瑜伽教學(xué) 熱瑜伽和水中瑜伽的練習(xí)方式

　　練瑜伽，特別是熱瑜伽或者水中瑜伽，對女性益處多多哦。大家不妨學(xué)習(xí)一下。

　　熱瑜伽步驟

　　1、 跪坐，雙腿并攏，坐在腳后跟上，雙手放于大腿上，脊柱挺直。

　　2、 手臂自兩側(cè)向上抬起，于頭頂上方合掌，大拇指交叉，手臂觸耳，脊柱伸直，深呼吸，盡可

　　能伸直手臂向上。

　　3、 動作過程中，保持臀部始終在腳后跟上，呼氣，從腰部開始向前彎曲。

　　4、 伸展脊柱向前，直到手外側(cè)觸地，手臂伸直，

　　5、 呼氣，繼續(xù)伸展向前，讓頭觸地板，下頜離開身體，放松肩和手臂，眼睛保持睜開，保持20秒。

　　6、 在過程中臀部不應(yīng)離開腳跟，吸氣慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。

　　7、 呼氣，手臂從身體兩側(cè)放落，身體轉(zhuǎn)180度，仰臥放松20秒。

　　8、 做仰臥起坐，轉(zhuǎn)180度，向前，重復(fù)練習(xí)此式。

　　益處：讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進(jìn)血液流向大腦，強(qiáng)健腹部及大腿，促進(jìn)髖部，三角肌，肩押骨，肱二頭肌，胸大肌的伸展。

　　水中瑜伽步驟

　　后月式

　　1.站立，雙腳分開兩腳寬。

　　2.雙手手心交叉，手臂向遠(yuǎn)伸。

　　3.吸氣，身體向后仰至大限度，手臂保持伸直。

　　4.停留一段時(shí)間后呼氣還原。

　　注意事項(xiàng)：后仰時(shí)中心向前放在腳掌處。手臂盡量遠(yuǎn)伸，將脊柱完全拉開。

　　功效：加強(qiáng)脊柱及背部力量，伸展脊椎間隙，有助糾正身體不良姿態(tài)，挺拔身姿，增強(qiáng)控制力。

　　舞蹈式

　　1.站直，雙腳合并，眼睛注意在與視線平行的點(diǎn)上。

　　2.一腿向上抬起，盡量將大腿伸展，同側(cè)手扶住膝窩處保持平衡。

　　3.吸氣，另一只手拇指和食指相連形成智慧手勢，慢慢向上抬起至頭頂。

　　4.盡量長時(shí)間保持這個姿勢。

　　注意事項(xiàng)：抬起腿時(shí)盡量保持身體平衡，大腿盡量抬起貼近身體，眼睛定視前方，自然呼吸，保持思想平靜。

　　功效：伸展大腿肌肉，纖細(xì)腿部圍度，提高身體的控制能力。