瘦背瑜伽 三種簡(jiǎn)單的瘦背瑜伽體式

　　三種簡(jiǎn)單的瘦背瑜伽體式

　　瘦背瑜伽一

　　1. 左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。

　　右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，但不要用腳后跟，而應(yīng)用腳后跟外側(cè)壓緊左腿。當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時(shí)，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。

　　2. 雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。

　　3. 雙手合十放在頭頂后，再做如下動(dòng)作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上，但注意不要用力過(guò)猛。

　　目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。保持這一姿勢(shì)10秒。

　　4. 保持這個(gè)姿勢(shì)達(dá)到預(yù)定的時(shí)間，放開(kāi)手掌，伸開(kāi)兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側(cè)。雙手還原后，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面。

　　現(xiàn)在，你已恢復(fù)到原來(lái)的預(yù)備姿勢(shì)。稍事休息，做兩次正常呼吸。

　　5. 休息數(shù)秒鐘后，兩腿交替再重復(fù)練習(xí)幾遍這個(gè)姿勢(shì)。第二遍練習(xí)時(shí)，需用右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的所做的步驟，重復(fù)練習(xí)這套姿勢(shì)。

　　小貼士

　　樹(shù)式瑜伽動(dòng)作不僅可以活動(dòng)到全身的關(guān)節(jié)，還能促進(jìn)各關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，對(duì)瘦背也有不錯(cuò)的效果。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但不是每個(gè)人都能做好，原因是什么呢?

　　這可能由于先天的平衡性不好，或者練習(xí)瑜伽時(shí)無(wú)法集中你的意識(shí)，不能將意識(shí)只關(guān)注在體式中。

　　所以小編在這里建議你多加練習(xí)以及多做冥想，首先讓心靜下來(lái)再進(jìn)行練習(xí)，這樣才能將動(dòng)作進(jìn)行到底并維持，才能發(fā)揮大的鍛煉強(qiáng)度和減肥效果哦。

　　瘦背瑜伽二

　　1、雙手支撐地面，雙膝打開(kāi)，寬度與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。

　　2、跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

　　3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　小貼士

　　這個(gè)動(dòng)作為貓弓背式，它的功效是柔軟頸、肩、背、腰部脊柱，能夠瘦腰瘦背，除此之外，還能滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào)，利于子宮復(fù)位和產(chǎn)后恢復(fù);促進(jìn)消化;改善血液循環(huán)。此動(dòng)作重復(fù)5~10次之后，注意放松休息。

　　瘦背瑜伽三

　　1、俯臥,下巴貼地,雙手掌向上放身體兩邊

　　2、眼睛慢慢上看,頸椎,脊椎依次逐節(jié)向上拉起

　　3、脊椎不能自動(dòng)上拉時(shí),雙手放身體兩側(cè),慢慢幫助上身上推,腹下壓,背后挻

　　4、上身慢慢左轉(zhuǎn),眼看左腳尖,保持3~5次呼吸

　　5、反方向,左右為一次,做2~3次 以上動(dòng)作共做3次。 替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇A、B兩種動(dòng)作來(lái)替代。

　　A：小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。

　　B：手臂盡量向前遠(yuǎn)伸，以緩解對(duì)腰部的壓力。

　　小貼士

　　這個(gè)動(dòng)作叫眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式，除了瘦背，還可以活化頸椎，減少頸部贅肉，擠壓、按摩腹部?jī)?nèi)臟，對(duì)腸臟尤其有益，不僅僅能美背減肚子，還能促進(jìn)排毒，改善便秘問(wèn)題哦。