產(chǎn)后瑜伽 產(chǎn)后練五招瑜伽恢復(fù)身材

　　練幾招瑜伽可以幫助你松弛神經(jīng)、緩解疲勞、釋放壓力。對于很多生完孩子的女性來說，產(chǎn)后都有漏尿、產(chǎn)后陰道松弛等問題。其實只要你在產(chǎn)后堅持練瑜伽，就會很好的改善這個問題。今天，讓我們一起來練習(xí)幾招讓你變得更“性”福的瑜伽動作吧!

　　骨盆提收

　　功能：練習(xí)這個瑜伽動作可以幫助你提升臀部，防止子宮下垂。

　　第一、膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子，保持曲膝，上半身緩緩躺平在地上。

　　第二、掌心向下、雙手平放身體兩側(cè)，指尖向腳尖延伸長，勿聳肩。

　　第三、將自己的屁股，和背部慢慢的抬起，然后離開地面。

　　第四、保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚，吐氣時收縮臀肌，重復(fù)40次。慢慢將下背部、臀部放回地面。

　　Tips ：若沒有瑜伽磚或空盒子，則吸氣時將雙膝打開至與肩同寬，吐氣時將膝蓋并攏40下，再將下背部、臀部放回地面就可以。

　　美人魚式

　　功能：靈活腰臀部，雕塑腰臀曲線，增加下腹部血液循環(huán)及骨盆腔之肌肉收縮。

　　第一、跪坐在地面上，然后兩只手手掌心并在一起，向上居高，并且深呼吸。

　　第二、將臀部往右移，讓右臀落地，左臀則輕坐在右腳腳掌上。

　　第三、保持雙手上舉，吐氣將臀部上提回跪坐，吸氣時，將左臀落地，右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。

　　Tips ：若臀部無法落地，可改將雙手打開，臀部右移時，如圖左手指尖碰地幫助維持平衡，右手則維持上舉;反向亦同?；蛑苯訉㈦p手輕推地面輔助。

　　椅子式

　　功能：強化臀肌，收縮骨盆底肌群，有提臀的功能。強化下肢肌力，保健膝蓋關(guān)節(jié)，增加靜脈回流，改進下肢水腫。

　　第一、身體站直，雙腳打開與肩同寬，雙手保持平行上舉。

　　第二、吸氣，臀部如要坐下般向后，雙手向前，讓雙手與背部成為一直線，吐氣時，收縮臀肌再回復(fù)至Step1，重復(fù)8次為一回，共做2~4回。

　　盤腿提肛

　　功能：收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群，預(yù)防漏尿并增進緊實。

　　第一、單盤腿或雙盤腿，緩緩吸氣后閉氣8秒再徐徐吐氣

　　第二、吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提，閉氣時保持緊縮，吐氣時再緩緩放松，重覆10次。

　　骨盆時針

　　功能：可讓骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉彈性，保健生殖系統(tǒng)并改進腰酸背痛。

　　第一、正坐在瑜伽球或無輪子的椅子上，骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。

　　第二、保持自然呼吸，將骨盆往前、往后輪流抬高1秒;左右前后重復(fù)8次，再后前左右重復(fù)8次。