塑身瑜伽 新形體瑜伽7式打造年輕身段

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:胡月

發(fā)表時間:2015-07-20 11:55

  不管你現(xiàn)在是多大的年紀(jì),現(xiàn)在可以練習(xí)瑜伽并且長期的堅持下去,在開始的時候我們可以先練習(xí)一些簡單的動作,然后再慢慢的加深,練習(xí)瑜伽就是可以隨時隨地的練習(xí),道具也非常的簡單,效果也非常的明顯,下面就跟著小編一起來學(xué)習(xí)一下吧。

  1、平板式

  平躺在墊子上,抬起一條腿,彎曲膝蓋把我們的手放在小腿上,慢慢的往身體拉伸。

  用頭柔和地觸碰膝蓋。用另一條腿交替重復(fù)地做幾次。要非常柔和,尤其是開始做的時候。

  這種簡單的練習(xí)可以增強腹肌,伸拉"腿腱"肌肉,還可以加強你脊柱部位的頸、腰和骶部。

  2、蛙式

  這個瑜伽動作比較簡單,坐姿。兩只腳的腳掌合攏,膝蓋分開。

  抓住腳踩并輕柔地用頭去碰腿;這種簡單的練習(xí)可以增強骨盆部位的柔韌性,并抻拉大腿的內(nèi)部。這些瑜伽練習(xí)可用于增氧運動(aerohics)后的平靜調(diào)整。

  3、眼鏡蛇式

  俯臥,腿腳并攏。兩掌放于肩下,指尖不要超出肩部太遠(yuǎn)。

  主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部離開地板,向上仰視天花板。

  利用背部的肌肉使我們的背部抬得更高。

  感到肚臍被壓向了地板。放松地擺好這種姿勢,并保持10到20秒鐘。你可以確切地感到背部下面的疼痛消失。

  隨后,非常緩慢地回到地板上,把臉轉(zhuǎn)到一邊,并把雙手翻過來,手掌向上,在重復(fù)全套動作前放松20秒鐘。

  4、蟬式

  俯臥,雙臂神直放在身體兩側(cè),手掌向下,兩腿并攏,抬起胸部,雙眼向著天花板,同時將雙臂和雙腿抬起離開地板。

  雙臂稍微向后,這樣你可能感到像一架飛機正試著起飛,或者像飛行中的超人。當(dāng)你用腹部的中央保持平衡時,享受這種"飛翔"的感覺10秒鐘,正常呼吸。

  要確保膝蓋和腿并攏。起初,你會發(fā)現(xiàn)很容易將胸拾得比腿高。那就對了。通過練習(xí),你的腿還能抬得更高。

  隨后,慢慢地放下來,將頭轉(zhuǎn)向一邊,手掌向上翻,放松20秒鐘。然后重做一次。

  頭幾次可試著只停留5秒鐘,然后逐漸保持造形到10秒鐘。像眼鏡蛇動作一樣,蟬式動作同樣對消除背部下面的疼痛有益。

  5、半月式

  雙腳并攏直立,兩臂高舉過頭,手掌合攏,拇指交叉握緊,仰頭,下巴向前,兩臂緊挾著耳朵伸向天空。

  然后在你能夠適應(yīng)的范圍內(nèi),慢慢地盡可能地向后彎曲雙臂和身體,保持雙臂挺直和呼吸正常。

  把注意力集中在脖子后面,放松地變成了弓形。只需這樣練習(xí)幾周后,你就可以試著進(jìn)一步向后彎曲。

  這是通過盡可能地向前伸展你的大腿、腹部和髖部來完成的。這時,你會感到在腰背部有一種抻拉的感覺。

  在這個位置上要正常呼吸,放松幾秒鐘,然后緩慢地回到中心位置。在你回位時,再次重復(fù)上述抬臂的動作,然后再開始下一段的練習(xí)。

  現(xiàn)在向前彎腰并抓住小腿的下部,使前額接近膝蓋。后,目標(biāo)是使前額能碰到膝蓋。但要做到這一點,可能需要一段時間。

  開始的時候保持這一姿勢5秒鐘,當(dāng)你準(zhǔn)備好時可保持這一姿勢到10秒鐘。在做所有這些動作時,要按你的速度緩慢推進(jìn),每天只需提高一點。

  慢慢地回到中心直立的位置,緩慢優(yōu)雅地放下雙臂。在經(jīng)過幾星期的單次動作練習(xí)后,再開始重復(fù)做兩次。

  這個動作不僅能使肌肉恢復(fù)很多省活力,而且還可以改善脊柱的柔韌性。這很像給你身體的機械部分加油,給你一種變年輕的感覺。你越是每天堅持練習(xí)一次,你就越會感到年輕。

  6、飛鷹式

  在這個姿勢中,你要全神貫注地自然呼吸,并自如地進(jìn)入這個姿勢,不要考慮姿勢,這樣你可以感到好像自己巢居其中。

  開始時用右腳向左跨上4英尺,舉起兩臂與地面平等,手掌向下。腳尖向前,膝蓋保持挺直但不僵硬。

  幾次之后,你可能會跨上5英尺,那對你更容易做到,然后使腳回到4英尺的距離,用這種姿勢使你感到更舒適。

  現(xiàn)在向前彎腰,并緊馮抓住腳踝后面靠近腳跟的地方,所有的手指并攏,大拇指在腳的外側(cè),把頭放低接近雙腿。

  現(xiàn)在,用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力,這時你將滿意地注意到頭甚至更低了。

  隨之是放松,讓你自己在這種姿勢中"巢居"5到10秒鐘。后,你可以通過如下方法改進(jìn)這種姿勢:確保雙腳間的距離是4英尺,而不是5英尺,臀部抬得更高一些,頭更低地下垂到地。

  后,你居然可以使頭觸到地板,但那可能要花費一段時間。一旦做到了這一點,你就可以享受這種身體進(jìn)入三足支撐的放松狀態(tài),并真的感到青春正在復(fù)活。

  7、放松

  這后一個動作就像是你飯后的甜點。它是容易的和徹底的放松,但也正如其他動作一樣重要。

  你所需要做的全部事情就是仰面躺下,兩臂舒適地放在身體兩邊,手掌向上,兩腿舒適地分開。閉上眼睛,并盡可能地放松,只想像著你的身體特別沉重。

  想像你自己像一塊沉重的鉛塊完全被地板所支撐著。保持這一姿勢幾分鐘(或隨意而定)。

  如果你愿意,也可以聽能起鎮(zhèn)靜作用的音樂。這是一件可以按你自己愛好而定的事。

  如果你能把這些動作作為日常的基礎(chǔ)練習(xí)堅持至少兩個月,你將開始感受到一種青春復(fù)蘇的明顯感覺。

  一般說來,你將感到身體解脫了緊張狀態(tài),變得更柔韌,更健康。

  你還將感到心理更平衡、穩(wěn)定,不僅在肉體上感覺良好,而且在精神上同樣感覺良好。

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