睡前瑜伽 睡前瑜伽動(dòng)作輕松助入眠

　　現(xiàn)代人的壓力越來(lái)越大，所以很多人有失眠，睡眠質(zhì)量不高的癥狀，下面小編就為大家講幾招睡前瑜伽動(dòng)作，能夠有效的緩解我們失眠的癥狀，只要輕松的穿著睡衣躺在床上就能幫助我們放松綁緊的神經(jīng)，幫助我們快速的入眠。

　　我們?cè)诰毩?xí)這套動(dòng)作的時(shí)候如果在練習(xí)的過(guò)程中就產(chǎn)生睡意，我們就可以直接入睡，在練習(xí)這套動(dòng)作的時(shí)候，我們可以搭配輕柔的瑜伽音樂(lè)，來(lái)幫助我們達(dá)到更好的效果。

　　貓式變化

　　能使背肌放松、且伸展腰側(cè)肌肉，舒緩腰酸背痛。日間長(zhǎng)時(shí)間坐姿或工作常需彎腰駝背打電腦等人，適合做。

　　Step1

　　采跪姿，臀部上翹，上半身盡量貼近地面，以額頭點(diǎn)地維持平衡，雙手往前伸直，伸展背肌并深吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　保持我們下半身不動(dòng)，將左手的手掌心朝向上面，然后深呼氣，放在右手下面往前伸展，保證我們的上半身盡量往右邊轉(zhuǎn)。

　　停留3次深呼吸再換邊。注意下半身骨盤不可翻轉(zhuǎn)，才能伸展到腰側(cè)肌肉。

　　坐姿前彎

　　能使腿部后側(cè)肌肉延展，舒緩?fù)燃〉木o繃與酸痛，適合常穿高跟鞋的女生、或工作需長(zhǎng)時(shí)間站立者。

　　Step1

　　采坐姿，左腿往前伸直、腳板上勾，右腿膝蓋彎曲、腳板平貼左腿內(nèi)側(cè)，上半身往上坐直。

　　肩膀慢慢的往下沉，雙手握住往上面伸直，深深吸一口氣。

　　Step2

　　下半身維持不動(dòng)，深吐氣同時(shí)以上半身前彎的力量，將雙手帶往前方延伸。

　　盡量彎至雙手能碰到左腳板的程度，肩膀要放松、不聳肩，維持3個(gè)深呼吸后，再換邊重復(fù)動(dòng)作。

　　弓式

　　利用大腿的力量幫助伸展背部、肩胛、及手臂等部位，舒緩肩頸及背部酸痛。

　　有助改善日間長(zhǎng)時(shí)間坐姿、習(xí)慣彎腰駝背、緊張時(shí)聳肩引起的酸痛癥狀。

　　Step1

　　采趴姿并以額頭點(diǎn)地，雙腿自然并攏、膝蓋彎曲使小腿貼緊大腿后側(cè)，雙手由外向內(nèi)側(cè)握住腳踝，深吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　深吐氣并將小腿慢慢往后伸直，肩胛骨收緊、肩膀下沉不聳起，利用小腿伸直的力量，沿雙手將上半身提起。

　　僅以腹部著地維持身體平衡，視線往前方看。這個(gè)動(dòng)作維持1個(gè)深呼吸即可。

　　魚式

　　有助胸椎與背部伸展，能減緩背痛與胸悶，習(xí)慣性駝背或常感胸悶者建議做這套伸展。

　　但因動(dòng)作主要由雙手支撐上身重量，若平時(shí)手容易感覺(jué)麻，較不建議做這套動(dòng)作。

　　Step1

　　采平躺姿勢(shì)，雙手手肘彎曲呈直角、上臂平放地面，雙手握拳且拳心向內(nèi)，深吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　下半身不動(dòng)，以手肘支撐，將上半身以胸椎為中心往上提起、順勢(shì)帶起頭部及腰部，使上半身呈拱狀，脖子放松、頭頂不離地。

　　但切勿以頭頂支撐重量，以免傷到頸椎。以這個(gè)姿勢(shì)停留2個(gè)深呼吸。重復(fù)2個(gè)步驟，共3至4回。