瑜伽4式,練完你的腰就不酸
雙腳式 Dvipada Pitham
功效:溫和訓(xùn)練背部肌肉,拉伸髂腰肌和大腿
仰臥在墊子上,手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。
屈膝,雙腳放平,將腳靠近坐骨,舒適為宜。吸氣,帶動腹肌,腳用力下壓,抬起臀部,同時將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。
呼氣,倒退至前步驟,將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。
膝到胸式變式 Apanasana
功效:打開髂腰肌,伸展下背部
仰臥。左膝伸直,曲右膝,雙手抱住右膝蓋;呼氣,將肚臍向內(nèi)收,彎曲手肘,將右膝拉向腹部。
隨吸氣還原身體。重復(fù)四次。之后,彎曲左膝,延伸右腿,同樣重復(fù)四次。
接下來彎曲雙膝,雙手扶住膝蓋,呼氣,膝蓋朝腹部牽拉,下顎微收,同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣,回到開始姿勢,重復(fù)4次。
仰臥束角式 Supta Baddha Konasana
功效:加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè),加速骶骨血液循環(huán)
彎曲雙膝,雙腳并攏,仰臥在墊子上,將腳靠近臀部;吸氣,向外打開雙腿,膝蓋外展時保持腳掌并攏。
緩慢深長的呼氣,雙膝帶回并攏,收緊腹部肌肉,下背部向下推。
吸氣,再次打開雙腿,用兩個呼氣的間隔并攏膝蓋,到吸氣前在中途時稍作停頓。
吸氣,再次分開雙膝,用三個呼氣的間隔并攏膝蓋,再向上抬起三分之一處高度停留,之后停留在三分之二的高度,隨后回到開始姿勢。
吸氣,后一次分開雙膝;用超過4個呼吸的間隔并攏膝蓋,分別再抬起離地的四分之一,四分之二,四分之三處停留;完成后回到開始姿勢。如果雙腿發(fā)抖,不必?fù)?dān)心,這是自然反應(yīng)。
紅鵝式 Cakravakasana
功效:使骨盆、腰椎連接處保持健康
四肢跪立;手腕正對雙肩下方,膝蓋正對髖骨下方:吸氣時,手的后部稍微后拉,使胸廓遠(yuǎn)離肚臍,拉伸腹部。呼氣,臀部后移至腳跟,同時肚臍內(nèi)收,拱起下背部。
彎曲手肘,保持上背部相對平整,胸廓朝大腿下移。再次吸氣時,回到開始姿勢,抬頭,拉伸腹部。重復(fù)這一步驟8次;保持動作流暢,呼吸勻稱。