睡前瑜伽 睡前瑜伽動(dòng)作輕松助入眠
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責(zé)編:胡月
發(fā)表時(shí)間:2015-07-13 18:11現(xiàn)代人的壓力越來(lái)越大,所以很多人有失眠,睡眠質(zhì)量不高的癥狀,下面小編就為大家講幾招睡前瑜伽動(dòng)作,能夠有效的緩解我們失眠的癥狀,只要輕松的穿著睡衣躺在床上就能幫助我們放松綁緊的神經(jīng),幫助我們快速的入眠。
我們?cè)诰毩?xí)這套動(dòng)作的時(shí)候如果在練習(xí)的過(guò)程中就產(chǎn)生睡意,我們就可以直接入睡,在練習(xí)這套動(dòng)作的時(shí)候,我們可以搭配輕柔的瑜伽音樂,來(lái)幫助我們達(dá)到更好的效果。
貓式變化
能使背肌放松、且伸展腰側(cè)肌肉,舒緩腰酸背痛。日間長(zhǎng)時(shí)間坐姿或工作常需彎腰駝背打電腦等人,適合做。
Step1
采跪姿,臀部上翹,上半身盡量貼近地面,以額頭點(diǎn)地維持平衡,雙手往前伸直,伸展背肌并深吸氣預(yù)備。
Step2
保持我們下半身不動(dòng),將左手的手掌心朝向上面,然后深呼氣,放在右手下面往前伸展,保證我們的上半身盡量往右邊轉(zhuǎn)。
停留3次深呼吸再換邊。注意下半身骨盤不可翻轉(zhuǎn),才能伸展到腰側(cè)肌肉。
坐姿前彎
能使腿部后側(cè)肌肉延展,舒緩?fù)燃〉木o繃與酸痛,適合常穿高跟鞋的女生、或工作需長(zhǎng)時(shí)間站立者。
Step1
采坐姿,左腿往前伸直、腳板上勾,右腿膝蓋彎曲、腳板平貼左腿內(nèi)側(cè),上半身往上坐直。
肩膀慢慢的往下沉,雙手握住往上面伸直,深深吸一口氣。
Step2
下半身維持不動(dòng),深吐氣同時(shí)以上半身前彎的力量,將雙手帶往前方延伸。
盡量彎至雙手能碰到左腳板的程度,肩膀要放松、不聳肩,維持3個(gè)深呼吸后,再換邊重復(fù)動(dòng)作。
弓式
利用大腿的力量幫助伸展背部、肩胛、及手臂等部位,舒緩肩頸及背部酸痛。
有助改善日間長(zhǎng)時(shí)間坐姿、習(xí)慣彎腰駝背、緊張時(shí)聳肩引起的酸痛癥狀。
Step1
采趴姿并以額頭點(diǎn)地,雙腿自然并攏、膝蓋彎曲使小腿貼緊大腿后側(cè),雙手由外向內(nèi)側(cè)握住腳踝,深吸氣預(yù)備。
Step2
深吐氣并將小腿慢慢往后伸直,肩胛骨收緊、肩膀下沉不聳起,利用小腿伸直的力量,沿雙手將上半身提起。
僅以腹部著地維持身體平衡,視線往前方看。這個(gè)動(dòng)作維持1個(gè)深呼吸即可。
魚式
有助胸椎與背部伸展,能減緩背痛與胸悶,習(xí)慣性駝背或常感胸悶者建議做這套伸展。
但因動(dòng)作主要由雙手支撐上身重量,若平時(shí)手容易感覺麻,較不建議做這套動(dòng)作。
Step1
采平躺姿勢(shì),雙手手肘彎曲呈直角、上臂平放地面,雙手握拳且拳心向內(nèi),深吸氣預(yù)備。
Step2
下半身不動(dòng),以手肘支撐,將上半身以胸椎為中心往上提起、順勢(shì)帶起頭部及腰部,使上半身呈拱狀,脖子放松、頭頂不離地。
但切勿以頭頂支撐重量,以免傷到頸椎。以這個(gè)姿勢(shì)停留2個(gè)深呼吸。重復(fù)2個(gè)步驟,共3至4回。