初學(xué)者瑜伽 如何避免腿部受傷的5點(diǎn)注意
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責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2015-01-21 13:11初學(xué)者瑜伽 如何避免腿部受傷的5點(diǎn)注意
在現(xiàn)代社會(huì),瑜伽是不同年齡層不同領(lǐng)域都熱愛的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),雖然練瑜伽的好處有非常多,比如修生養(yǎng)性、減壓、減肥等等。
但是對(duì)于瑜伽入門初學(xué)者來說,在練瑜伽的過程中容易導(dǎo)致身體受傷,特別是人的膝蓋這個(gè)身體部位,特別是一些年老者更需注意了。
今天小編教大家在日常的瑜伽練習(xí)中,如果更有效更安全的保護(hù)您的膝關(guān)節(jié),一起來看看吧。
1.注意熱身,尤其是髖關(guān)節(jié)。
髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動(dòng)的話,很多需要髖關(guān)節(jié)打開的體式中,就會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力,讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。
開始的時(shí)候,可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝,練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開以后,盤坐等體式也就容易得多了。
2.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始。
確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面,腳掌的四個(gè)角點(diǎn)(前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn),腳后跟兩側(cè)兩點(diǎn))要平穩(wěn)分布在地面上,均勻用力。
力量通過腳掌的球部深入地面,腳趾努力張開、保持能夠活動(dòng)。同時(shí)注意腳心通過腳弓向上提起。
這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,髕骨能夠自由移動(dòng),半月板就不容易被過度擠壓。
3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直。
例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中,首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方,五趾張開,彎曲膝蓋后,髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。
如果有少量的前傾,膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。同時(shí)注意腳背,不能讓腳心往下掉。
4.避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。
在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。
比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇,這個(gè)時(shí)候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。
站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。
5.注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整。
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個(gè)時(shí)候,傷害往往已經(jīng)不可避免。
所以應(yīng)該仔細(xì)感受,一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服,趕快調(diào)整,避免進(jìn)一步損傷。
如果你從體式中出來感到有疼痛,那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了。