瑜伽練習(xí) 每天兩分鐘瑜伽告別腰背酸痛

　　腰酸的原因有很多，今天，我們和大家一起來了解一下如何練瑜伽可以緩解腰酸。大家可以跟著瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡單的瑜伽練習(xí)。練習(xí)瑜伽鍛煉腰部，緩解腰酸腰痛。

　　下面，我們將和大家學(xué)習(xí)五組簡單的瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持這五組瑜伽動(dòng)作的練習(xí)可以幫助我們有效的緩解腰酸，腰痛等腰部不適的癥狀。

　　part1

　　身體放輕松的躺在瑜伽墊子上，然后將兩條腿稍微分開，彎曲一點(diǎn)。

　　利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線。

　　將我們的腰部緩緩地向下放，調(diào)整呼吸的同時(shí)要保持我們的身體平衡，保持這樣的動(dòng)作數(shù)秒的時(shí)間。

　　part2

　　身體放松躺在瑜伽墊子上，兩條腿彎曲一點(diǎn)，然后將兩手抱住腦袋。

　　腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。

　　part3

　　平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度。

　　借助我們的腰腹力量將我們的頭部緩緩地向上抬起，調(diào)整呼吸，將我們的左腿也慢慢的向上抬起。保持這一姿勢10秒的時(shí)間。

　　注意呼吸的節(jié)奏，然后換另一條腿反復(fù)的練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

　　part4

　　可讓腰、臀與腿部線條結(jié)實(shí)，做此動(dòng)作時(shí)因同時(shí)伸展到背部，也不致有下背痛問題。

　　膝蓋與肩同寬，雙腳跪墊上貼地，雙手伸直撐地，肩與手腕呈直線，背部保持平整。

　　身體弓成圓弧形，右腳屈膝，膝蓋順勢往胸部方向靠，頭往內(nèi)縮同樣往胸部方向靠，左腳維持貼地不動(dòng)。

　　接著以腹部和大腿力量將右腿往后抬高，抬至可以達(dá)到程度，頭往前直視前方，重覆Step1~3做4~5次后換邊再做。

　　part5

　　可強(qiáng)化大腿肌力與腹部力量，雕塑腿部與臀部線條。

　　雙腳打開比肩膀?qū)?，肩膀放松，上半身挺直臀部夾緊，感覺脊椎往上延伸。

　　左腳往左呈弓箭步，右腳伸直腳尖仍朝前，雙手打開平舉與肩同高，此時(shí)左腳保持膝蓋與腳踝呈一直線。

　　左手往下貼于左腳前方，帶動(dòng)身體往右邊轉(zhuǎn)，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，雙手與肩呈一直線。停4~5個(gè)呼吸后換邊做，左右各做3次。

　　瑜伽飲食——預(yù)防腰痛的食物

　　腰痛患者的飲食基本原則是保持輕淡，以避免引起動(dòng)脈粥樣硬化，即低膽固醇，低飽和脂肪酸的飲食。

　　所以，應(yīng)避免食用動(dòng)物性脂肪，如牛肉、豬肉、蛋、蝦、內(nèi)臟、奶油等。一般來說，去皮雞肉、火雞肉、魚肉較好。

　　豆類

　　大豆、豌豆、扁豆、豆腐、豆干類制品等。

　　蔬菜

　　胡蘿卜、白蘿卜、萵苣、青花菜、花椰菜、綠色蔬菜等。

　　水果

　　蘋果、柳橙、香蕉、鳳梨、草莓等。

　　谷類

　　米飯、馬鈴薯、番薯、饅頭、面包、燕麥、谷類點(diǎn)心等。