瑜伽教學(xué) 初學(xué)瑜珈如何做開胯練習(xí)
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責(zé)編:葛宇
發(fā)表時間:2015-01-06 13:06初學(xué)瑜珈如何做開胯練習(xí)
對瑜伽鍛煉的初學(xué)者來說,開胯估計是永恒的話題。
下面是一段高級開胯序列,按一節(jié)課堂的安排,則包括有準(zhǔn)備過程和結(jié)束過程。
準(zhǔn)備過程包括
骨盆前后移動訓(xùn)練(即是Erich 說的兩種普通的骨盆運動方式:dog tilt and cat tilt)
山式練習(xí)(結(jié)合前兩種骨盆位置鍛煉之后,在這里可以融會了兩者的運動,使之中和)
拜日式熱身(采用簡易拜日或拜日式A,即省略戰(zhàn)士式)
側(cè)板式(注意胸部應(yīng)向空中打開,兩臂成一直線,一臂伸向空中,注視外伸的手指)
站立體式
戰(zhàn)士系列(戰(zhàn)士I,戰(zhàn)士II)
開胯序列正式開始
現(xiàn)在,你的骨盆兩側(cè)以及相關(guān)身體部位肯定有不少酸楚了,說明你真正得到了鍛煉。從酸楚中體會我們的收獲,這正是瑜伽鍛煉的真諦所在。
我們可以進(jìn)入收尾部分。
鎖腿式練習(xí) 注意如果你的下背部和腿的運動方向相反,努力將下背部沉入地面。在這里覺得穩(wěn)定舒適的前提下,可以稍微左右旋轉(zhuǎn)幾次。
仰臥扭轉(zhuǎn),挺尸式休息,輕輕地舒一口氣吧,終于一切都靜止了。
十個練習(xí)瑜伽的注意事項
瑜伽要求的是"結(jié)合" ,"平衡" ,"統(tǒng)一" ,正是這種特性,使瑜伽成為眾多人首選的健身方式。
1:練習(xí)瑜伽體式時,不要過分強求動作到位,盡力伸展就可以了。
尺度保持在自己可以承受的極限邊緣,如果感覺自己做不到,請千萬不要勉強。
2:瑜伽雖然相對平和,但是練習(xí)后,肌肉也會象別的運動一樣,產(chǎn)生酸痛感。請不必慌張。
輕柔的按摩,拍打放松緊張的肌肉,可以很好的緩解這種狀態(tài)。如果某次感到肌肉已經(jīng)無法通過按摩恢復(fù),可以使用冰敷的方法。
3:在練習(xí)的時候,請堅持保持空腹練習(xí)。
4:瑜伽練習(xí)要適度,不要透支體力,強行堅持。練習(xí)過程中感覺不適,請立即停止。否則會對身體造成損傷。
5:經(jīng)常有瑜友在練習(xí)時,聽見自己的關(guān)節(jié)在啪啪的響。不要緊張,這代表你的關(guān)節(jié)正在松動,你的練習(xí)有了效果,使你的身體變得更柔軟。
但如果在某一段時間內(nèi),同一部位持續(xù)不停的響,而且那個部位開始產(chǎn)生痛感,請停止練習(xí),并告訴你的教練。
6:如果在做某一姿勢時,身體某一部位發(fā)生劇痛,請立即停下來,須在教練指導(dǎo)后方可再作同一姿勢。如疼痛繼續(xù),請在短時間內(nèi)不要做這個動作。
7:瑜伽的體式動作,一般是從一個姿勢開始,達(dá)到另外一個姿勢,用心體會其中的過程,在達(dá)到要求姿勢后,請盡量保持姿勢。
8:除非特定的呼吸法要求,在練習(xí)中,請保持使用鼻子呼吸。
9:身體有舊疾,有傷,年紀(jì)偏大的人,也是可以練習(xí)瑜伽的。但在正式開始練習(xí)之前,建議還是先咨詢醫(yī)生。
10:瑜伽的體式變化,是分步驟,并且動作之間是有結(jié)點的。不要認(rèn)為自己對于體式熟練,就忽略了練習(xí)的過程,把動作變成一個慣性的習(xí)慣。