提臀瑜伽 練瑜伽幫你美背又提臀

　　今天，我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組提臀瑜伽，練習(xí)提臀瑜伽的好處是幫助我們塑造性感的小翹臀。提臀瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著我們的提臀瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。

　　下面，我們就和大家從曲線扭轉(zhuǎn)式開(kāi)始今天的練習(xí)吧!練習(xí)曲線扭轉(zhuǎn)式可以有效的鍛煉我們的下肢，堅(jiān)持練習(xí)對(duì)塑造翹臀非常有幫助。

　　曲線扭轉(zhuǎn)式

　　動(dòng)作分解

　　進(jìn)行暖身練習(xí)，通過(guò)10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

　　站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部。

　　吐氣的時(shí)候?qū)⑽覀兊纳眢w向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，這時(shí)候我們應(yīng)該可以感受到左側(cè)的腰部有被拉伸的感覺(jué)，進(jìn)行五到十次的瑜伽呼吸，然后換方向進(jìn)行練習(xí)。

　　蝗蟲(chóng)式

　　動(dòng)作分解

　　蝗蟲(chóng)式的練習(xí)步驟非常簡(jiǎn)單，即使是初學(xué)者練習(xí)這一式也可以無(wú)壓力的進(jìn)行練習(xí)哦。大家不妨來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!

　　俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。

　　吸氣，右腿直腿向上(如果感覺(jué)困難也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)。

　　沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)的朋友在練習(xí)到這一步驟的時(shí)候，要感受我們的臀部是否有被鍛煉到的感覺(jué)，這樣的練習(xí)應(yīng)該堅(jiān)持10次。

　　展腿式

　　動(dòng)作分解

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)。

　　吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸。

　　做完上述的動(dòng)作之后，保持這一姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間，呼吸3到5次。繼續(xù)放松身體，準(zhǔn)備下面的動(dòng)作練習(xí)。

　　放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松。

　　呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。

　　半蹲式

　　動(dòng)作分解

　　站直，兩腳張開(kāi)與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸氣，上半身要保持挺直。

　　再慢慢站直，用口呼氣，大約10次?？梢韵尾康馁樔狻?/p>

　　抬腿式

　　動(dòng)作分解

　　跪著，右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿，重復(fù)做10次?？梢悦阑尾?，塑造臀型、瘦臀。

　　手掌與膝蓋支撐全身，上半身要向上挺，不要低頭含胸。

　　左腿抬至左上方高處，在感覺(jué)到臀部左側(cè)酸痛之后再保持10秒，再緩緩放下轉(zhuǎn)至另一邊。

　　左右各重復(fù)十次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于瘦臀部?jī)蛇呝樔庑Ч置黠@。

　　彎腰式

　　動(dòng)作分解

　　兩腳岔開(kāi)與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側(cè)，這時(shí)候身體向后仰直至大限度，頭部自然向后傾。

　　這時(shí)的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺(jué)到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復(fù)15次。