像一張拉到了滿弦的弓。

　　4.上身隨腿部抬高而向前傾斜，但手臂始終保持向前伸直;如果右腿抬不到這個高度，只要盡量高抬即可。

　　5.目視前方不要低頭，背部肌肉繃緊，堅持此姿勢1分鐘后，換右腿支撐身體，左腿高抬，重復以上動作。

　　6.每側各做3次。抬腿時不要太過于勉強，身體顫抖就是拉伸過頭的信號。

　　四、平衡木式站立

　　練習的部位是肩、腰腹部、大腿。

　　1.身體自然站立，雙腳交錯，右腳在前;目視前方，挺胸收腹，做3次腹式呼吸。

　　2.雙臂挺直上舉，大臂貼近兩耳;雙手掌心相對，十指相扣于頭頂，食指伸直，其余手指互相彎屈緊扣。

　　3.這個動作會形成一個比較有難度的動作，對于開始學習的人來說會很有難度，因而推薦你可以在附近有支撐的地方進行，以免受傷。具體來說，先繃緊你的上半身肌肉，然后臀部以上部位慢慢前傾，之后將你的右腿抬起，盡量做到使你從頭部至右腳腳尖之間的身體能夠與地面形成平行線，此時應完全左腿支撐身體。

　　4.堅持此姿勢1分鐘后，換右腿支撐身體，重復以上動作。

　　5.每側各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行，不要下垂，一定要和腰腹部呈一條直線，否則無法鍛煉到肩膀和大腿。