瑜伽動(dòng)作 練幾組瑜伽有效提高身體柔韌性

　　如何提升柔韌性呢?今天，我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組瑜伽教學(xué)步驟，堅(jiān)持下面的瑜伽動(dòng)作練習(xí)就可以有效的提升身體的柔韌性。那么，練習(xí)哪些瑜伽動(dòng)作可以提升我們的柔韌性呢?下面，我們就跟著瑜伽視頻教程來(lái)了解一下吧!

　　想要提升身體的柔韌性就應(yīng)該加強(qiáng)半月式/手觸腳式的練習(xí)，練習(xí)半月式/手觸腳式可以有效的緩解身體僵硬的現(xiàn)象。

　　半月式/手觸腳式

　　動(dòng)作分解

　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒。

　　然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。

　　將我們的身體緩緩地向前彎曲，使我們的上半身與腿部緊緊的貼近。手要握住腳后跟。柔韌性不夠的話，可以稍稍彎曲我們的膝蓋。

　　這套動(dòng)作加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。

　　腹背運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作分解

　　面對(duì)墻壁，站在幾十厘米外,讓雙手可以撐在墻壁上，高度略高于腰部。

　　當(dāng)你俯身向前時(shí)，雙腳一邊向后退，讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，雙眼向下看。

　　如果你感到身體非常僵硬的話，也可以微微的太高我們的背部，動(dòng)作的練習(xí)可以慢慢的進(jìn)行，不要急于求成。

　　胸肩擴(kuò)展

　　動(dòng)作分解

　　雙手各執(zhí)浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個(gè)寬V形。這時(shí)你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴(kuò)張的舒適感。

　　如果感覺不到這種舒適感，可以將雙手分得更開一點(diǎn)或者靠得近一點(diǎn)。

　　用一條大的毛巾放在身后，分開我們的兩腿，距離和肩部長(zhǎng)度保持一樣。

　　向前俯身，讓上半身靠近大腿，握著浴巾的雙手順勢(shì)從背后向上抬起。

　　椅背運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作分解

　　面對(duì)椅背、距離椅子幾十厘米站立，雙腳分開與肩同寬，將雙手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。

　　這個(gè)動(dòng)作可以面對(duì)廚房的櫥柜來(lái)做，比如用微波爐熱菜的間隙里，就可以做。

　　如果覺得自己的柔軟度足夠并且想進(jìn)一步俯身，可以嘗試將椅子轉(zhuǎn)個(gè)方向，雙手變扶著椅背為放在椅面上，同樣背部自然挺直、雙手伸直，這樣可以增加伸展度，讓你更靠近腳趾頭。

　　但是不管俯身到什么程度，不要讓自己覺得很勉強(qiáng)。

　　練習(xí)瑜伽的幾個(gè)細(xì)節(jié)

　　1、慢慢做動(dòng)作

　　在練習(xí)高溫瑜伽的時(shí)候，正確也是重要的一個(gè)方面就是做動(dòng)作的時(shí)候要慢慢的伸展肌肉。

　　這樣以防止動(dòng)作過(guò)猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內(nèi)伸展”的原則。

　　2、配合呼吸做動(dòng)作

　　做動(dòng)作時(shí)務(wù)必配合呼吸，沒有特殊要求，不要閉氣。

　　在練習(xí)所有的動(dòng)作的時(shí)候，都必須配合緩慢的呼吸，這樣也是為了遵循練瑜伽安全性的原則。

　　3、意識(shí)集中于主要部位

　　進(jìn)行體位法時(shí)要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位，仔細(xì)體會(huì)身體的感受，應(yīng)避免意識(shí)游離，起到促進(jìn)血液循環(huán)，清除多余脂肪的效果。

　　4、保證練習(xí)中的禁語(yǔ)

　　杜絕練習(xí)中大笑和講話，瑜伽練習(xí)是氣息與身體動(dòng)作融合的練習(xí)，大笑和講話會(huì)造成氣息散亂、流失。

　　尤其是在做一些倒立，身體反轉(zhuǎn)的體位法時(shí)，深長(zhǎng)的氣息尤為重要。

　　這樣才能保證在練習(xí)高溫瑜伽之后，身體能夠得到很好的鍛煉效果。