塑身瑜伽 兩式高效塑臀塑腹減肥瑜伽

　　擁有一個(gè)完美的臀部跟腹部是很多么美眉的追求，可是現(xiàn)實(shí)是很多人是梨形身材，很多人腰部堆滿了贅肉，那么有沒(méi)有一種快速的減肥方法能幫助我們消除多余的脂肪呢?下面小編就為大家介紹一套能夠塑臀塑腹的瑜伽動(dòng)作。

　　四足跪姿后抬腿-高效塑臀減肥瑜伽

　　動(dòng)作效果：

　　因?yàn)楝F(xiàn)代人越來(lái)越多都是坐著辦公，所以臀部會(huì)松垮，扁平。

　　此動(dòng)作是翹臀法寶，能有效訓(xùn)練臀大肌，使臀部肌肉結(jié)實(shí)有力，集中托高。

　　動(dòng)作：

　　1 從四足跪姿開(kāi)始，吸氣預(yù)備。

　　2 我們吐氣的時(shí)候要盡量向上抬高我們的右腿，我們的腳趾指向天空。

　　3 吸氣，將腿還原放下，但不著地。腿上下來(lái)回反復(fù)8次后，換身體另一側(cè)將同樣的動(dòng)作進(jìn)行8次。

　　替代動(dòng)作：

　　重心仍不夠穩(wěn)定的人，很難在抬腳的同時(shí)，上半身仍保持不動(dòng)，此時(shí)可先將腳伸直向后延伸，不做上下移動(dòng)的動(dòng)作，先學(xué)習(xí)體會(huì)核心肌群?jiǎn)?dòng)，臀大肌施力的感覺(jué)。

　　錯(cuò)誤動(dòng)作：

　　因?yàn)閯?dòng)作很累，有的人手臂會(huì)越來(lái)越彎、頭越來(lái)越低，這是常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作，要不斷提醒自己，不管腳抬多高，四足跪姿的動(dòng)作不可受到影響。

　　我們?cè)谧龃颂讋?dòng)作的時(shí)候一定要注意核心的穩(wěn)定，不能動(dòng)我們的腰，不然就不會(huì)達(dá)到塑臀的效果。

　　建議讀者可以側(cè)對(duì)著鏡子練習(xí)，檢視自己的軀干，確定腰部保持穩(wěn)定不動(dòng)。

　　進(jìn)階動(dòng)作：

　　動(dòng)作流程及要領(lǐng)完全相同，唯左手離地，伸直向前延伸，增加穩(wěn)定身體動(dòng)作的難度。

　　注意：

　　從四足跪姿的準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始，要注意核心肌群的穩(wěn)定以及脊椎的S形排列。當(dāng)腿向上抬高時(shí)，上半身不能有任何改變，也就是說(shuō)，必須在上半身完全穩(wěn)定的前提下，將腳盡力抬高。

　　滾球運(yùn)動(dòng)-高效塑腹減肥瑜伽

　　動(dòng)作效果：

　　深入腹部深層肌肉，脊椎健康沒(méi)煩惱滾球運(yùn)動(dòng)看似容易，其實(shí)需要腹橫肌的穩(wěn)定以及腹直肌的力量，才能來(lái)回滾動(dòng)而不影響已固定好的“球形”。

　　滾了幾下之后，腹肌會(huì)開(kāi)始感到酸熱，就表示動(dòng)作做對(duì)了，如此長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)，便能擁有穩(wěn)定有力的腹肌，減少多余贅肉。

　　動(dòng)作：

　　1 從雙膝坐姿開(kāi)始。雙手輕輕扶在膝蓋外側(cè)，雙腳并攏。

　　2 重心稍稍向后倒，使雙腳彎曲并攏離地，腹部往內(nèi)收，下巴和胸口保持一個(gè)拳頭寬，使脊椎呈現(xiàn)微微的C形弧度。

　　3 全身的肌肉力量皆啟動(dòng)，互相協(xié)調(diào)穩(wěn)定，固定好脊椎C弧線及腿部位置，吸氣往后倒。

　　4 緊接著吐氣順勢(shì)滾回到步驟②并停留靜止3秒，再次吸氣往后滾，吐氣滾回停留3秒，如此來(lái)回滾動(dòng)5-10次。

　　替代動(dòng)作：

　　試了幾次，如果還是無(wú)法抓到滾動(dòng)的要領(lǐng)，不必著急，可先留在步驟②，停留5次呼吸，練習(xí)球型的穩(wěn)定，同樣能達(dá)到訓(xùn)練核心肌群的效果。

　　錯(cuò)誤動(dòng)作：

　　腹肌力量若未啟動(dòng)。一向后倒便不易滾回來(lái)，此時(shí)，讀者常常會(huì)松開(kāi)腳，利用踢腳的力量把身體帶上來(lái)，但這樣姿勢(shì)是不正確的，身體滾上來(lái)也不易停留，更甚者往前太用力踢而導(dǎo)致身體直接往前倒。

　　做此動(dòng)作時(shí)，唯有核心肌群穩(wěn)定，才能把身體動(dòng)作控制好。

　　進(jìn)階動(dòng)作：

　　動(dòng)作步驟及要領(lǐng)相同，改為直腿滾動(dòng)。雙手分別以食指和中指勾住雙腳的大拇指，挺胸收腹，保持脊椎的S形排列，準(zhǔn)備向后倒時(shí)，腹部向后收緊，脊椎呈C形。

　　吸收向后滾，吐氣滾回時(shí)身體再回到脊椎呈S形排列時(shí)的動(dòng)作，停留3秒，再同樣往后倒，來(lái)回滾動(dòng)5-10次。

　　注意：

　　練習(xí)的過(guò)程，始終維持軀干和大腿、大腿和小腿的相對(duì)位置是動(dòng)作的關(guān)鍵，想象自己是一顆硬硬的圓球，在滾動(dòng)時(shí)，球型不會(huì)有任何改變。

　　脊椎呈C形，是將腹部向內(nèi)凹，啟動(dòng)腹肌力量而形成的，而非靠彎腰駝背，力量丟給下背，因此，練習(xí)滾球運(yùn)動(dòng)時(shí)，下背及腰部并不會(huì)有任何酸痛的感覺(jué)。做到步驟②，腹肌會(huì)開(kāi)始有施力的感覺(jué)。