塑身瑜伽 兩組高效塑腰減肥瑜伽動作

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:胡月

發(fā)表時間:2015-07-14 16:14

  很多辦公室白領(lǐng)因為久坐的原因,導(dǎo)致腰部脂肪堆積,可是很多人都不愿意去做劇烈的運動,那么有沒有什么快速的方法能夠幫助我們減去腰部的脂肪呢?下面小編就為大家介紹兩招能夠快速去脂肪的塑腰動作,側(cè)身仰臥起坐和劃船式。

  側(cè)身仰臥起坐-高效塑腰減肥瑜伽

  動作效果:

  修飾腹部,打造窈窕曲線

  動作:

  1 躺姿,左邊的腳往右邊彎曲,右邊的腳繞過左腿,踩在地上,兩只胳膊伸直,與身體垂直。

  2 吸氣,右手輕扶右耳,右邊的肩胛骨離地,下巴和胸口保持一個拳頭寬,此時力量會轉(zhuǎn)移到左邊,左肩和左手開始支撐一部分的力量。

  3 吐氣,右手向上提起,帶動肩膀和身體上提并靠近右膝。吸氣下,回到②,吐氣上,來到③,如此上下反復(fù)8次。

  4慢慢還原,換另一邊做。

  替代動作:

  若練習(xí)了幾次仍覺得動作不流暢,可先省去上下移動的部分,僅做①→②→③,然后在步驟③停留5次穩(wěn)定而緩慢呼吸,約30秒鐘,重復(fù)2次后再換身體另一側(cè)進行相同動作。

  錯誤動作:

  步驟②較容易出現(xiàn)問題,每一次回到②,皆必須注意頸部的穩(wěn)定,不可讓脖子上下晃動,下巴貼到胸口或是頸部往后折都會對頸椎造成不良影響。

  注意:

  整個動作過程中。軀干各部位,從頭到尾沒有松懈。特別是回到②時,并沒有躺下。仍然要啟動核心肌群,保持肋骨和骨盆的距離。

  在練習(xí)這個動作的時候我們應(yīng)該保證下半身不動。

  劃船-高效塑腰減肥瑜伽

  動作效果:

  訓(xùn)練肌力,美麗腰身再現(xiàn)

  當(dāng)身體往右側(cè)傾斜時,左側(cè)腰部會酸酸的。左側(cè)的腹外斜肌得到訓(xùn)練,反之若往左斜,則訓(xùn)練到右側(cè)腰部。

  當(dāng)然,身體為了不往后倒,大腿前側(cè)的股直肌和髖關(guān)節(jié)周圍的髂腰肌也會施力,這些部位的肌力和肌耐力同時得到強化。

  根據(jù)下面展示的腰部的瑜伽減肥動作,大家要盡力嘗試,但同時也要認真注意感知你的身體部位的變化,從而更能確定動作的正確性,也更了解自己的身體。

  動作:

  1 坐姿曲腿,膝蓋和腳掌并攏,脊椎保持S形排列,手自然下擺。

  2 吸氣,雙手向前伸直,脊椎向上延伸,保持S形排列。

  3 吐氣,右手向后滑,帶動身體向后傾斜,直至仍可勉強保持身體平衡,不往后倒的角度(此角度因人而異)。

  4 吸氣,還原回到②,再吐氣,相同的動作往左邊滑出手臂,左右來回,反復(fù)8次。

  替代動作:

  可以試著不轉(zhuǎn)動身體,直接使軀干向后傾斜30°-45°。停留5次呼吸,約30秒,去體會腹肌用力,腰椎不往后掉的感覺。

  如果無法不彎腰駝背地完成此動作,那可能是因為腹直肌和腹橫肌力量不足的,此時應(yīng)先強化腹直肌和腹橫肌。

  錯誤動作:

  練習(xí)此體式時如果不注意挺胸收腹,很容易就會彎腰,或者頭凸出去,如此練幾下后。你會覺得酸的不是胸部,而是腰部,因為腹肌施不上力。

  當(dāng)你有這樣的感覺時,千萬別繼續(xù)做下去,這樣不但訓(xùn)練不到腹肌,反而容易對腰部造成傷害。所以仔細將注意事項讀過一遍再從頭開始吧!

  進階動作:

  雙腳并攏曲膝離地,使小腿平行地面。手臂向前伸直,以船式作為起始動作。吐氣的時候往側(cè)面轉(zhuǎn),吸的時候回正,同樣左右來回反復(fù)8次。

  注意:

  練習(xí)流體式的過程中,應(yīng)始終注意保持脊椎的S形排列,當(dāng)身體向后傾斜并往右扭轉(zhuǎn)時,仍然要挺胸收腹,感覺腰部酸酸的,力量集中在腹外斜肌的位置。

  練習(xí)此體式時,“盡力’是非常重要的,每個人做到的后傾斜角度都不一樣,這和腹肌力量有很大的關(guān)系。

  怎樣才算是盡力了呢?在做第一下時,可稍微測試一下自己的極限,向后傾斜到讓你覺得再向后傾一點點就會往后倒的感覺,這個角度就是極限了,提醒自己每一下都要做到這個位置,才能達到佳訓(xùn)練效果。

  每一次回正都是個讓腹肌稍作休息的機會,因此還原的時候也要注意脊椎的S形排列,坐直時才能讓腹肌暫時輕松一下,好迎接下一個動作的挑戰(zhàn)。

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