擁有一個(gè)完美的臀部跟腹部是很多么美眉的追求,可是現(xiàn)實(shí)是很多人是梨形身材,很多人腰部堆滿了贅肉,那么有沒(méi)有一種快速的減肥方法能幫助我們消除多余的脂肪呢?下面小編就為大家介紹一套能夠塑臀塑腹的瑜伽動(dòng)作。
四足跪姿后抬腿-高效塑臀減肥瑜伽
動(dòng)作效果:
因?yàn)楝F(xiàn)代人越來(lái)越多都是坐著辦公,所以臀部會(huì)松垮,扁平。
此動(dòng)作是翹臀法寶,能有效訓(xùn)練臀大肌,使臀部肌肉結(jié)實(shí)有力,集中托高。
動(dòng)作:
1 從四足跪姿開(kāi)始,吸氣預(yù)備。
2 我們吐氣的時(shí)候要盡量向上抬高我們的右腿,我們的腳趾指向天空。
3 吸氣,將腿還原放下,但不著地。腿上下來(lái)回反復(fù)8次后,換身體另一側(cè)將同樣的動(dòng)作進(jìn)行8次。
替代動(dòng)作:
重心仍不夠穩(wěn)定的人,很難在抬腳的同時(shí),上半身仍保持不動(dòng),此時(shí)可先將腳伸直向后延伸,不做上下移動(dòng)的動(dòng)作,先學(xué)習(xí)體會(huì)核心肌群?jiǎn)?dòng),臀大肌施力的感覺(jué)。
錯(cuò)誤動(dòng)作:
因?yàn)閯?dòng)作很累,有的人手臂會(huì)越來(lái)越彎、頭越來(lái)越低,這是常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作,要不斷提醒自己,不管腳抬多高,四足跪姿的動(dòng)作不可受到影響。
我們?cè)谧龃颂讋?dòng)作的時(shí)候一定要注意核心的穩(wěn)定,不能動(dòng)我們的腰,不然就不會(huì)達(dá)到塑臀的效果。
建議讀者可以側(cè)對(duì)著鏡子練習(xí),檢視自己的軀干,確定腰部保持穩(wěn)定不動(dòng)。
進(jìn)階動(dòng)作:
動(dòng)作流程及要領(lǐng)完全相同,唯左手離地,伸直向前延伸,增加穩(wěn)定身體動(dòng)作的難度。
注意:
從四足跪姿的準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始,要注意核心肌群的穩(wěn)定以及脊椎的S形排列。當(dāng)腿向上抬高時(shí),上半身不能有任何改變,也就是說(shuō),必須在上半身完全穩(wěn)定的前提下,將腳盡力抬高。
滾球運(yùn)動(dòng)-高效塑腹減肥瑜伽
動(dòng)作效果:
深入腹部深層肌肉,脊椎健康沒(méi)煩惱滾球運(yùn)動(dòng)看似容易,其實(shí)需要腹橫肌的穩(wěn)定以及腹直肌的力量,才能來(lái)回滾動(dòng)而不影響已固定好的“球形”。
滾了幾下之后,腹肌會(huì)開(kāi)始感到酸熱,就表示動(dòng)作做對(duì)了,如此長(zhǎng)時(shí)間練習(xí),便能擁有穩(wěn)定有力的腹肌,減少多余贅肉。
動(dòng)作:
1 從雙膝坐姿開(kāi)始。雙手輕輕扶在膝蓋外側(cè),雙腳并攏。
2 重心稍稍向后倒,使雙腳彎曲并攏離地,腹部往內(nèi)收,下巴和胸口保持一個(gè)拳頭寬,使脊椎呈現(xiàn)微微的C形弧度。
3 全身的肌肉力量皆啟動(dòng),互相協(xié)調(diào)穩(wěn)定,固定好脊椎C弧線及腿部位置,吸氣往后倒。
4 緊接著吐氣順勢(shì)滾回到步驟②并停留靜止3秒,再次吸氣往后滾,吐氣滾回停留3秒,如此來(lái)回滾動(dòng)5-10次。
替代動(dòng)作:
試了幾次,如果還是無(wú)法抓到滾動(dòng)的要領(lǐng),不必著急,可先留在步驟②,停留5次呼吸,練習(xí)球型的穩(wěn)定,同樣能達(dá)到訓(xùn)練核心肌群的效果。
錯(cuò)誤動(dòng)作:
腹肌力量若未啟動(dòng)。一向后倒便不易滾回來(lái),此時(shí),讀者常常會(huì)松開(kāi)腳,利用踢腳的力量把身體帶上來(lái),但這樣姿勢(shì)是不正確的,身體滾上來(lái)也不易停留,更甚者往前太用力踢而導(dǎo)致身體直接往前倒。
做此動(dòng)作時(shí),唯有核心肌群穩(wěn)定,才能把身體動(dòng)作控制好。
進(jìn)階動(dòng)作:
動(dòng)作步驟及要領(lǐng)相同,改為直腿滾動(dòng)。雙手分別以食指和中指勾住雙腳的大拇指,挺胸收腹,保持脊椎的S形排列,準(zhǔn)備向后倒時(shí),腹部向后收緊,脊椎呈C形。
吸收向后滾,吐氣滾回時(shí)身體再回到脊椎呈S形排列時(shí)的動(dòng)作,停留3秒,再同樣往后倒,來(lái)回滾動(dòng)5-10次。
注意:
練習(xí)的過(guò)程,始終維持軀干和大腿、大腿和小腿的相對(duì)位置是動(dòng)作的關(guān)鍵,想象自己是一顆硬硬的圓球,在滾動(dòng)時(shí),球型不會(huì)有任何改變。
脊椎呈C形,是將腹部向內(nèi)凹,啟動(dòng)腹肌力量而形成的,而非靠彎腰駝背,力量丟給下背,因此,練習(xí)滾球運(yùn)動(dòng)時(shí),下背及腰部并不會(huì)有任何酸痛的感覺(jué)。做到步驟②,腹肌會(huì)開(kāi)始有施力的感覺(jué)。