瑜伽體式 3式常見瑜伽正確做法教學(xué)

　　做瑜伽的時候，如果姿勢錯誤，容易造成肌肉拉傷、腰酸背痛等現(xiàn)象。下面就來為你指出常見的各種瑜伽錯誤動作，并教你正確的做法。

　　平衡式

　　可訓(xùn)練腿后肌和平衡感，而背挺直則可練習(xí)挺腰、胸，避免彎腰駝背或因平常姿勢不良造成的腰酸背痛。但有巴金森氏癥、小腦病變的人不適合做。

　　正確做

　　Step1吸氣。雙腳站立與肩同寬，腳趾頭向前、背挺直。頭擺正，兩眼平視前方。雙手合十放在胸前。

　　Step2重心放在左腳，右腳慢慢抬起，雙手去抱右膝。左膝要直、趾頭朝前。骨盆調(diào)正，背打直。身體可微微前傾，兩肩應(yīng)水平。

　　保持此姿勢，做3到5個深呼吸。若身體可以負(fù)荷，可試著把右膝盡量靠近胸前，但上半身還是要保持直立。

　　Step3放開抱住膝蓋的雙手，雙手慢慢放下，同時右腳放下來踩地。換腳做重復(fù)動作。雙腳可各做5到10次。

　　如果剛開始做就無法單腳站立，可站在墻邊，借助手支撐墻而達到單腳站的目的，但扶墻對肌肉的伸展作用就變小了，還是應(yīng)漸漸練習(xí)用單腳站立。

　　坐姿轉(zhuǎn)身式

　　這個動作可幫助伸展腹部核心肌群，但有椎間盤突出、腰椎肌肉拉傷和韌帶扭傷的人不能做，以免癥狀更惡化，且做這個動作時不能一下子就用力扭轉(zhuǎn)腰部，應(yīng)慢慢來。

　　錯誤姿勢：在身體后方的那只手不可離身體太遠，以上半身直立、與地面垂直為基準(zhǔn)，如果手離身體太遠，上半身就容易后傾、歪一邊，就無法達到訓(xùn)練目的。

　　正確做

　　Step1吸氣。雙腿交叉盤坐在地上，身體擺正、上半身挺直，雙手自然擺在膝蓋上。

　　Step2吐氣。將左腳慢慢伸到身體后方，膝蓋要平貼在地上;右腳膝蓋也應(yīng)貼在地上，兩腳可自由調(diào)整角度，以不造成腿部不舒適感、沒有壓迫感為準(zhǔn)。

　　Step3身體慢慢地轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手放在身后，不要離身體太遠;左手放在右腳膝蓋上，上半身保持直立，兩眼往右后側(cè)看。維持此姿勢，做3到5個深呼吸。兩邊肩膀要平高。

　　Step4雙手慢慢收回來，再把左腳收回來，回到預(yù)備動作。放松休息，做5個深呼吸后，再換邊重復(fù)做。兩邊交替做2到3次

　　蛇式

　　可以增加手臂肌肉力量、脊椎柔軟度和腹部肌肉，對于久坐的人來說，能減輕下背痛的癥狀，并可調(diào)整姿勢，改善駝背體態(tài)。在運動中轉(zhuǎn)身則能訓(xùn)練腹部與腰部肌肉。

　　正確做

　　Step1面朝下趴在地上，手肘彎曲，手掌貼地放在胸旁，雙腳打開與肩同寬，腳背貼地。

　　Step2吸氣。手肘微彎，用手掌撐起身體，上半身挺起，腿仍須貼地。頭抬高，眼睛往前看。

　　Step3吐氣。右肩膀可微微往下壓，不要壓太多，手肘微彎。

　　然后頭慢慢轉(zhuǎn)右邊，不要太用力，眼睛視線越過肩膀往后看右腳跟，不要勉強，以脖子不覺得痛為準(zhǔn)。臀部夾緊，胸部推前。

　　做3到5個深呼吸后頭轉(zhuǎn)正，上半身再慢慢貼在地上，然后再換邊做。