塑身瑜伽 新形體瑜伽7式打造年輕身段

　　不管你現(xiàn)在是多大的年紀，現(xiàn)在可以練習瑜伽并且長期的堅持下去，在開始的時候我們可以先練習一些簡單的動作，然后再慢慢的加深，練習瑜伽就是可以隨時隨地的練習，道具也非常的簡單，效果也非常的明顯，下面就跟著小編一起來學(xué)習一下吧。

　　1、平板式

　　平躺在墊子上，抬起一條腿，彎曲膝蓋把我們的手放在小腿上，慢慢的往身體拉伸。

　　用頭柔和地觸碰膝蓋。用另一條腿交替重復(fù)地做幾次。要非常柔和，尤其是開始做的時候。

　　這種簡單的練習可以增強腹肌，伸拉"腿腱"肌肉，還可以加強你脊柱部位的頸、腰和骶部。

　　2、蛙式

　　這個瑜伽動作比較簡單，坐姿。兩只腳的腳掌合攏，膝蓋分開。

　　抓住腳踩并輕柔地用頭去碰腿;這種簡單的練習可以增強骨盆部位的柔韌性，并抻拉大腿的內(nèi)部。這些瑜伽練習可用于增氧運動(aerohics)后的平靜調(diào)整。

　　3、眼鏡蛇式

　　俯臥，腿腳并攏。兩掌放于肩下，指尖不要超出肩部太遠。

　　主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部離開地板，向上仰視天花板。

　　利用背部的肌肉使我們的背部抬得更高。

　　感到肚臍被壓向了地板。放松地擺好這種姿勢，并保持10到20秒鐘。你可以確切地感到背部下面的疼痛消失。

　　隨后，非常緩慢地回到地板上，把臉轉(zhuǎn)到一邊，并把雙手翻過來，手掌向上，在重復(fù)全套動作前放松20秒鐘。

　　4、蟬式

　　俯臥，雙臂神直放在身體兩側(cè)，手掌向下，兩腿并攏，抬起胸部，雙眼向著天花板，同時將雙臂和雙腿抬起離開地板。

　　雙臂稍微向后，這樣你可能感到像一架飛機正試著起飛，或者像飛行中的超人。當你用腹部的中央保持平衡時，享受這種"飛翔"的感覺10秒鐘，正常呼吸。

　　要確保膝蓋和腿并攏。起初，你會發(fā)現(xiàn)很容易將胸拾得比腿高。那就對了。通過練習，你的腿還能抬得更高。

　　隨后，慢慢地放下來，將頭轉(zhuǎn)向一邊，手掌向上翻，放松20秒鐘。然后重做一次。

　　頭幾次可試著只停留5秒鐘，然后逐漸保持造形到10秒鐘。像眼鏡蛇動作一樣，蟬式動作同樣對消除背部下面的疼痛有益。

　　5、半月式

　　雙腳并攏直立，兩臂高舉過頭，手掌合攏，拇指交叉握緊，仰頭，下巴向前，兩臂緊挾著耳朵伸向天空。

　　然后在你能夠適應(yīng)的范圍內(nèi)，慢慢地盡可能地向后彎曲雙臂和身體，保持雙臂挺直和呼吸正常。

　　把注意力集中在脖子后面，放松地變成了弓形。只需這樣練習幾周后，你就可以試著進一步向后彎曲。

　　這是通過盡可能地向前伸展你的大腿、腹部和髖部來完成的。這時，你會感到在腰背部有一種抻拉的感覺。

　　在這個位置上要正常呼吸，放松幾秒鐘，然后緩慢地回到中心位置。在你回位時，再次重復(fù)上述抬臂的動作，然后再開始下一段的練習。

　　現(xiàn)在向前彎腰并抓住小腿的下部，使前額接近膝蓋。后，目標是使前額能碰到膝蓋。但要做到這一點，可能需要一段時間。

　　開始的時候保持這一姿勢5秒鐘，當你準備好時可保持這一姿勢到10秒鐘。在做所有這些動作時，要按你的速度緩慢推進，每天只需提高一點。

　　慢慢地回到中心直立的位置，緩慢優(yōu)雅地放下雙臂。在經(jīng)過幾星期的單次動作練習后，再開始重復(fù)做兩次。

　　這個動作不僅能使肌肉恢復(fù)很多省活力，而且還可以改善脊柱的柔韌性。這很像給你身體的機械部分加油，給你一種變年輕的感覺。你越是每天堅持練習一次，你就越會感到年輕。

　　6、飛鷹式

　　在這個姿勢中，你要全神貫注地自然呼吸，并自如地進入這個姿勢，不要考慮姿勢，這樣你可以感到好像自己巢居其中。

　　開始時用右腳向左跨上4英尺，舉起兩臂與地面平等，手掌向下。腳尖向前，膝蓋保持挺直但不僵硬。

　　幾次之后，你可能會跨上5英尺，那對你更容易做到，然后使腳回到4英尺的距離，用這種姿勢使你感到更舒適。

　　現(xiàn)在向前彎腰，并緊馮抓住腳踝后面靠近腳跟的地方，所有的手指并攏，大拇指在腳的外側(cè)，把頭放低接近雙腿。

　　現(xiàn)在，用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力，這時你將滿意地注意到頭甚至更低了。

　　隨之是放松，讓你自己在這種姿勢中"巢居"5到10秒鐘。后，你可以通過如下方法改進這種姿勢：確保雙腳間的距離是4英尺，而不是5英尺，臀部抬得更高一些，頭更低地下垂到地。

　　后，你居然可以使頭觸到地板，但那可能要花費一段時間。一旦做到了這一點，你就可以享受這種身體進入三足支撐的放松狀態(tài)，并真的感到青春正在復(fù)活。

　　7、放松

　　這后一個動作就像是你飯后的甜點。它是容易的和徹底的放松，但也正如其他動作一樣重要。

　　你所需要做的全部事情就是仰面躺下，兩臂舒適地放在身體兩邊，手掌向上，兩腿舒適地分開。閉上眼睛，并盡可能地放松，只想像著你的身體特別沉重。

　　想像你自己像一塊沉重的鉛塊完全被地板所支撐著。保持這一姿勢幾分鐘(或隨意而定)。

　　如果你愿意，也可以聽能起鎮(zhèn)靜作用的音樂。這是一件可以按你自己愛好而定的事。

　　如果你能把這些動作作為日常的基礎(chǔ)練習堅持至少兩個月，你將開始感受到一種青春復(fù)蘇的明顯感覺。

　　一般說來，你將感到身體解脫了緊張狀態(tài)，變得更柔韌，更健康。

　　你還將感到心理更平衡、穩(wěn)定，不僅在肉體上感覺良好，而且在精神上同樣感覺良好。