高溫瑜伽 教你10式經(jīng)典高溫瑜伽動作

　　現(xiàn)在很多白領都越來越熱衷于一種新的瑜伽方式，高溫瑜珈，高溫瑜伽顧名思義就是在溫度高的環(huán)境中做瑜伽，高溫瑜珈能鍛煉身體的柔韌性，所以特別受到辦公室一族的青睞，下面小編就為大家講講10招高溫瑜珈。

　　1、站立式深呼吸

　　在做高溫瑜珈的時候，我們要學會用鼻子呼吸，用鼻子呼吸的好處在于能過過濾掉空氣中的有害物質，同時可以安氣定神。

　　練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節(jié)奏，持之以恒才會有好的效果。

　　保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸。

　　肘關節(jié)要盡量的打開，手背要碰到臉頰的兩邊，深深的吸一口氣，然后頭慢慢的往后仰，手肘并起來，后深深的把氣呼出去，按照這個動作來回15次。

　　功效：注意不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習做好準備。

　　2、半月式/手觸腳式

　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側、向后彎曲，保持同樣時間。

　　向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持0—20秒。

　　功效：這個招式是屬于熱身運動，所以它非常的重要，這個招式可以鍛煉腰部，臀部，腿部的肌肉。

　　3、半月式

　　手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復原位。

　　之后做一組腳后跟大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

　　功效：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關節(jié)、踝關節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習這個動作。

　　4、鳥王式

　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

　　換另一側，做相同的動作，保持同樣時間。

　　功效：這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

　　5、站立頭觸膝式

　　站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。

　　功效：這個動作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

　　6、舞蹈式

　　成山立功姿勢站立.呼氣時,將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿.吸氣時,左臂從側面向上延伸.再次呼氣時,以臀部為軸點,上半身向前傾,并提拉右腿向上.保持5秒鐘.然后反方向練習。

　　功效:可以糾正不良體態(tài),讓身體的線條變得更加修長優(yōu)美。

　　7、戰(zhàn)士第三式

　　站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。

　　功效：這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。

　　8、站立分腿頭觸膝式

　　雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。

　　功效：這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛，能夠很好地按摩腹臟器官。

　　9、三角式

　　雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉向前。

　　注意右腿伸直，右側手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。

　　功效：這個動作能夠增強髖關節(jié)和側腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。

　　10、站立分腿伸展式

　　雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。

　　功效：常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。