長期在辦公室里久坐導(dǎo)致我們的臀部肌肉往大腿上移,臀部變的扁平,因為現(xiàn)在壓力越來越大,很多辦公室一族都不愿意去運動,每天下班都想窩在家里,那怎么辦呢?下面小編就為大家介紹一套適合懶人學(xué)習(xí)的瑜伽動作。
向下犬式抬腿
動作效果:
強(qiáng)化臀部肌肉,回復(fù)結(jié)實彈性
這套瑜伽減肥動作有助于鍛煉臀部的臀大肌,練習(xí)的時候應(yīng)該專注于臀部。
靠著臀大肌的力量使腳趾頭越來越接近頭部,借此能有效強(qiáng)化臀大肌的肌力,減少多余的贅肉,雕塑臀部線條。
動作:
1 從四足跪姿開始,吸氣預(yù)備。
2 吐氣,把我們的臀部往上推,用腳后跟踩地,做下犬式動作。
3 吸氣預(yù)備,吐氣時將右腳伸直舉起,盡量抬高至與背部呈一直線的位置,順著呼吸做,沒有停留。
4 吸氣,抬頭看著前方。
5 吐氣,右腳彎曲靠近頭部。頭努力地向上抬,目標(biāo)靠近腳趾頭,相對的,腳也盡力地彎曲抬高,往頭部的方向靠近。
調(diào)整呼吸,深呼吸10次,換另一邊進(jìn)行。
替代動作:
練習(xí)此體式前應(yīng)先熟悉向下犬式的要領(lǐng),先注意脊椎的排列,想象尾椎往天花板的方向延伸,使得脊椎伸展拉長。
有駝背問題的人很難做到這一點,通常會出現(xiàn)圓背的問題,如果是這樣,那我們就先多練習(xí)向下犬式,經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練就能逐漸矯正。
向下犬式已經(jīng)能順利做好的學(xué)員,可開始試著進(jìn)行抬腿練習(xí),使背部和腿部呈直線,想象尾椎和腳趾頭皆往斜后方的天花板延伸拉長。
錯誤動作:
若單腳離地?zé)o法保持平衡,四肢感到過于疲勞,那是肌力仍然不足的緣故。
此時,勉強(qiáng)抬腳并無法獲得訓(xùn)練臀大肌的效果,反而會使手臂和上半身動作容易變形,大腿也抬不高,無法使上力。
可選擇替代動作,先將基礎(chǔ)夯實,再一步一步進(jìn)階。
進(jìn)階動作:
以站姿為起始動作,前彎至雙手著地,使雙手手掌與左腳掌呈一正三角形(圖1)。
右腳抬起.盡力讓腳趾指向天花板(圖2),如果無法做到,也可屈膝,使膝蓋指向天花板。
直到右臀大肌開始出現(xiàn)酸緊的感覺。
注意:
練習(xí)此體式時,是否盡力是大的關(guān)鍵,雖然動作過程中支撐于地面的一只腳和兩只手臂皆必須施力,而讓這些肌肉覺得很酸,也可能會發(fā)抖。
不過要記得抬腿一側(cè)的臀部才是重點,臀大肌必須盡力才會有酸緊的感覺,這種感覺出現(xiàn)時才能真正達(dá)到訓(xùn)練效果。