收腹瑜伽 簡單幾個(gè)動(dòng)作練成平坦小腹

　　平坦的小腹是我們很多女性的追求，尤其是對(duì)于一些坐著辦公的白領(lǐng)們，長期的坐姿讓他們的肚子很難得到鍛煉，這樣下來就會(huì)導(dǎo)致小肚子慢慢的鼓起來，所以，這時(shí)候做些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是非常有必要的，我們今天就和大家推薦一下專門收腹的瑜伽動(dòng)作。

　　下面就和大家一起來學(xué)習(xí)一下吧!

　　簡單幾個(gè)動(dòng)作練成平坦小腹

　　背壁壓腿

　　步驟1：將墊子對(duì)折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點(diǎn)距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。

　　步驟2：左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。

　　步驟3：將我們的左手平放在左腿上面。

　　右手交叉，上身挺直，向內(nèi)收肚子，上身向上拉伸，保持5個(gè)呼吸，緩緩放下腿部，然后換左腿重復(fù)練習(xí)。

　　側(cè)撐抬腿

　　這是個(gè)借助上肢來分開雙腿的動(dòng)作，相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐裕蛇\(yùn)動(dòng)到全身。

　　步驟1：從俯臥撐的姿勢(shì)開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體。

　　注意：我們這時(shí)候的重心在右手和右腳上面。

　　步驟2：在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標(biāo)，不能做到，也不要勉強(qiáng)。

　　步驟3：若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至高的的位置。

　　保持五個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)。

　　立位體前屈

　　看似簡單動(dòng)作，其實(shí)是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運(yùn)動(dòng)。

　　步驟1：雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

　　步驟2：慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個(gè)過程都要保持住直立。

　　上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進(jìn)肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

　　步驟3：要達(dá)到自己身體的大限度，保持住5個(gè)呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子。

　　但要切忌不要過猛。可以多進(jìn)行幾個(gè)來回。

　　后抬腿前屈

　　動(dòng)作看上去相當(dāng)難，當(dāng)卻是可控的，如果不能平衡，可貼墻練習(xí)，或是找人幫忙。

　　步驟1：身體站直，然后慢慢的彎下上半身，直到雙手撐住地面。

　　然后將左腿向上抬起，不要勉強(qiáng)，抬成一條直線。

　　步驟2：腹部向內(nèi)收，堅(jiān)持住五個(gè)呼吸，然后換左腿支撐，重復(fù)以上的動(dòng)作。