瑜伽教學(xué) 瑜伽4式練完你的腰就不酸

　　瑜伽4式，練完你的腰就不酸

　　雙腳式 Dvipada Pitham

　　功效：溫和訓(xùn)練背部肌肉，拉伸髂腰肌和大腿

　　仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。

　　屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。吸氣，帶動(dòng)腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時(shí)將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。

　　呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。

　　膝到胸式變式 Apanasana

　　功效：打開髂腰肌，伸展下背部

　　仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋;呼氣，將肚臍向內(nèi)收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。

　　隨吸氣還原身體。重復(fù)四次。之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復(fù)四次。

　　接下來(lái)彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢(shì)，重復(fù)4次。

　　仰臥束角式 Supta Baddha Konasana

　　功效：加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)，加速骶骨血液循環(huán)

　　彎曲雙膝，雙腳并攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部;吸氣，向外打開雙腿，膝蓋外展時(shí)保持腳掌并攏。

　　緩慢深長(zhǎng)的呼氣，雙膝帶回并攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。

　　吸氣，再次打開雙腿，用兩個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，到吸氣前在中途時(shí)稍作停頓。

　　吸氣，再次分開雙膝，用三個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之后停留在三分之二的高度，隨后回到開始姿勢(shì)。

　　吸氣，后一次分開雙膝;用超過(guò)4個(gè)呼吸的間隔并攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留;完成后回到開始姿勢(shì)。如果雙腿發(fā)抖，不必?fù)?dān)心，這是自然反應(yīng)。

　　紅鵝式 Cakravakasana

　　功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康

　　四肢跪立;手腕正對(duì)雙肩下方，膝蓋正對(duì)髖骨下方：吸氣時(shí)，手的后部稍微后拉，使胸廓遠(yuǎn)離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部后移至腳跟，同時(shí)肚臍內(nèi)收，拱起下背部。

　　彎曲手肘，保持上背部相對(duì)平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時(shí)，回到開始姿勢(shì)，抬頭，拉伸腹部。重復(fù)這一步驟8次;保持動(dòng)作流暢，呼吸勻稱。