脊柱瑜伽 練七招瑜伽動(dòng)作保護(hù)脊柱

　　現(xiàn)在白領(lǐng)一族，因?yàn)殚L時(shí)間的工作，導(dǎo)致自己的很多不適的癥狀，如：脖子不適、肩背發(fā)緊、腰部酸痛、頭昏腦脹……其實(shí)如果你想要改變這個(gè)現(xiàn)象，也是很簡單的。只要你堅(jiān)持練以下的七招瑜伽動(dòng)作，就可以達(dá)到很好的保養(yǎng)脊柱的療效。讓我們一起行動(dòng)起來吧!

　　半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式做法

　　1、身體自然的坐好，然后將兩腿伸直，接下來在彎曲左腿，把它放到右腿上面。

　　2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

　　3、吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　注意：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，背部不可以彎曲。

　　功效：伸展。強(qiáng)化頸部肌肉，放松肩關(guān)節(jié)，活化脊柱，預(yù)防背痛。

　　轉(zhuǎn)軀觸趾式做法

　　1、坐立，將兩腿盡量向外打開，將右手放在左腳趾上。

　　2、吸氣，將左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向，盡量讓左肩向后伸展;保持5～10秒。

　　3、注意呼吸的節(jié)奏，然后慢慢的恢復(fù)到一開始練習(xí)的動(dòng)作，在換另一邊進(jìn)行練習(xí)。

　　注意：重復(fù)做5～10次，放松休息。

　　功效：增強(qiáng)脊椎的柔韌性，伸展肩關(guān)節(jié)，祛除腰圍線上的脂肪，按摩腹腔器官，治療便秘。

　　眼鏡蛇扭動(dòng)式做法

　　1、俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。

　　2、吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

　　3、把頭轉(zhuǎn)向右方，兩眼注視左腳的腳跟，保持這一姿勢幾秒鐘;然后，把頭轉(zhuǎn)向左方，兩眼注視右方的腳跟。

　　注意：無論頭轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向，上半身也要向那個(gè)方向略略轉(zhuǎn)動(dòng)一點(diǎn)。

　　功效：增強(qiáng)脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，伸展脖子和肩膀肌肉。同時(shí)對(duì)腸臟和腹部器官特別有益。

　　肩倒立式做法

　　1、仰臥，雙腿并攏，雙手放體側(cè)，掌心向下。

　　2、吸氣，抬起腿與地面垂直。

　　3、呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢終垂直于地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　注意：一般堅(jiān)持3～5分鐘，初學(xué)者可以從幾秒鐘開始逐漸增加。甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心臟病患者，不宜練習(xí)。月經(jīng)期間不適合做此動(dòng)作。

　　功效：滋養(yǎng)雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應(yīng)，驅(qū)除心理障礙，有助于緩解哮喘、支氣管炎。

　　三角轉(zhuǎn)動(dòng)式做法

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

　　注意：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。

　　功效：增強(qiáng)脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強(qiáng)消化功能。

　　貓弓背式做法

　　1、跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2、 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注意：重復(fù)做5～10次，放松休息。

　　功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào);利于子宮復(fù)位，利于產(chǎn)后恢復(fù);促進(jìn)消化;改善血液循環(huán);消除腹部多余脂肪。

　　簡化脊柱扭動(dòng)式做法

　　1、坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2、把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。

　　3、蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

　　注意：背不要彎曲。

　　功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放松肩關(guān)節(jié)，增加活動(dòng)幅度;腹部器官得到滋養(yǎng)加強(qiáng)，促進(jìn)消化。