瑜伽練習(xí)緩解腰部不適
長(zhǎng)期正確地練習(xí)瑜伽體式,可以增進(jìn)人體整體的活力與健康,輕盈體態(tài)并優(yōu)雅身心。
在眾多體式中有以下幾種簡(jiǎn)單易行的體式,可以緩解甚至治愈椎間盤突出問題。體式練習(xí)后以反向體式(如嬰兒式)練習(xí)放松,讓自己更舒適地練習(xí)。記住,循序漸進(jìn)、持之以恒才有收獲。
1、貓伸展式
動(dòng)作
1.雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;
2.吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長(zhǎng)頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;
3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個(gè)回合后,嬰兒式放松。
2、虎式
動(dòng)作
1.雙手撐地,雙膝跪地,膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;
2.吸氣,抬起一條腿,然后抬起上肢,抬頭,髖位置擺正,膝蓋伸直;
3.呼氣,收回腿,額頭盡量碰膝蓋,背部拱起,腿部不落地。
3、駱駝式
動(dòng)作
1.雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬,雙手插腰,吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;
2.感覺舒適時(shí),雙手抓住雙腳后跟,吸氣,向上擴(kuò)展胸廓;
3.身體有控制地向后傾,頭后仰,頸部拉長(zhǎng),保持姿勢(shì)5次呼吸。
4、背部伸展式
動(dòng)作
1.坐式,兩腿并攏向前伸直,雙手向上,帶動(dòng)脊柱充分伸直;
2.吸氣盡量抬頭,拉長(zhǎng)后背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸;
3.呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭盡量貼靠腿部,保持5次呼吸。
5、眼鏡蛇式
動(dòng)作
1.俯臥,雙掌置于兩肩旁,吸氣,以腰的力量將身體撐起,雙手撐地,胸部打開,肩胛相靠;
2.雙腿并攏,頭部向上仰,頸伸長(zhǎng),眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;
3.呼氣,手臂彎曲,恢復(fù)俯臥動(dòng)作。
6、橋式
動(dòng)作
1.仰臥,雙手置于身體兩側(cè),
2.手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面,吸氣,展開胸廓,逐節(jié)抬起臀、腰、背,雙肩支撐地面,盡量抬高臀部和背部,下巴抵住鎖骨,保持5次呼吸;
3.呼氣,逐節(jié)回落脊柱,仰臥放松。